大家好,我是KA.RA.DA factory 身體工場的運動按摩師—大貫隆博。
■可以觀看下列影片來學習(全日文,無中文字幕)。
這次我們將再次介紹三種增加髖關節肌肉力量的鍛鍊方式。
對於用兩條腿站立的人類來說,沒有哪個關節比髖關節來得重要。
如此重要的髖關節會活動到的肌肉,
包括位於大腿根部和骨盆內側的髂腰肌、臀部的臀大肌和臀中肌
以及大腿內側的內轉肌群等,許多的肌肉共同發揮作用。
以下開始介紹鍛鍊腹部、大腿內側和臀部肌肉的運動,
對於提升髖關節的力量是不可或缺的。
請一定要參考看看。
■第一,有助於解決腹部微凸的問題!鍛鍊腹肌運動
仰臥並將腳底板併攏。
將手放在頭後面。
膝蓋向外側打開,抬起腿並往腹部靠近。
雙腿併攏重複「膝關節伸展➡彎曲」10次。
※重點
伸展雙腿時對腹部施力,腳跟儘量靠近地面但不觸地,
這樣能更加刺激腹部肌肉。
透過將腿部擺出像是青蛙的動作,可以比平時更精準地刺激到腹肌的要點,
也有助於解決腰部周圍的問題。
■第二,改善下半身線條!鍛鍊大腿內側運動
仰臥將膝蓋彎曲至90度,抬起雙腿。
盡可能地張開雙腿,使腿部像青蛙的動作,
重複「膝蓋向外打開➡併攏膝蓋」20次。
※重點
鍛鍊大腿內側要保持腰部與地板貼緊,雙腿呈蛙式的動作,
注意要從髖關節開始運動!
如果沒有從髖關節開始運動的話,無法運動到大腿內側的肌肉。
為了刺激大腿內側,收腿時不要完全將膝蓋並攏起來。
重要的是要注意,如果膝蓋併攏,將減少刺激大腿內側的效果。
■第三,提升臀部肌肉!鍛鍊臀部運動
仰臥腳底併攏,雙腿呈青蛙狀,膝蓋向外打開。
向外打開膝蓋的同時,重複「抬起臀部➡放下臀部」20次。
提起臀部時對腹部施力,可以防止腰部向後彎曲,這樣對鍛鍊臀部更有效果。
將臀部放下來時,避免讓臀部觸碰到地板。
※重點
腳部盡可能地靠近臀部,並注意膝蓋應始終向外側打開。
以上是鍛鍊「腹部肌肉」、「臀部肌肉」以及「大腿內側」的運動,
有助於提升髖關節的力量。
仰臥讓雙腿呈青蛙狀,進行的伸展與運動,用途非常廣泛。
請一定要試試看!
■可以觀看下列影片來學習(全日文,無中文字幕)。