只要2分鐘！醒後伸展操的重點

STEP①

STEP②

STEP③

即使在忙碌的早晨，只要花2分鐘就能重整身體狀態。在正式開始活動前加入這套伸展運動，會讓一天的開始變得更加輕鬆。

此外，為了發揮最大效果，有兩個非常重要的重點：

1. 先從「補充水分」開始！

由於在睡覺時水分會流失，請務必先喝1到2杯水來補充水分。這是開始伸展前非常重要的一步。

2. 意識到「緩慢的呼吸」

剛起床時身體往往處於緊張狀態，如果不放鬆，肌肉就無法有效伸展。因此，請務必一邊進行緩慢的呼吸，一邊放鬆地進行伸展。

為了明天的身體

這短短2分鐘的習慣，是為了**「打造明天的身體」**。

如果你覺得「這好像能讓身體變輕鬆！」，請務必從明天早上開始試試看！

詳細內容請觀看此影片: https://www.youtube.com/watch?v=rd_6huvudvA

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大家因為工作或大掃除做家事，維持低頭、前傾姿勢的時間是不是變多了呢？

這種姿勢容易導致「駝背」和肩頸痠痛。

今天我們特別邀請到日本「身體工場（KA・RA・DA factory）」的高本老師，

來教大家一套雖然帶點「酸痛感」，但持之以恆絕對有效的駝背改善運動！

【步驟 1：鎖骨周邊按摩】 首先，我們要找回正確的肩膀位置。
用手指沿著鎖骨往外摸，直到摸到卡住的地方（鎖骨末端）。
指尖用力按住該處，將手臂上下擺動約 10 次。

重點： 按壓時可能會感到一點「酸痛感」，這是正常的反應，代表有刺激到正確的位置。
【步驟 2：特殊的指形運動】 接著，透過獨特的手部姿勢來放鬆肩胛骨。
雙手比出特定的形狀：食指與中指併攏朝後，其餘三指握起。
保持這個指形進行手臂運動，幫助肩膀往後打開。

【步驟 3：15 秒收尾伸展】 最後是定型伸展。
將一隻手繞到背後，另一隻手扶住頭部側面。
維持這個姿勢深呼吸，伸展約 15 秒。
做完之後，你會發現肩膀自然向後張開，整個人變得輕鬆許多！

更深入了解如何精準地完成這套動作嗎？

雖然文章中介紹了高本老師的 3 步驟運動，但觀看影片親自確認按壓鎖骨的正確位置以及特殊的指形細節，能讓你的練習事半功倍！

高本老師在影片中提到，這套運動雖然做起來會感覺到**「有點酸酸痛痛的」，但只要能堅持每天練習，對於改善年末忙碌導致的姿勢不良**真的非常有效。

快點擊下方連結觀看完整教學，跟著老師一起動起來，讓肩膀徹底放鬆吧！ 【影片連結】： 整體師 高本老師所推薦的駝背改善運動！

3. 縮圖創意 (縮圖建議)
   標語： 「拯救駝背！」、「肩膀變輕了！」、「整體師 1 分鐘教學」
   視覺設計： 放上高本老師示範動作的照片，並加上醒目的對比字體。可以使用「Before（駝背）」與「After（挺胸）」的對比剪影來吸引點擊。

4. 插圖/照片建議 (插圖建議)
   鎖骨按壓圖： 標示出鎖骨末端「卡住的地方」位置圖，讓讀者一眼看清該按哪裡。
   手勢特寫： 清楚展示「食指中指朝後、其餘三指握拳」的照片，這是本運動最關鍵的細節。
   伸展全身照： 展示步驟 3 完整的側面拉筋姿勢。

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這次要向大家介紹一個以田徑「跨欄」動作為靈感、能讓股關節開合更順暢的 アクティブストレッチ（主動式伸展）。

為什麼需要動一動股關節？

長時間久坐、缺乏運動時，腿部根部與股關節的活動範圍會逐漸變小。
這會導致：

• 腿部循環變差
• 容易水腫
• 腿部疲勞不易消除

透過簡單的自我伸展，就能改善這些困擾，讓身體重新活起來！

跨欄式・股關節アクティブストレッチ做法

① 右腳向後伸

站立後，先將右腳往後拉開。

② 用膝蓋畫大圓

從外側往內側，以膝蓋為中心畫出大大的圓。
重點是「大幅度」與「流暢」的動作

③ 每側 10 次

右側 10 次後，再換左側同樣進行 10 次。

④ 熟悉後可加快節奏

習慣動作後，可以稍微加快速度，讓身體更有活力

小提醒

平常較少運動的人，剛開始可能會覺得有點吃力，但只要持續練習，就能在家輕鬆達到運動效果。
這是一個非常適合日常保養的 アクティブストレッチ，歡迎大家試試看！

影片教學也在這裡

什麼是「アクティブストレッチ」？

• 透過主動活動肌肉，提高體溫
• 擴大關節可動範圍
• 讓動作更順暢
• 適合運動不足者、或運動前暖身

伸展的最佳時機

• 長時間維持同一姿勢後
• 開始活動（運動）之前

因為會讓身體變得更「活躍」，
想放鬆或睡前請避免進行喔。

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適合長時間遠距工作、電腦作業的你

趕走瞌睡！午餐時間的放鬆伸展運動

大家好，我是「整體×骨盆 KADDA FACTORY」的整體師 大貫隆博。

無論是在辦公室或在家工作，壓力總是悄悄累積。
伸展運動能有效幫助轉換心情、讓身體重新充電。
從上班開始、午餐時間到加班時段，我將依照不同情境，介紹適合的伸展動作。

利用辦公室或家中常見的椅子、樓梯、牆壁、扶手等道具，就能更有效率地完成伸展。
這段時間最適合進行不使用反作用力、慢慢拉伸肌肉的「放鬆伸展」。
一般來說，溫和的放鬆伸展會讓副交感神經占優勢，使身體進入放鬆狀態；
但在這裡，我們會將肌肉充分拉開、給予稍強的刺激，讓交感神經占優勢，幫助身體切換到「活動模式」。

如此一來，下午的瞌睡感也能被趕走，讓身心煥然一新，以更好的狀態投入工作。

建議若可以的話，在吃午餐前先做伸展，效果會更好。

■ 臀大肌（臀部）的放鬆伸展

• 坐在椅子上，身體坐深。
• 將左腳腳踝放在右膝上。
• 雙手疊放在左膝上方，輕輕往下壓。
• 挺胸、保持背部伸直，從髖關節開始讓上半身前傾。
• 左右各維持 30 秒。

■ 股四頭肌・腿後肌群（大腿）的放鬆伸展

• 用左手抓住左腳踝，單腳站立。
• 右手扶著椅子等支撐物。
• 將左腳往後拉，同時讓上半身前傾至與地面平行。
• 左右各維持 30 秒。

■ 肩關節的放鬆伸展

• 站在椅子後方，與椅背保持一大步距離。
• 雙手與肩同寬放在椅背上。
• 身體前傾，讓頭部位於雙臂之間。
• 維持 30 秒。
• 手肘可微彎，但請注意保持背部延展、拉直。

歡迎大家試試看！

■ 也可以透過影片觀看

■こちらは動画でもご覧いただけます

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［什麼是主動伸展？］
主動伸展是透過積極地活動肌肉來提升體溫的伸展方式。
同時能擴大關節的活動範圍，使動作更加流暢。
非常適合作為缺乏運動者的日常活動，或運動前的暖身。
伸展的最佳時機為：
在長時間維持同一姿勢之後，或即將開始活動（運動）之前。
由於身體會變得較為活躍，因此在想要放鬆或睡前應避免進行。
給遠距工作・長時間電腦作業的朋友

大家好。
我是「整體×骨盤 身體工廠」的整體師，大貫隆博。
在壓力繁多的辦公室工作或居家工作中，伸展運動是轉換心情、讓身體煥然一新的好方法。
從上班時間到午餐時間、加班時段，我們將介紹三個依照目的設計的伸展程式。
首先是「上班時間」篇。
上班時間最適合進行的是帶有反動、使關節與肌肉大幅度活動的「主動伸展」。
上午雖然看似清醒，但體溫仍偏低，腦細胞與肌肉都像是半睡半醒的狀態。
因此，透過主動運用肌肉，利用肌肉的泵作用促進全身循環。
提升體溫、啟動大腦與身體的開關，能有效提高桌上工作的專注力。

■髖關節的主動伸展
雙腳打開至約肩寬的兩倍。
雙手放在膝蓋上，像四股動作般彎曲膝蓋並降低腰部。
保持上半身筆直，平行於地板左右滑動。
往返10次。
■臀大肌（臀部）與脊柱豎立肌（背部）的主動伸展
雙腳打開至約肩寬的兩倍，腰部深深下沉。
雙手在胸前交握，手肘向左右打開，上半身保持垂直於地板。
扭轉上半身，讓手肘碰觸對側膝蓋。
回到正面。
左右各做5次。
■肩關節與髖關節的主動伸展
雙腳併攏站立，右臂在胸前橫向伸直，左手放在右手肘上。
左腳大跨一步向前，同時左手拉右臂，將上半身向左扭轉。
左右各做5次。
■背闊肌（身體側面）的主動伸展
雙腳打開至肩寬站立，雙手在頭上盡可能高的位置交握。
保持手臂姿勢不變，避免手臂向前傾倒，
從骨盆以上的部位向正側倒下，伸展身體側面。
左右各做5次。
主動伸展並非以緩慢拉長肌肉為主，而是透過大幅度活動身體來擴大關節的活動範圍。
藉此提升肌肉溫度，使身體更容易恢復。
請務必試試看。
■此內容也可透過影片觀看
https://youtu.be/-hxhH_Ma9KQ

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冬天來臨，身體容易僵硬

天氣越來越冷，身體會不自覺縮起來，肌肉緊繃，連心情也容易受到影響。
文章介紹一套可以在辦公室或家裡輕鬆完成的「肩胛骨放鬆伸展」，能有效舒緩肩膀、背部與手臂的疲勞。

伸展步驟

① 坐姿側屈伸展（肩胛骨周りをほぐす）

• 坐在椅子上，雙手抬起並抱住對側手肘
• 挺直背部、打開胸腔
• 身體慢慢向左右側倒，每側配合深呼吸 2 次
• 左右共做 3 組
  → 感受手臂與側腰被拉開的伸展感

② 斜上方伸展（胸腔を開く）

• 身體向右側倒後，胸口與視線微微朝斜上方
• 保持姿勢，深呼吸 3 次
• 左側同樣進行
  → 打開胸腔，讓呼吸更順暢

③ 畫大圓（背中の筋肉を伸ばす）

• 用手臂畫出大大的圓
• 同時讓背部拱起，伸展背部肌肉
• 深呼吸 3 次
  → 在「舒服的痠痛點」停住即可

這個伸展的效果

• 上臂後側的「肱三頭肌」與肩胛骨相連，是影響肩膀的重要肌肉
  → 透過這個動作能有效放鬆手臂與肩膀
• 側腰被大幅拉開，肋間肌等「呼吸肌」也能被伸展
  → 呼吸變深、身體更放鬆
• 促進血液循環，使上半身暖和
  → 特別適合冬天或久坐族群

身體會瞬間甦醒的伸展

做完後能感受到清爽的放鬆感，手臂與核心的循環變好，上半身暖呼呼，非常推薦在這個季節嘗試。

示範影片

YouTube 影片連結：

★URL:https://youtu.be/mI5VoGkRHgo★

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透過刻意讓肌肉用力緊繃，再瞬間放鬆，能有效產生深層的放鬆感。
而且這套方法在桌上工作中就能完成，非常適合忙碌的你。

起身稍微走動後，在重新投入工作前，不妨坐在椅子上做做這些放鬆練習。
建議先稍微鬆開皮帶，並從較容易放鬆的上半身開始，再逐漸放鬆下半身。

放鬆步驟

① 上半身後仰伸展

• 雙臂下垂並握拳，向外旋轉
• 收緊肩胛骨、臉朝向天花板
• 身體後仰，以約六成力維持 5 秒
• 立刻完全放鬆 10 秒

② 上半身前彎伸展

• 雙臂下垂並握拳，向內旋轉
• 肩胛骨分開、背部微彎、下巴收緊
• 以約六成力維持 5 秒
• 立刻放鬆 10 秒

③ 全身伸懶腰式伸展

• 雙臂舉起並握拳、臉朝天花板
• 像伸懶腰般讓全身緊繃 5 秒
• 立刻放鬆 10 秒

④ 下半身伸展

• 雙膝伸直、腰部後仰、臉朝天花板
• 下半身以六成力緊繃 5 秒
• 立刻放鬆 10 秒

小結

以上就是在桌上工作時，也能讓疲憊的頭腦與身體稍作休息的放鬆方法。
為了維持專注力，適時讓身體與頭腦進入「休息模式」非常重要。
建議在工作間隙試試這些動作，讓自己更輕鬆、更有效率。

■ 這裡也可以透過影片觀看

★URL：https://youtu.be/yP5VNpUTob4 ★

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這次要介紹的是「腰部有困擾的人」，特別是左右其中一側感到不適的人，只需 3 分鐘即可輕鬆完成的照護方法。
以「動態＋靜態」方式雙管齊下，改善腰痛！

若將站立姿勢下腰部的負擔視為 1，坐姿時會增加到 1.4 倍，而駝背坐姿更會增加到 1.8 倍。
也就是說，腰部的壓力幾乎是久坐工作的宿命。

腰部的不適，多半源自細小肌群及其周圍的深層肌肉，以及外層肌肉的緊繃。
對於長期有沉重腰部困擾的人，請務必將這次介紹的「3 分鐘伸展」養成每日習慣。

這套伸展的目標肌肉包括：

• 支撐骨盆的臀肌（屁股），久坐者特別容易僵硬
• 位於腰椎兩側、連接腰椎與骨盆的腰方形肌
• 支撐脊柱的背部肌肉，容易因長時間駝背或身體偏斜而承受過度負擔

脊柱周圍的細小肌肉要有意識地活動難度較高，因此透過伸展先讓肌肉動起來，再進行 10 秒的靜態伸展，徹底拉伸各肌肉。

本次示範特別針對「左側腰部不適」的人，若是右腰有不適，則伸展方向與影片相反即可。
現在就來介紹具體做法，請務必一起試試看。

【１】臀肌伸展

• 坐在椅子前端，將左腳踝放在右膝上
• 雙手交叉放在膝蓋上並向下壓
• 保持挺胸、背部伸直，從髖關節前傾再回正
• 重複 5 次
• 最後在前傾姿勢保持 10 秒

• 坐在椅子前端，將左腳踝放在右膝上
• 右手壓住左膝
• 左手舉過頭，將上身向右側傾斜再回正
• 重複 5 次
• 最後在右側傾斜姿勢保持 10 秒

【２】腰方形肌伸展

• 坐在椅子前端，將左腳踝放在右膝上
• 右手壓住左膝
• 左手舉過頭，將上身向右側傾斜再回正
• 重複 5 次
• 最後在右側傾斜姿勢保持 10 秒

【３】背部肌肉伸展

• 左腳踝放在右膝上
• 右手壓住左膝
• 左手像做自由泳般往右前方伸展，上身同時斜向右前方傾倒
• 回正後重複 5 次
• 最後在右前方傾倒姿勢保持 10 秒

以上就是「腰部有困擾的人」的 3 分鐘照護方法。
單側約 1 分半，雙側約 3 分鐘。若僅某一側特別不適，代表該側肌肉僵硬，只要集中伸展那一側即可。

長時間坐姿的朋友，請務必將此伸展養成每日習慣。

■此內容也可透過影片觀看
★URL：https://youtu.be/qrkSCeD5s7w★

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透過大腿與腳踝柔軟度改善「正坐」姿勢的伸展運動

我坐不直！需要做股四頭肌和腳踝伸展來幫助我做到這一點。

■ 影片中也能看到示範
★URL: https://youtu.be/jLlkuILqYqM ★

這次要介紹幾個幫助掌握「正坐（Seiza）」姿勢的練習。
每天養成習慣，逐步檢視並改善自己的「弱點」。

正坐需要股四頭肌（大腿前側）與腳踝的柔軟度。
正坐作為日本人長久以來的基本坐姿，並不是過時的姿勢。
然而，現代人中有不少人無法正確完成正坐。
其中一個主要原因，就是股四頭肌與腳踝關節的僵硬。

相反地，能輕鬆正坐的人，通常這些肌肉與關節的柔韌性較佳。
造成僵硬的部分原因，來自於長時間坐在椅子上的生活習慣。
若想擁有優美的正坐姿勢，請定期伸展大腿與腳踝，提升柔軟度。

■ 正坐練習（每日 1 組／每次 20 秒）

1. 腳踝伸展

• 站立，雙腳併攏
• 將腳趾根部放在地面，保持 20 秒
• 伸展足背、腳踝，以及膝蓋至腳踝的前側

2. 股四頭肌＋腳踝伸展

• 單膝跪地
• 用同側手抓住後腳的腳背，盡量拉向臀部
• 同時伸展大腿、髖關節與足背
• 保持 20 秒，換邊重複

■ 詳細示範可於影片中觀看
★URL: https://youtu.be/jLlkuILqYqM ★

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因為是在床上進行，所以任何人都能輕鬆完成。

這個動作包括活動手指和腳趾，並協調地伸展全身，讓你感覺神清氣爽、頭腦清醒。讓我們開始吧！ 

■ 步驟 1：腳趾活動剛起床，保持躺姿，先活動腳趾。屈伸腳趾，重複幾次，幫助身體逐漸清醒。

 ■ 步驟 2：手指伸展將雙手指尖向後翻轉並伸展，保持約 30 秒。

 ■ 步驟 3：全身協調伸展雙手抱頭。右側伸展：抬起右腿，向左傾斜，扭動腰部，同時伸展右臂，視線看向右手指尖，保持 30 秒。

將右手放回腦後，右腿回到起始位置。左側伸展：抬起左腿，向右傾斜，扭動腰部，伸展左臂，視線看向左手指尖，保持 30 秒。

伸展時，想像整個身體從手臂到背部、腰部，再到腿側都在拉伸，而不是僅僅某個部位。 

以上就是起床前兩分鐘的放鬆伸展。

伸展手臂、腿部和指尖，可以舒展全身，讓你感覺神清氣爽。請嘗試一下！

影片示範：點此觀看https://youtu.be/5PgCOKQda_Q

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