過度挺腰的原因與特徵

過度挺腰的原因，以現代人常見的運動不足作為例子來說。
因為運動不足所以肌力衰弱，
可能產生姿勢不良、骨盆歪斜等狀況最終變成過度挺腰。
相反的平常有運動、伸展習慣的人，
由於身體肌肉分布平衡，較少人有過度挺腰的狀況。

過度挺腰的特徵為，骨盆向前傾斜腰部的曲線明顯。
姿勢不佳使腰部變得彎曲的狀態就是過度挺腰。
經常穿高跟鞋的女性更加需要注意。
穿著高跟鞋時體重容易加重在腳尖上，為了保持身體平衡使腰部彎曲，
便自然的形成過度挺腰的狀況。

無法放任過度挺腰不管的原因

變成過度挺腰可能導致，腹肌、臀部的肌肉不容易被使用到，
反而會過度使用大腿的肌肉，這便是導致下半身肥胖以及臀部下垂的原因。
對於在意身體曲線的女性來說是很大的困擾。
另外，若放任過度挺腰不處理的話，
上半身的體重將由腰部、髖關節承受，
導致腰痛以及椎間盤突出的可能性提高。
放任過度挺腰的狀況不處理是沒有優點的，
建議在發現有此狀況時就進行改善吧。

日常生活中能做的改善方法

為了改善過度挺腰的情況在日常生活中，應該要注意哪些事項呢？
以下舉例在日常能夠有效改善的方法。　

・坐著的時候使用靠墊

坐在椅子上的時候，若姿勢不佳容易使骨盆向前傾斜導致腰部過度挺直。
在椅子上準備靠墊，時常意識著坐椅子時要靠在墊子上吧！
如此一來，能夠讓骨盆回到理想的角度，幫助改善過度挺直的腰部。

但是，要保持背部持續靠在靠墊上其實是很困難的。
這個時候大家可以試著將毛巾放在屁股下方。
椅子坐深一點讓屁股有一半壓在捲成棒狀的毛巾上，
使背部更容易靠在靠墊上。

・改善睡姿

睡覺的時候，請改成較不容易造成腰部負擔的側躺姿勢。
稍微彎曲腰部與膝蓋是最理想的姿勢。
趴躺反而會讓腰部更加彎曲因此不建議。
另外長時間使身體維持同樣的姿勢會導致負擔加注在同一部位上，
適時地翻身也是很重要的。

・挑選柔軟的鞋子

穿著材質僵硬的鞋子的話，無法以良好的姿勢走路，
身體歪斜便有可能導致腰部過度挺直。
挑選材質柔軟並且符合腳部的鞋子吧！

・選擇鞋跟不高的鞋子

如上述，穿著鞋跟較高的鞋子會呈現前傾的姿勢，導致腰部容易過度挺直。
請挑選３～５cm不會過高的低根鞋子吧！

透過伸展與鍛鍊來改善過度挺直的腰部

對於改善過度挺直的腰部，做伸展以及鍛鍊是有效的。
首先從能夠輕鬆做到的腹肌運動開始吧！
如果做仰臥起坐腰部會感到負擔的話，
可以一邊深呼吸一邊做讓腹部凹陷的伸展，
或是做活動頭部的運動就十分足夠了。
這次將實際介紹幾個動作給大家。
請在不勉強自己的範圍下試著做看看。

●減輕過度挺腰之鍛鍊腹肌的方法

１．正躺。

２．保持雙腳併攏的狀態，稍微將腳抬起來。

３．慢慢地將腳往上抬並停在腹肌容易施力的位置。

※若腳抬得過高反而會減輕腹肌的負擔使效果變差，所以請特別注意。

４．反覆進行２與３的動作，共１０次３組。

●最適合過度挺腰的伸展動作「前屈」

１．雙腳伸直坐在地上。

２．雙手握住上半身向前伸，並維持３０秒。

３．進行３組。

●最適合過度挺腰的伸展動作「前屈②」

１．坐在椅子上。

２．雙手握住並向前伸。

３．每次維持３０秒，並進行３組。

●腹肌運動

１．以手臂撐在地板上，手肘貼地。

２．保持３０～６０秒。

※做起來很困難的人，可以讓膝蓋碰地進行。

鍛鍊腹部的同時對臀部以及背部做伸展，拉伸肌肉也很重要。
但是鍛鍊背部的肌肉，對過度挺腰的負擔很大所以請盡量減少。
雖然鍛鍊身體對於過度挺腰有改善的效果，但是如果不知道正確的做法，
自己做伸展運動而沒有效果的話，請諮詢整體師等專業的對象。

雖然腰部過度挺直容易有腰痛以及下半身肥胖等症狀，
但意外的是自己並不容易發現。
感覺到腰部有負擔的人，請參考上述內容確認自身是否有過度挺腰的狀況吧！

<p>The post 了解過度挺腰的原因、特徵並改善！ first appeared on KA·RA·DA factory 身體工場.</p>

■可以觀看下列影片來學習(全日文，無中文字幕)

夏天到來，當人們穿著較輕薄的衣服時，可能有許多人會在意自己的身形。
在這篇文章中，將為在意背部狀況與身形的人介紹一些肌肉訓練和伸展方法。
會在意背部的原因有很多。

其中最常見的是由於生活中不自覺地做出的前傾的姿勢。
使肩膀向內縮，導致肩胛骨與脊椎分離，
頭部向前傾，胸圍被壓低，腹部擠壓，身體駝背。
在這個姿勢下，背部會處於非常緊繃的狀態。

然而僵硬的背部會使人看起來圓潤豐滿，身材高大。
另一方面，為了保持左右肩胛骨在正確的位置上，並保持良好的姿勢。
背部不斷施力，也會使肌肉變得衰弱。

透過擴胸運動和加強背部肌肉，不僅會使背影看起來更好，
而且還有助於改善姿勢等很多的優點。
接著馬上來介紹實際的做法，有興趣的人，請和我一起試試吧！

首先要做的是擴胸的伸展運動「改善內縮的肩膀」
活動肩胛骨，釋放緊繃的背部。

1. 收起下巴，背靠著牆壁站直。將兩隻手臂向上伸直。
2. 在吐氣的同時，手肘彎曲成90度，將手臂移動至肩膀兩側。

• 在移動手臂時，請貼著牆壁滑動。
• 氣吐完之後，再次吸氣並將手臂往上抬回到原來的位置。
• 慢慢重複進行五次。

肩胛骨向左右兩側打開，肩膀往內縮時，背部會呈圓形的姿勢。
使肩膀看起來更寬，身形看起來也會很粗壯……!　
首先，透過將肩胛骨靠攏的伸展，讓肩膀回到正確的位置。

接下來，活動脊椎以釋放背部的緊張。

1. 將雙手和雙膝打開與肩同寬放在地板上。
   這時，要確保膝蓋在臀部的正下方。
2. 一邊吸氣，一邊彎曲背部，就像是用雙手往地板壓一樣。
   視線朝向斜上方。
3. 一邊呼氣，一邊將背部拱起，彷彿要將肚臍往背部貼緊的感覺。
   此時視線朝向肚臍。

• 當氣吐完後，再次彎曲背部。
• 慢慢重複進行5次。

脊椎周圍的豎脊肌。
有幫助上半身能夠直挺立起來的作用。
如果背部過於駝背，表示可能沒有正確地使用這些肌肉！
確實的活動脊椎讓豎脊肌變柔軟吧！

下一步是訓練背部肌肉，這是保持良好姿勢和美麗背部必要的部位。

1. 俯臥，雙腿稍微打開，將手臂向前伸出去。
2. 抬起左手和右腿，保持一秒鐘。
3. 接著抬起右手和左腿，保持一秒鐘。

• 互相交替各做五次。

下一個動作，將上半身稍微抬離地面。

1. 一邊呼氣，一邊將左右肩胛骨併攏，收緊腋下，抬起胸部。

• 同樣重複進行五次。

以上是推薦給在意自己背部和身型的人，適合的肌肉訓練和伸展運動。
馬上就要到夏天了，讓我們以美麗的背影為目標吧！

請一定要試一試!

■可以觀看下列影片來學習(全日文，無中文字幕)

<p>The post 目標背殺美人！<br>推薦給在意背部狀況的你<br>背部的伸展和鍛鍊方法 first appeared on KA·RA·DA factory 身體工場.</p>