大家好，我是KA.RA.DA factory 身體工場的運動按摩師—大貫隆博。
■可以觀看下列影片來學習(全日文，無中文字幕)
在夏天，當人們穿著輕薄的衣服時，許多人在意自己的體形。
這一次我們的目標是”腿”。
其中我們將重點放在「大腿後側」和「大腿內側」
走路和登爬會經常用到的是大腿前側，
而大腿後側則在不知不覺中被削弱。
為了防止只有大腿前側向前突出歪斜的腿，
應該要好好鍛鍊後側才能取得平衡。
此外，大腿內側的肌肉在日常生活中，
例如走路、坐著和站著等動作都不太會使用到，
所以是很容易衰弱的部位。
如果不多加注意，腿部外側的肌肉越來越發達並突出，
會使得下半身看起來更大。
讓我們透過訓練這些部位來養成美麗的腿部吧！
那麼就要開始介紹了。在意腿部的人，請和我一起試試吧！
首先，讓我們從訓練大腿後側開始。
面朝下躺在地板上，將雙手放在額頭下面。
兩腿併攏，腳尖立起來，雙腿稍稍抬離地面。
彎曲雙膝，將腳底板朝向天花板。此時要小心膝蓋不要打開。
回到原位的時候堅持住，讓雙腳不要完全觸碰到地面。
並重複10次。
這是將兩條腿抬離地面的狀態下，做膝蓋彎曲伸展的運動。
讓大腿後側能得到良好刺激的關鍵是不要完全放掉力氣。
保持腳尖立起來使雙腿抬離地面，強度會提高。
接下來是進階版。在同樣的練習中加入一個寶特瓶的重量。
將寶特瓶夾在腳掌之間，使寶特瓶與地面平行，然後面朝下趴躺。
用腳尖站立，稍微抬離地面。
將寶特瓶牢牢夾住的狀態下，彎曲膝蓋。
向下伸出腿時，在離地板不遠處停止。並重複10次。
試著保持重量不往下掉，以雙腳好好夾緊。
接下來，訓練大腿內側。
以美腿為目標的人，鍛鍊大腿內側是必須的!
躺在地板上，雙腿面向椅子，身體右側靠在地板上。
右肘立起來以抬起上半身，左手放在腰部。
將左腿放在椅子的座位上。
以右肘用力壓在地板上，以及左腿往椅子施力，
讓腰部抬高離開地面。
將右腳抬高至座位的下方，使腿部與頭部呈一直線上，
並保持10秒鐘。
反方向也同樣方式進行。
這是使用雙腿夾住座椅的運動。
為了防止身體晃動，腹部和大腿內側需要使力才能保持這個姿勢。
即使動作很小，也應該能夠感受到對肌肉的刺激。
接下來是進階版。
以右手肘撐起上半身，將左手放在腰部。
將左腿放在椅子的座位上面。
抬起腰部，直到腳與頭呈一直線，以右腳碰觸座位的下面。
緩慢地降低腰部，重複10次。
保持肚臍面向前方，防止骨盆打開。
左右交換，反方向進行同樣的動作。
大腿內側的肌肉在日常生活中，
例如走路、坐著和站著都不常使用，所以很容易失去肌肉力量。
如果不多加注意，腿部外側的肌肉會越來越發達並向外突出，
使下半身看起來更大。
以上是對想擁有美腿的人必備的，「大腿後側」和「大腿內側」鍛鍊。
這個夏天讓我們以美麗的雙腿為目標！
請一定要試一試。
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