冬天來臨，身體容易僵硬

天氣越來越冷，身體會不自覺縮起來，肌肉緊繃，連心情也容易受到影響。
文章介紹一套可以在辦公室或家裡輕鬆完成的「肩胛骨放鬆伸展」，能有效舒緩肩膀、背部與手臂的疲勞。

伸展步驟

① 坐姿側屈伸展（肩胛骨周りをほぐす）

• 坐在椅子上，雙手抬起並抱住對側手肘
• 挺直背部、打開胸腔
• 身體慢慢向左右側倒，每側配合深呼吸 2 次
• 左右共做 3 組
  → 感受手臂與側腰被拉開的伸展感

② 斜上方伸展（胸腔を開く）

• 身體向右側倒後，胸口與視線微微朝斜上方
• 保持姿勢，深呼吸 3 次
• 左側同樣進行
  → 打開胸腔，讓呼吸更順暢

③ 畫大圓（背中の筋肉を伸ばす）

• 用手臂畫出大大的圓
• 同時讓背部拱起，伸展背部肌肉
• 深呼吸 3 次
  → 在「舒服的痠痛點」停住即可

這個伸展的效果

• 上臂後側的「肱三頭肌」與肩胛骨相連，是影響肩膀的重要肌肉
  → 透過這個動作能有效放鬆手臂與肩膀
• 側腰被大幅拉開，肋間肌等「呼吸肌」也能被伸展
  → 呼吸變深、身體更放鬆
• 促進血液循環，使上半身暖和
  → 特別適合冬天或久坐族群

身體會瞬間甦醒的伸展

做完後能感受到清爽的放鬆感，手臂與核心的循環變好，上半身暖呼呼，非常推薦在這個季節嘗試。

示範影片

YouTube 影片連結：

★URL:https://youtu.be/mI5VoGkRHgo★

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什麼是放鬆伸展？

與運動前的動態伸展不同，放鬆伸展的目的是讓身體和心靈進入休息狀態。即使是不常運動的人，也能輕鬆開始。

• 透過自然呼吸，溫和地伸展容易僵硬的肌肉，有助於舒緩神經、放鬆身心。
• 先活動並伸展大肌群，也能有意識地減輕疲勞感。
• 建議在休息時間、洗澡後或睡前進行，效果更佳。

對於在家工作的人來說，工作與生活的界線容易模糊。這時，有意識地切換環境就變得非常重要。

例如：

• 點燃喜歡的香氛
• 播放輕柔音樂
• 半身浴後換上舒適衣物
• 再進行放鬆伸展

這些小儀式能幫助您從「工作模式」切換到「自我照顧模式」，讓放鬆效果更加明顯。

地板或墊子上的核心放鬆伸展：呵護下背部與腿部

今天要介紹的，是一套支撐核心、放鬆下背部的伸展動作。您可以在家中的地板或床上（鋪上墊子）輕鬆完成。

① 髂腰肌伸展（連接上半身與下半身的重要肌群）

髂腰肌位於髖關節內側，是維持姿勢與穩定核心的關鍵肌肉。

動作步驟：

1. 將右腿向前彎曲，左腿向後伸展。
2. 雙手放在右膝上，慢慢下壓臀部，讓髖關節更接近地面。
3. 保持面朝前方、重心下沉的姿勢，維持20秒。
4. 換邊，左腿向前，重複相同動作。

② 腹直肌伸展（腹部肌群）

這個動作能同時伸展腹部與髂腰肌，幫助放鬆核心。

動作步驟：

1. 四肢著地，雙手撐地。
2. 抬起下巴、打開胸口，讓腹部自然伸展。
3. 保持這個姿勢20秒。

這些動作能有效釋放下背部與腿部的緊繃感，讓身體更輕盈、心情更平靜。

影片教學也歡迎參考：https://youtu.be/WUQzhBhz0yc

如需搭配圖片或動作圖示，也可以補充在文中。若您希望我幫忙設計圖文排版或加入小標題圖示，也很樂意協助喔！

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肩膀太壯、臉部浮腫？也許問題不在脂肪，而是「肩胛骨的位置」

你有沒有過這樣的感覺——照鏡子時，覺得肩膀好像變寬了，臉也浮腫，眼神不夠有神？
其實，這不一定是胖了，而是肩胛骨被拉得太高，導致斜方肌上部過度緊繃，讓整個肩頸區域看起來厚重、僵硬。

尤其是長時間使用電腦、手機，或是久坐不動，這種「凸肩」現象更容易發生。
不只影響外觀，還可能讓你感到呼吸變淺、疲勞感加重，甚至影響睡眠品質。

改善凸肩的關鍵：穩定肩胛骨＋平衡肌肉張力

我們常常會下意識地揉肩膀來舒緩不適，但那只是暫時的。
真正有效的方法，是從根本改善肌肉的張力分佈。
簡單來說，就是：
放鬆過度緊繃的肌群（斜方肌上部＋胸大肌）
強化背部穩定肌群（斜方肌下部＋肩胛穩定肌）
讓肩胛骨回到正確位置，肩膀自然下沉，臉部線條也會更清晰，雙眼更有神

居家美容伸展3步驟｜每天5分鐘就有效

1⃣ 放鬆肩頸與胸部肌肉
・用指腹輕揉肩頸上方約30次，釋放斜方肌緊張
・按摩胸口兩側，幫助胸大肌放鬆，打開胸腔

2⃣ 刺激肩胛骨周圍肌群
・抬起手臂，畫圈按摩腋下與背部，促進循環
・搭配手臂伸展，改善呼吸、減少臉部浮腫

3⃣ 強化背部穩定肌肉
・雙手向後夾緊肩胛骨，重複20次
・手肘彎曲90度，手掌外翻，向後推展肩胛骨，讓肩膀自然下沉

示範影片這裡看：
肩胛骨放鬆教學影片

這些動作不需要器材，也不需要特別技巧，只要每天花幾分鐘，就能讓肩膀線條更柔和、臉部更緊緻。
如果你也有「肩膀太壯」、「臉部浮腫」的困擾，不妨今天就開始試試看吧
美，不一定要靠瘦，有時候只是需要讓身體回到它該有的位置。

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怎麼樣的床墊適合腰痛的人呢？　　　

當我們的身體仰躺的時侯，
腰部幾乎承受了我們身體一半的重量。
無論你是否有腰痛，
整晚以這種狀態睡覺都會對腰部造成相當大的壓力。
如果是讓身體容易下沈的床墊，
承擔大部分重量的下背部就會沈到底部，
使其難以翻身，進一步增加下背部的負擔。

考慮到這一點，
建議有腰痛的人使用能夠分散身體壓力並減少下背部負擔的床墊，
一張能夠平均分散身體壓力的床墊會讓你在床上更容易翻身。
因為只有腰部不會往下沈。

床墊類型和特點

實際上在許多情況下，
人們是去寢具店購買床墊，
但不確定該選擇哪一個，
因為有這麽多不同的類型，
為了選擇適合自己的床墊，
必須更加地了解床墊，
在這裡，我們仔細看看床墊的主要類型和它們的特點。

記憶床墊(低回彈床墊)

低回彈的床墊是由柔軟的聚氨酯和其他吸震的材料所製成的。
低回彈床墊的主要特點之一是它會對身體的重量作出反應，
使身體逐漸沈入床墊中，
給人一種緊貼的感覺，
包裹住整個身體。

柔軟的床墊即使在側睡時也能提供安定感，
但它不能分散身體的壓力，
使人難以在床上翻身，
如果長期以同樣的姿勢睡覺，
會導致腰部和肩膀疼痛。
另一個缺點是，很多床墊透氣性不高，
容易受到熱氣和蒸氣的影響。

高回彈的床墊

高回彈床墊是指對身體的重量有很強的反彈能力的床墊，
一般由聚氨酯或樹脂製成，
它們不會像低回彈力床墊那樣使身體沈入床墊中，
它們分散身體壓力，
在恰到好處的硬度下可維持理想的睡姿，
這種床墊推薦給有腰痛和體重較重的人。

然而，由聚氨酯材料制成的高回彈床墊的一個缺點是它們會因受熱而軟化
因此在高溫下，
如在夏天氣溫高的時期，
會有高回彈功能降低的缺點。

袋裝彈簧床墊（美式）Pocket Spring Mattress 

獨立袋裝彈簧床墊是一種彈簧床墊。
其中的彈簧被單獨放在一個小袋子裡，
並分布在整個床墊上。

每個線圈都是獨立的，在「點」 上而不是「面」上支撐身體，
所以它的特點是更柔軟的睡眠舒適度，
能夠牢牢地貼合身體。
雖然它能很好地分散身體壓力，
但它的缺點是局部起伏大，
身體重量所在的腰部容易下沈。

網式彈簧床墊（英式）Bonnel Mattress

網式彈簧床墊由許多螺旋彈簧連接在一起，
形成一個單一的底座，與袋裝彈簧床墊相比，
網式彈簧床墊將身體支撐在一個 「表面」上，
所以它們的特點是不會大幅下沉和睡起來感覺比較有支撐力。
由於床墊不會隨著體形下沈，
在床墊和身體之間可能會產生一個空間，
可以說體壓的分散性很低。

圖左為 袋裝彈簧床墊 圖右為 網式彈簧床墊

有背痛的人要避免使用的床墊　　　

有許多不同類型的床墊，
其中一些是腰痛的人應該避免的，
這裡我們將仔細研究可能導致背部疼痛惡化的床墊的特點。

床墊太硬

太硬的床墊可以說更容易承受身體某些部位的重量，
因為身體與床墊接觸的部位是一個點。

床墊太軟

太軟的床墊使人難以在床上翻身，
並導致下背部沈入一個不自然的位置，
這給下背部帶來壓力並可能導致腰痛。

腰痛的人如何選擇一個好的床墊　　

腰痛的人選擇床墊時，必須仔細選擇。
首先，避免那些太硬或太軟的床墊。
理想情況下，
你應該在寢具店賣場實際睡看看床墊，
看看你的體重是否能夠平均分散，
是否容易翻身是最理想的狀態。

由於硬度合不合適取決你的體重，
所以選擇適合自己的硬度也很重要。

一張在你醒來時感覺腰部不舒服的床墊可能不適合你的身體。
腰痛患者在選擇床墊時，
可以參考上面介紹的內容，
來幫助選擇適合你的床墊。

<p>The post 選擇床墊時，該注意什麼呢?教你選擇好床墊預防腰痛! first appeared on KA·RA·DA factory 身體工場.</p>

■點擊這裡查看YouTube頻道影片。

https://youtu.be/vzQn9MuWclw

什麽是鬆弛伸展?

與運動前的伸展不同，這些伸展是可以讓身體休息和放鬆的伸展。
即使是沒有活動身體習慣的人，也很容易上手。
通過伸展容易變得緊張的肌肉，並配合輕鬆的呼吸。
這有助於減輕神經緊張，並放鬆身體。
另外，有意識地通過先活動和伸展較大的肌肉來減輕疲勞。
放鬆伸展是與主動伸展相對應的。
建議在休息時、洗澡後和睡前進行。
如果你在家裡工作，可能會很難切換工作和休息模式。
為了加強放鬆效果，有必要刻意切換到休息模式。
當你決定休息時，可以嘗試點燃你選擇的薰香
播放讓你放鬆的音樂，在浴缸裡洗個半身浴，
或在浴缸裡打個盹。換上居家服後做伸展。
並意識自我護理前後，工作和休息模式的改變。

這邊來介紹長期在家工作，如何紓解煩悶心情、並讓呼吸更順暢的放鬆和伸展方法。　　　　　

大家好，我是KA.RA.DA factory 身體工場的運動按摩師—大貫隆博。
今天的伸展運動是為了幫助舒緩煩悶的心情，
讓你能夠更順暢地呼吸。
放鬆你脖子周圍僵硬的肌肉。
不可避免的是，當持續處於緊張狀態時，
頸部前面的肌肉，即胸鎖乳突肌，會收縮。
通過自我伸展這個區域以緩解緊張。

首先該如何做呢?。
用你的右手壓住左鎖骨。
伸展左頸，頭往後方45度角傾斜伸展。
做這個動作維持20秒。

■點擊這裡查看YouTube頻道影片。 

往反方向另一邊進行運動時。
用左手壓住右鎖骨。
將你的頭向後傾斜45度。
這邊也要做20秒。

然後，做一個伸展動作，
拉伸頸部後方稱為斜方肌的肌肉。
首先，用你的右手放在頭部側面，
將頭往下45度角傾斜方向壓。

往另一個方向伸展時，將左手放在頭部右側
並將頭往右下傾斜45度角方向壓。
為了放鬆，重要的是在感覺舒服的情況下做這些運動，
而不是以疼痛的強度來做。

接下來，放鬆 “肩膀”周圍的肌肉。

首先伸展想伸展的肌肉。
來伸展肩部和頸部之間的肌肉吧。
將雙手交叉放在肩膀上。
就這樣把頭部和肩膀往下壓，
把身體彎曲，伸展脖子和背部。
這樣進行20秒。

接著，來伸展前側的胸大肌。
如果你在工作時經常向前傾。
胸部肌肉將不可避免地變得緊張和收縮。
在這裡做伸展運動將幫助你能更順暢地呼吸。

這個伸展要如何做呢?
將你的手交疊在背後。
將你兩側的肩胛骨往中間靠近。
伸展胸前的肌肉。
保持你的肘部伸直和不彎曲。
伸展胸前的肌肉，並意識到它們正在被拉伸。
這樣做20秒。這樣可以伸展到肩部肌肉區域並放鬆。

請大家試試看。

■點擊這裡查看YouTube頻道影片。 

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如果你在家工作，很難區分上、下班 ，家務和照顧孩子的時間，
這往往會累積很多的壓力。
另外，如果你運動不夠的話，也難以釋放壓力。

當長時間保持同一姿勢時，腰部會感到疼痛。
讓我們針對這個問題來對腰部進行自我護理，介紹一下放鬆伸展法。

它可以在坐著的時候進行，所以不會占用很多空間。
它也很容易在工作中的休息時間內進行。讓我們避免壓力的累積。

■你也可以在這裡觀看影片。

https://youtu.be/vzQn9MuWclw

■什麽是鬆弛伸展…　　　　　　　　　　　　　　　　　　

與運動前的伸展不同，這些伸展是讓身體休息和放鬆的伸展。
即使是沒有運動習慣的人，也很容易開始。

通過自然地呼吸，伸展容易變得緊張的肌肉，
你可以減少神經緊張，放鬆身體。
另外，有意識地藉著活動和伸展較大的肌肉可減輕疲勞。
放鬆伸展是與主動伸展相對應的，
建議在休息時、洗澡後和睡前進行。

如果是在家裡工作的人，可能會很難切換生活和工作模式。
為了增加放鬆的效果，有必要特意地轉換上下班模式。
當你決定休息時，可以嘗試點燃你最喜歡的香氛，
播放讓你放鬆的音樂，或是在浴缸裡泡個半身浴，
換上家居服後做個伸展運動等等，
在自我護理前後，有意識地改變你的生活和工作模式。

請大家試試看。

■你可以在坐著的時候做! 腰部的自我護理伸展。　　　　　

大家好，我是KA.RA.DA factory 身體工場的運動按摩師—大貫隆博。　

今天，我們將示範一些(坐下也可以做的)腰部的自我護理伸展動作。
首先藉著伸展腹部外側和側面的肌肉，來放鬆吧。

盡可能地張開雙腿。

1.將你的雙手放在你的膝蓋上作為支撐。

2.將身體向左旋轉

3.繼續以45°角向前彎腰，朝著左腳趾尖方向前傾。

4.做這個動作20秒。

5.接下來，將身體向右扭轉。面向右腳趾尖的方向傾斜。

做這個動作20秒。

接下來，將你的右腿放在在你的左膝上。
在這個姿勢下，你的右大腿和臀部的肌肉已經伸展到了。
除此之外，將你的右手往上伸直，用左手握住右手手腕。
保持這個動作往左側傾斜。
將臀部的肌肉和腰部的側邊肌肉同時伸展。

然後， 將你的左腳放在你右腳的膝蓋上。
用你的左手伸出來，用你的右手握住你的左手腕。
繼續向右側傾斜伸展。
這也是從左邊臀部向腰部側面伸展。

做這個動作20秒。

■你也可以在這裡觀看影片。

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■可以觀看下列影片來學習(全日文，無中文字幕)。

這次的主題是【感覺自己的身體有歪斜！？】
對於有這樣煩惱的人，推薦給你「自我的調整方式」
當身體的某處有歪斜時，身體會試圖從其他地方修補。
許多人誤以為即使有歪斜的問題，只要視線有平行就表示身體是直的。

這裡我們介紹一種快速而簡便的護理方法，
只需三分鐘，推薦給最近腰部不適以及身體有歪斜的人使用。
重點放在以骨盆為中心對於身體上很重要的「腰部」

目標是支撐著骨盆的臀部肌肉。
尤其是長時間坐著的人，這里肌肉特別容易僵硬。
接著是在腰椎兩側，連接腰椎和骨盆的腰方肌。
以及支撐著脊椎的豎脊肌。
對於駝背的人以及身體有向左右側歪斜的人，這些肌肉也容易變得僵硬。

透過動態伸展的方式活動肌肉五次，
再做10秒鐘的靜態伸展，徹底拉伸每塊肌肉。
馬上來介紹實際的作法，請和我們一起試看看。

①　臀部
淺淺地坐在椅子上，將要伸展的左腳腳踝放在右腿的膝蓋上。
手臂交疊放在膝蓋上，從上面往下壓。
保持抬頭挺胸，從髖關節將上身向前傾斜，然後回到原本的位置。
重複五次。 接著停在上半身前傾的位置並維持10秒鐘。

②　腰方肌
同樣，淺淺地坐在椅子上，將要伸展的左腳腳踝放在右腿的膝蓋上。
右手壓住左膝。左手高舉過頭頂，將上半身向右倒……再回到原位。
重複五次。

關鍵是要牢牢壓住上方腿的膝蓋，不要讓骨盆離開椅子。
接著將上半身向右倒，保持10秒鐘。
盡可能地伸向遠處，讓側腹周圍獲得良好的伸展。

③　豎脊肌
以同樣的方式，右手壓住左膝，
上半身倒向右斜前方，用左臂做自由式的動作。
回到原來的位置，並重複五次。
同樣，請牢牢壓住上方腿的膝蓋，不要讓骨盆離開椅子。
進行動作的同時，感受側腹周圍開始一直到背部的伸展。

接下來，將上半身倒向右斜前方，並保持10秒鐘。
盡可能地讓手讓往斜前方伸出去。

請重複上述的動作，左右交替以同樣方式進行。

以上是這次的主題【感覺自己的身體有歪斜！？】
推薦給有這樣困擾的人。
請一定要試試看３分鐘就能做到的「 自我調整方式 」

■可以觀看下列影片來學習(全日文，無中文字幕)。

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■可以觀看下列影片來學習(全日文，無中文字幕)。

這次主題是透過伸展和運動，改善 “手機脖子”
支撐頭部的頸椎，為了吸收衝擊所以會有微微的曲線。
然而，據說長時間使用手機或平板電腦，頭部長時間凍結在一個向前的位置，
這種曲線就會消失。

這就是所謂的 “頸椎過直”。

當頸椎不再起到緩衝作用時，頸部周圍的肌肉就會試圖代替它來支撐頭部，
從而影響到頸部和肩部。

姿勢會因肌肉僵硬、收縮和無力而受到影響。
這個時候可以透過伸展僵硬的肌肉以改善柔軟度。
衰弱的肌肉則可以通過鍛煉變得強壯。

接下來要教大家實際的做法，如果你在看電腦或手機時脖子會向前傾斜。
或是你知道有人也有這個狀況，請和他們一起做看看吧！

椅子盡量做深入一些，背靠著椅背。
慢慢地將頭向前傾，臉朝下。
然後慢慢往上看。

透過動態伸展慢慢地改變脖子擺動的幅度，逐漸放鬆整個脖子的肌肉。
請重複10次。

有 “手機脖子”的人，
上斜方肌、胸鎖乳突肌和肩胛骨上的肌肉都已經變得僵硬，
所以透過頭部向前後活動的動作將有助於恢復這些僵硬肌肉的柔軟度。

接下來，雙手合十放在臉前，收攏腋下兩側，用大拇指勾住下巴。

用慢慢將下巴往上推，拉伸頸部喉側的胸鎖乳突肌，並保持10秒鐘。

繼續用拇指將下巴往上推，當完全抬起後，
將臉部轉向左邊斜上方，感覺到右邊胸鎖乳突肌的拉伸時，保持10秒鐘。

臉部轉向右邊斜上方，伸展左邊胸鎖乳突肌，保持10秒鐘。
脖子向前傾斜的人，從耳朵下方連接到鎖骨區域的胸鎖乳突肌很僵硬。
重點拉伸這個區域，讓頸部回復理想的曲線吧。

面朝下躺在地板上，將兩隻手肘置於肩膀下方，雙手握拳。
踮起腳尖，兩腿伸直並打開與肩同寬。
將頭抬起來，保持頭部在脊椎的延伸路線上，臉與地面平行。
保持緩慢呼吸，並持續３０秒。

不要讓臀部掉下來，不要過於凹折背部，
從頭到腳跟保持你的身體像一個片木板一樣。

接下來，慢慢地將頭部向左和向右交替旋轉，
以脊椎為軸心轉向側面，就像游泳中的自由式換氣的感覺。
左右側各做10次。

以上是改善 “手機脖子”的伸展和運動。
如果一天中花費很多時間在電腦或手機上，
失去了脖子自然的曲線，便會在不知不覺中造成脖子的負擔。

這樣的對象，請透過一些伸展和鍛煉來好好照顧它吧！
請一定要參考看看！

■可以觀看下列影片來學習(全日文，無中文字幕)。

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■可以觀看下列影片來學習(全日文，無中文字幕)。

在這篇文章中，我們將介紹4種可以在泡澡時輕鬆完成的動態伸展運動。

許多人覺得肩膀在冬天時比平常不舒服。
寒冷的天氣會導致肩膀自然地收緊，
這可能導致肌肉緊張、血液循環不良以及容易累積疲勞物質和老廢物。
冬天泡熱水澡時應該能夠感到僵硬的肩頸和周圍的關節、肌肉變得放鬆。

那麼是時候更進一步了，這是一個活動肌肉和關節並改善身體緊繃的好時機。
雖然浴缸裡的空間有限，但應該足夠活動脖子和肩膀。
一邊溫暖身體一邊進行吧。
接下來馬上介紹實際的做法，請一定要試試看！

手肘彎曲90度並往左右打開與肩同高，將手肘向後拉使肩胛骨靠近。
下一步逐漸彎曲背部，將左右手肘的前臂內側和手背合在一起。
重複10次。這一系列的動作能幫助肩胛骨做靠攏打開的動作。

第二，首先將左右前臂的內側併攏在胸前。
從胸前將手臂向上伸直，使手背併攏並高過於頭部。
轉動雙手將手肘向兩側打開，回到較低的位置，手臂往上抬高時將胸口打開。
最後回到原來的位置。這個動作將使肩胛骨做大量的轉動。

第三，彎曲手肘將雙手放在肩膀上，並將胸口打開。
接著維持雙手放在肩膀上，將手肘向上和向前轉，使其移動到胸前，
再將手肘向後轉，最後回到原來的位置。重複10次。
重點在於手肘在身體兩側畫一個大圓圈，使肩膀向前活動。

第四個伸展動作是反方向的轉動肩膀。
在胸前彎曲手肘，將雙手放在肩膀上。
雙手維持放在肩膀上，抬起手肘，慢慢打開手肘，將其拉到身體後面。
手肘儘量打開後，將手肘向下轉動，最後回到原來的位置。重複10次。
以上就是在洗澡時可以做的四個伸展動作。

動態伸展肩胛骨有助於更順利地活動並改善緊繃的肩膀。
請一定要參考看看！

■可以觀看下列影片來學習(全日文，無中文字幕)。
https://youtu.be/gWkRkCKalV8

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■可以觀看下列影片來學習(全日文，無中文字幕)。

影片中介紹了在日常生活中適合早、中、晚的時候進行的健康護理動作。

接續上一次介紹的 “邊看電視邊伸展”系列。
這次Part2是透過5個步驟做 “3分鐘護理手臂和肩膀 “伸展以放鬆整個身體。

只需要大約3分鐘，在電視廣告期間坐在沙發或地板上都可以進行，
請試著做看看吧!

在地板上四肢著地，手指朝向膝蓋，雙手打開與肩同寬。
保持手肘打直將重心向後移，伸展手臂內側，
以及上臂內側（二頭肌），並持續20秒。

使用電腦打字以及使用滑鼠時，手指會經常保持抬起或彎曲，
所以長時間在辦公桌前工作會導致手臂變得僵硬。
僵硬感沿著手臂向上蔓延，進而影響到肩頸。
所以大多數肩頸問題，起源於手臂是很常見的情況。

接著將雙手打開與肩同寬，並以手背貼在地板上，
手肘打直將重心向後移，伸展前臂（前臂肌群）並持續20秒。

我們每天都會大量使用手臂處理各種事物，
例如使用電腦、寫作、開車、曬衣服、做飯和搬運重物。
手臂是不容易察覺到疲勞的部位，但還是需要仔細的照顧喔！
如果有時間，你可以做兩到三組的運動保養一下。

盤腿坐在地板上。
向上伸展雙臂，將右手的手心轉向外側，左手握住右手腕。
左手向斜上方拉，伸展右背、肩胛骨下側（下斜方肌），持續20秒。

確保從腋下到背部是否有伸展到。
這個地方負責輔助肩胛骨上下移動以及保持姿勢。

接下來放下手臂，與地面平行，用左手將右手拉到側身，
伸展右背（斜方肌中部），持續20秒。
這個區域也負責活動肩胛骨和保持姿勢。
如果有駝背的狀況使肩胛骨與脊柱距離較遠，反而會很少活動到此處，
限制了肩胛骨的活動度。好好的運動刺激肩胛骨吧！

最後，右手伸到腰的後側，左手放在頭部右側，放鬆肩膀和背部，
用左臂的重量將頭部向左邊斜下方壓，伸展右邊頸部肌肉（斜方肌上部），並持續20秒。

負責支撐沉重頭部的脖子和肩膀，根部的肌肉時常處於緊張的狀態。

除此之外，若是習慣將身體向前傾等不良的姿勢，
會導致支撐肩胛骨的肌肉累積壓力，使其變得更加緊張。

重複上述的３個運動，左右交替進行，並且各保持20秒。
若是時間充裕，也可以做兩到三組。

以上為第二部分＂3個步驟伸展手臂和背部＂放鬆全身。

洗完澡後，當身體在發熱時，是做伸展運動的黃金時間。
這是一個邊在看電視、影片一邊進行伸展。
如果能夠養成習慣就更好了！請一定要參考看看！

■ 可以觀看下列影片來學習(全日文，無中文字幕)。

<p>The post 【邊看電視邊做伸展運動】3分鐘手臂和肩膀護理 first appeared on KA·RA·DA factory 身體工場.</p>