怎麼樣的床墊適合腰痛的人呢？　　　

當我們的身體仰躺的時侯，
腰部幾乎承受了我們身體一半的重量。
無論你是否有腰痛，
整晚以這種狀態睡覺都會對腰部造成相當大的壓力。
如果是讓身體容易下沈的床墊，
承擔大部分重量的下背部就會沈到底部，
使其難以翻身，進一步增加下背部的負擔。

考慮到這一點，
建議有腰痛的人使用能夠分散身體壓力並減少下背部負擔的床墊，
一張能夠平均分散身體壓力的床墊會讓你在床上更容易翻身。
因為只有腰部不會往下沈。

床墊類型和特點

實際上在許多情況下，
人們是去寢具店購買床墊，
但不確定該選擇哪一個，
因為有這麽多不同的類型，
為了選擇適合自己的床墊，
必須更加地了解床墊，
在這裡，我們仔細看看床墊的主要類型和它們的特點。

記憶床墊(低回彈床墊)

低回彈的床墊是由柔軟的聚氨酯和其他吸震的材料所製成的。
低回彈床墊的主要特點之一是它會對身體的重量作出反應，
使身體逐漸沈入床墊中，
給人一種緊貼的感覺，
包裹住整個身體。

柔軟的床墊即使在側睡時也能提供安定感，
但它不能分散身體的壓力，
使人難以在床上翻身，
如果長期以同樣的姿勢睡覺，
會導致腰部和肩膀疼痛。
另一個缺點是，很多床墊透氣性不高，
容易受到熱氣和蒸氣的影響。

高回彈的床墊

高回彈床墊是指對身體的重量有很強的反彈能力的床墊，
一般由聚氨酯或樹脂製成，
它們不會像低回彈力床墊那樣使身體沈入床墊中，
它們分散身體壓力，
在恰到好處的硬度下可維持理想的睡姿，
這種床墊推薦給有腰痛和體重較重的人。

然而，由聚氨酯材料制成的高回彈床墊的一個缺點是它們會因受熱而軟化
因此在高溫下，
如在夏天氣溫高的時期，
會有高回彈功能降低的缺點。

袋裝彈簧床墊（美式）Pocket Spring Mattress 

獨立袋裝彈簧床墊是一種彈簧床墊。
其中的彈簧被單獨放在一個小袋子裡，
並分布在整個床墊上。

每個線圈都是獨立的，在「點」 上而不是「面」上支撐身體，
所以它的特點是更柔軟的睡眠舒適度，
能夠牢牢地貼合身體。
雖然它能很好地分散身體壓力，
但它的缺點是局部起伏大，
身體重量所在的腰部容易下沈。

網式彈簧床墊（英式）Bonnel Mattress

網式彈簧床墊由許多螺旋彈簧連接在一起，
形成一個單一的底座，與袋裝彈簧床墊相比，
網式彈簧床墊將身體支撐在一個 「表面」上，
所以它們的特點是不會大幅下沉和睡起來感覺比較有支撐力。
由於床墊不會隨著體形下沈，
在床墊和身體之間可能會產生一個空間，
可以說體壓的分散性很低。

圖左為 袋裝彈簧床墊 圖右為 網式彈簧床墊

有背痛的人要避免使用的床墊　　　

有許多不同類型的床墊，
其中一些是腰痛的人應該避免的，
這裡我們將仔細研究可能導致背部疼痛惡化的床墊的特點。

床墊太硬

太硬的床墊可以說更容易承受身體某些部位的重量，
因為身體與床墊接觸的部位是一個點。

床墊太軟

太軟的床墊使人難以在床上翻身，
並導致下背部沈入一個不自然的位置，
這給下背部帶來壓力並可能導致腰痛。

腰痛的人如何選擇一個好的床墊　　

腰痛的人選擇床墊時，必須仔細選擇。
首先，避免那些太硬或太軟的床墊。
理想情況下，
你應該在寢具店賣場實際睡看看床墊，
看看你的體重是否能夠平均分散，
是否容易翻身是最理想的狀態。

由於硬度合不合適取決你的體重，
所以選擇適合自己的硬度也很重要。

一張在你醒來時感覺腰部不舒服的床墊可能不適合你的身體。
腰痛患者在選擇床墊時，
可以參考上面介紹的內容，
來幫助選擇適合你的床墊。

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★URL:https://youtu.be/jzdA9DdgKd4★

在這篇文章中，我們為那些經常緊張和無法放鬆的人，
介紹一種略微不同的減壓思維方式。
即使有人告訴你要放鬆、放鬆，
如果你每天都不斷地處於緊張狀態，
很多人發現很難知道自己什麼時候是放鬆的。

這是一種將肌肉繃緊，
然後一下子放鬆的方法，
從而達到放鬆的目的。
肌肉和大腦是相連的，
所以如果肌肉不放鬆，
頭部就不能休息，
如果你的頭部沒有得到休息，

你將無法進入深度睡眠，
而且你可能到第二天早上也無法擺脫疲勞。
我認為這對那些身體緊張，
無法睡好覺的人來說是一個很好的調理方法。

請大家參考看看。

在做這些運動時的注意事項

1.緊繃身體維持 15 秒。
這個時候，保留六到七成的力氣。
(如果太過出力將很難消除緊張感)

2.一口氣放鬆，然後舒緩30秒，
放鬆的時間越長，就越容易意識到放鬆的狀態。

3.一邊吸氣一邊出力，一邊吐氣一邊放鬆。
感覺出力和放鬆的不同。

4.從嘴裡吐氣，將腹部往內凹，慢慢地進行腹式呼吸，
並感受放鬆的感覺。這次想像是睡前做的運動，
但如果將它融入你日常生活的休息時間，
會更容易消除緊張。
這是可以簡單進行的運動請試試看!

1.頭部
向後仰，頸部反弓，將下巴往上推，繃緊頭部，
再慢慢地放鬆，回到原來的位置。(重複這個動作兩次)

2. 肩部
保持背部和頸部挺直，將兩肩向耳朵方向提高，用力聳動頸部。
再放鬆。(重複這個動作兩次)

3.下背部
彎曲你的下背部，並向前施力推動你的腹部，
再放鬆。(重複這個動作兩次)

4.大腿
將膝蓋立起來，對膝蓋和大腿施加壓力，用腳跟撐住地板，
再放鬆。(重複這個動作兩次)

■點擊這裡查看YouTube頻道影片

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■可以觀看下列影片來學習(全日文，無中文字幕)

越是想睡覺就越難入睡，儘管已經很累了。
這不就是許多人的困擾嗎?
對於有煩惱或壓力大的人來說尤其如此，睡前想得太多，變得更難以入睡。
這種時候需要的是，透過伸展刺激特定部位讓身體放鬆。
據說，當人類的體溫下降時會變得想睡覺。
透過伸展可以緩解緊張，溫暖四肢並散熱，
如此一來體溫下降，就會變得更容易入睡。
那麼實際遇到無法入睡時，如何透過伸展刺激能夠產生睡意的地方呢？
這次將介紹有助於入眠的方法。

1. 放鬆肩膀的伸展運動
   • 盤腿坐在床或棉被上，雙手向上舉起，
     用一隻手握住另一隻手的手肘。
   • 保持這個姿勢，彷彿要用手拉動手肘般，
     做手臂到腋下這個部分的伸展。
   • 關鍵是讓身體側彎，並且不要讓臀部浮起來。
   • 保持這個姿勢20秒。
   • 反方向同樣方式操作，重複三組。
     如果對於手臂或肩膀的負擔太大的話，請不要勉強進行。

2. 把左手放在背後，右手壓在左邊鎖骨上，將脖子向右後方傾斜
   • 放在鎖骨上的手往下拉，使伸展更有效果。
   • 保持這個姿勢10秒鐘。再換另外一邊。
   • 重複三組。
     
3. 伸展全身，使身體放鬆下來
   • 正躺雙腿完全伸直。
   • 雙手交扣並高舉過頭頂。
   • 將雙手和雙腳盡量伸遠。
   • 重點放在雙手和雙腳上下拉伸的感覺。
   • 保持這個姿勢10秒鐘，然後放鬆並做深呼吸。
   • 重複三組。
     
4. 舒緩腰部的伸展運動
   • 正躺雙膝彎曲。將手臂伸向左右兩側。
   • 將雙膝倒向右側，使身體扭轉。
     重要的是，此時左邊肩膀不可以浮起來。
   • 保持這個姿勢20-30秒，感受腰部、背部和臀部的拉伸。
   • 反方向同樣方式進行。

下一步按壓刺激有助於誘發睡意的三個點。

第一點、頭頂上方
連接左、右耳延伸路線和頭部中央的交界處。
將兩手的中指放在這個點上面，輕輕畫圓按摩刺激它。
每次按五秒鐘，重複三次。
有助於培養睡意和舒緩緊張，以舒服的力道按摩即可。

第二點、在耳垂後面的骨頭凹陷處往下約1公分的地方
大拇指按住此處，再用手掌包住頭部。
用大拇指固定住的同時，輕輕地將頭左右擺動以刺激它。

第三點、肚臍下3至5公分處
正躺時將三根手指放在肚臍下3~5公分處，另一隻手重疊在上方。
慢慢的以畫圓的方式刺激。
在按摩刺激的同時請做深呼吸。

腹部是一個有助於放鬆的地方，能讓你更容易入睡。

最後、緩慢地進行深呼吸放鬆全身
緩解額頭、下巴和眼周的緊張。
盡可能地降低肩膀，放鬆上臂和前臂。
深吸一口氣，慢慢呼出，放鬆上半身，然後專注於釋放大腿到膝蓋的緊張。

以上是失眠之夜可以在床上做的幾個伸展動作。
重要的是，以放鬆的程度來進行即可，若太勉強或太刺激反而會更加難以入睡。
如果正在煩惱睡不著的人，不妨試試這些方法。

■可以觀看下列影片來學習(全日文，無中文字幕)

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何謂睡眠負債？其中的原因與症狀是什麼？

所謂的睡眠債，指的就是每天睡眠不足所累積造成的狀態(如同積欠債務一樣)
所謂的睡眠負債會在不知不覺之中侵害身體。
其中的徵兆可能是，「睡覺時稍微一點聲響就驚醒」、「睡不著」、「出現疲勞、倦怠」等症狀。

Check 一下自己睡眠負債的程度

可以透過假日以及平日的睡眠時間，來判斷自己睡眠負債的程度。
假日最長會睡多久的時間減去平日平均的睡眠時間，如果差距在2個小時以內的話，
則可以說是幾乎沒有睡眠負債的狀況。
但是如果差距在3小時以上的話，則意味著你每天可能累積1個小時的睡眠負債。

睡眠負債與什麼疾病有關聯呢？

究竟有什麼樣的疾病隱藏在睡眠負債之中呢?以下實際舉例介紹。

癌症

由於睡眠負債而導致免疫細胞工作效率下降，導致引發癌症的機率提高。
2014年美國芝加哥大學一項研究指出，長期使老鼠處於睡眠不足的狀態(即睡眠負債)，使癌細胞更容易繁殖。

失智症

處於睡眠負債的老鼠，大腦中容易累積被認為是造成阿茲海默症病因的β類澱粉蛋白。
β類澱粉蛋白在腦內累積數十年後，則容易引發阿茲海默症。較年輕的一代也有可能會發病。

糖尿病

在睡眠負債的狀態下，負責調整血糖值的胰島素等物質的分泌變得困難，
因此血糖值持續升高使糖尿病發病的風險上升。
糖尿病是一種非常可怕的慢性疾病，經常在無症狀之下悄悄發病，並且經常伴隨危及生命的併發症。
除了上述之外還有，肥胖、過敏的疾病以及憂鬱症等精神疾病患者也被指出與睡眠負債有關係。
但是，以上結果也只是針對特定對象的調查結果，我們可將其視為一種可能性！

容易導致睡眠負債的行為

下述舉例說明會導致睡眠負債的行為。請避免這些行為，一起預防睡眠負債吧！

睡前使用手機

睡前使用手機瀏覽社群網站或觀看影片等，則會抑制退黑激素分泌。
如果不分泌褪黑激素，將會很難入睡並且也會影響睡眠品質。

減少飲食

沒有正常進食的話，則無法攝取有助於睡眠的蛋白質，導致生理時鐘紊亂，
睡眠品質下降。請保持規律的三餐飲食，並重新調整紊亂的生理時鐘。

累積壓力

累積壓力，心裡的緊張沒有放鬆就鑽進被窩準備睡覺的話，則會容易出現沒有睡意或者是半夜多次醒來的情況。

運動過量

不習慣的運動會給身體帶來負擔，或者是做比平時更劇烈的運動的話，
大腦會處於興奮狀態，會對睡眠品質產生不良影響。

睡眠負債的預防+改善方法

睡眠負債的改善方式，同時能幫助預防睡眠負債。請按照下述方法試著做看看。

睡午覺

15分鐘左右的午睡可以提升生產力，同時也能讓工作效率更進步。

適度的運動

讓身體適度的疲勞能夠改善入眠狀況，也能確保獲得良好的睡眠品質。

曬太陽

白天沐浴在太陽光之下，能夠分泌負責調整生理時鐘的退黑激素，與睡眠品質有相關聯。

睡眠負債的伸展運動

做下半身的伸展運動能讓代謝變好、做脖子周圍的伸展運動則是能刺激副交感神經，達到放鬆的效果。
但是胡亂轉脖子是不好的。因此以下教大家一組簡單的下半身伸展運動。
1.準備一張椅子。2.將腳跟靠在椅子上。此時腳趾請朝向天花板。
3.雙手放在膝蓋上方將上半身向前傾，感覺小腿有被拉伸到的感覺後並保持30秒。

克服睡眠負債後有什麼好處？

克服睡眠負債後，對身體有許多好的影響。

據說能夠延年益壽

一般認為一天睡飽7~8小時的人較長壽。
當然不僅是睡眠時間，確保良好的睡眠品質也是很重要的。

遠離生活習慣病

克服睡眠負債之後，能改善腦內賀爾蒙與自律神經的運作，
同時也能讓糖尿病以及心肌梗塞等罹患生活習慣病的風險降低。

※1996年日本厚生勞動省將慢性病，改名為生活習慣病。
意指因生活習慣而造成的病症，其中就包含文章內也有提到的糖尿病、失智症甚至是癌症等疾病。

保持良好身材

維持身材與美麗肌膚的秘訣就是睡眠。
負責抑制食慾加速代謝的瘦蛋白，需要配合睡眠才能發揮最大限度的效果。
另外，深層的睡眠使成長賀爾蒙分泌，以修復受傷肌膚與身體。
睡眠是維持健康所不可缺少的習慣。
並且不是時間越長越好，其中睡眠的品質才是最重要的。
除了已經有睡眠負債的人之外，平常工作時偶而無法集中精神，或是經常忘東忘西等，
有以上徵兆的人請參考文章的內容，一起一步步解決睡眠負債吧

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