1. 為什麼下半身容易變胖？

許多人下半身肥胖的關鍵原因在於姿勢與肌肉的使用習慣：

• 姿勢與骨盆擴張： 當姿勢不良導致骨盆或股關節向外擴張時，日常動作會過度依賴大腿前側的肌肉，導致前側肌肉發達、大腿變粗。
• 肌肉「偷懶」： 臀部的大肌肉（如大臀肌）與內側大腿肌在日常生活中其實很難被運用到,。當這些肌肉因缺乏運動而衰退，臀部就會開始下垂、橫向擴張。

2. 第一步：從「放鬆」護理開始！

在開始鍛鍊前，必須先讓僵硬的肌肉恢復彈性。

• 臀部護理： 重點在於放鬆大臀肌。
• 動作重點： 保持深長呼吸，不要憋氣，持續靜止維持 15 到 60 秒，讓肌肉徹底放鬆。

3. 打造纖細下半身！簡單鍛鍊法

放鬆後，接著要喚醒那些正在「偷懶」的肌肉。

① 大腿內側（內收肌群）鍛鍊

1. 採取側臥姿勢。
2. 將位於上方的腿移至前方，下方的腿則朝向天花板方向上下抬升,。
3. 重複動作 10 次。
4. 秘訣： 當腿抬到最高點時，稍微停頓（一時停止），這樣對內側肌肉的刺激效果會更好！

② 臀部緊實收尾

1. 最後，意識著臀部肌肉，像要把兩側肉往內擠壓一樣用力收縮。
2. 保持這個緊繃狀態 10 秒鐘。

結語

這些動作雖然看起來簡單，但實際操作起來會感覺「非常有感」，這正是肌肉有被精準鍛鍊到的證明！

只要每天持續練習，就能有效率地收緊下半身線條,。讓我們一起告別大屁股與粗大腿，迎接更自信的自己吧！如果覺得內容實用，也歡迎分享給身邊的朋友喔！

詳情請觀看影片: https://www.youtube.com/watch?v=BiepWd7u2Jg

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這次要為大家介紹 3 個坐在椅子上就能輕鬆完成、放鬆效果極佳的伸展動作！

1. 打開胸膛好清爽！「大胸肌伸展」

首先，讓我們來放鬆辦公時容易蜷縮的胸部肌肉。

• 做法：坐在椅子的前緣。手肘向後拉，接著將臉轉向側面進行伸展。
• 重點：請維持這個姿勢 30 秒。這時，臉不要朝下，保持挺胸是關鍵喔！

2. 緩解腰部疲勞！「背部與腰部扭轉伸展」

接下來，讓我們慢慢拉伸僵硬的腰部周圍。

• 做法：張開雙腳深坐在椅子上。以肚臍為中心轉動身體，配合緩慢的呼吸進行拉伸,。

重點：同樣進行 30 秒。請注意，絕對不可以駝背！

3. 拉伸大腿根部！「大腿前側伸展」

最後，是久坐容易受壓迫的大腿根部。

• 做法：坐在椅子的前緣，一隻腳向後延伸（另一隻腳保持 90 度彎曲）。在背部挺直的狀態下，想像將肚臍向前推來維持姿勢。
• 重點：持續 30 秒，感受肌肉的伸展。另一側也以同樣的方式進行。這個動作的關鍵也是要挺直脊椎，不可以駝背喔！

結語：健康第一，下午也繼續加油吧！

這 3 個伸展動作特別推薦在中午過後「想再為工作衝刺一下」的時候做。只要有一張椅子，隨時隨地都能輕鬆完成，請務必將它們加入您的日常習慣中。

身體放鬆了，心情也會跟著煥然一新，工作效率也會提升喔！ 那麼，讓我們以健康第一，度過美好的一天吧！

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如果你最近覺得肩膀總是沉重僵硬，這招一定要學起來！

1分鐘搞定！舒緩肩膀疲勞的「三角肌伸展」

今天Sunny老師要教大家的是針對**「手臂與肩膀」**的簡單伸展法。 特別是針對容易感到疲勞的肩膀肌肉（三角肌），只要短短1分鐘就能有效放鬆喔！

【伸展步驟：】

1. 首先，將一隻手向前伸出。
2. 接著，將手掌進行扭轉（向內或向外）。
3. 保持扭轉的姿勢，將手臂向外側拉伸。

只要這樣做，你就能感覺到肩膀的肌肉正在被拉伸，變得舒服多了！

結語

這個動作雖然簡單，但關鍵就在於那個**「扭轉」**的動作。

在忙碌的工作或家事空檔，請務必試試看這個1分鐘伸展操，幫自己重新找回輕盈的肩膀吧！ 今天的1分鐘教室就到這裡，我們下次見！掰掰！詳情請觀看影片:https://www.youtube.com/shorts/JA1sm43qtE8

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這次分享的動作與一般靜止不動的拉筋不同，它屬於**「動態伸展」**，也就是在運動過程中拉伸肌肉。

透過這種方式，能比一般伸展更有效地促進血液循環，並幫助排出堆積在肩膀的廢物與疲勞物質。

實踐！自由式伸展操的步驟

動作非常簡單，就像在水中游「自由式（捷泳）」一樣：

■詳情請觀看此影片:https://www.youtube.com/watch?v=j3igfLAM86M

1. 基本姿勢
   • 向前伸出的手，手掌朝下。
   • 向後拉回的手，手掌朝上。
2. 以肩膀帶動大動作
   • 重點不在於只動「手指」，而是要意識到**「肩膀（肩胛骨）」的前後移動**。
3. 左右各重複 10 次
   • 交互重複這個動作，你會慢慢感覺到肩胛骨周圍開始發熱，這代表血液循環正在變好。
4. 進階練習：改變角度
   • 習慣動作後，試著將手臂稍微往上方揮動。這樣可以進一步刺激肩膀上方的肌肉（如斜方肌），幫助緩解一直延伸到脖子根部的緊繃感。

透過這個伸展操可以期待的效果

持續練習「自由式伸展操」，可以帶來以下好處：

• 擴大肩胛骨的活動範圍：讓僵硬的背部變得靈活。
• 伸展胸部肌肉：放鬆前側肌肉，有助於改善圓肩問題。
• 解除脖子緊張：不僅是肩膀，連帶相連的脖子肌肉也能得到放鬆。

不論是在家做家事還是辦公室工作的空檔，只需幾分鐘的「自由式」動作，完全不需要任何器材！

下次感到「肩膀好重……」的時候，請務必試試這個動態伸展，大方地活動你的肩胛骨。你會驚訝地發現身體變得多麼輕盈喔！

■詳情請觀看此影片:https://www.youtube.com/watch?v=j3igfLAM86M

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只要2分鐘！醒後伸展操的重點

STEP①

STEP②

STEP③

即使在忙碌的早晨，只要花2分鐘就能重整身體狀態。在正式開始活動前加入這套伸展運動，會讓一天的開始變得更加輕鬆。

此外，為了發揮最大效果，有兩個非常重要的重點：

1. 先從「補充水分」開始！

由於在睡覺時水分會流失，請務必先喝1到2杯水來補充水分。這是開始伸展前非常重要的一步。

2. 意識到「緩慢的呼吸」

剛起床時身體往往處於緊張狀態，如果不放鬆，肌肉就無法有效伸展。因此，請務必一邊進行緩慢的呼吸，一邊放鬆地進行伸展。

為了明天的身體

這短短2分鐘的習慣，是為了**「打造明天的身體」**。

如果你覺得「這好像能讓身體變輕鬆！」，請務必從明天早上開始試試看！

詳細內容請觀看此影片: https://www.youtube.com/watch?v=rd_6huvudvA

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大家因為工作或大掃除做家事，維持低頭、前傾姿勢的時間是不是變多了呢？

這種姿勢容易導致「駝背」和肩頸痠痛。

今天我們特別邀請到日本「身體工場（KA・RA・DA factory）」的高本老師，

來教大家一套雖然帶點「酸痛感」，但持之以恆絕對有效的駝背改善運動！

【步驟 1：鎖骨周邊按摩】 首先，我們要找回正確的肩膀位置。
用手指沿著鎖骨往外摸，直到摸到卡住的地方（鎖骨末端）。
指尖用力按住該處，將手臂上下擺動約 10 次。

重點： 按壓時可能會感到一點「酸痛感」，這是正常的反應，代表有刺激到正確的位置。
【步驟 2：特殊的指形運動】 接著，透過獨特的手部姿勢來放鬆肩胛骨。
雙手比出特定的形狀：食指與中指併攏朝後，其餘三指握起。
保持這個指形進行手臂運動，幫助肩膀往後打開。

【步驟 3：15 秒收尾伸展】 最後是定型伸展。
將一隻手繞到背後，另一隻手扶住頭部側面。
維持這個姿勢深呼吸，伸展約 15 秒。
做完之後，你會發現肩膀自然向後張開，整個人變得輕鬆許多！

更深入了解如何精準地完成這套動作嗎？

雖然文章中介紹了高本老師的 3 步驟運動，但觀看影片親自確認按壓鎖骨的正確位置以及特殊的指形細節，能讓你的練習事半功倍！

高本老師在影片中提到，這套運動雖然做起來會感覺到**「有點酸酸痛痛的」，但只要能堅持每天練習，對於改善年末忙碌導致的姿勢不良**真的非常有效。

快點擊下方連結觀看完整教學，跟著老師一起動起來，讓肩膀徹底放鬆吧！ 【影片連結】： 整體師 高本老師所推薦的駝背改善運動！

3. 縮圖創意 (縮圖建議)
   標語： 「拯救駝背！」、「肩膀變輕了！」、「整體師 1 分鐘教學」
   視覺設計： 放上高本老師示範動作的照片，並加上醒目的對比字體。可以使用「Before（駝背）」與「After（挺胸）」的對比剪影來吸引點擊。

4. 插圖/照片建議 (插圖建議)
   鎖骨按壓圖： 標示出鎖骨末端「卡住的地方」位置圖，讓讀者一眼看清該按哪裡。
   手勢特寫： 清楚展示「食指中指朝後、其餘三指握拳」的照片，這是本運動最關鍵的細節。
   伸展全身照： 展示步驟 3 完整的側面拉筋姿勢。

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這次要向大家介紹一個以田徑「跨欄」動作為靈感、能讓股關節開合更順暢的 アクティブストレッチ（主動式伸展）。

為什麼需要動一動股關節？

長時間久坐、缺乏運動時，腿部根部與股關節的活動範圍會逐漸變小。
這會導致：

• 腿部循環變差
• 容易水腫
• 腿部疲勞不易消除

透過簡單的自我伸展，就能改善這些困擾，讓身體重新活起來！

跨欄式・股關節アクティブストレッチ做法

① 右腳向後伸

站立後，先將右腳往後拉開。

② 用膝蓋畫大圓

從外側往內側，以膝蓋為中心畫出大大的圓。
重點是「大幅度」與「流暢」的動作

③ 每側 10 次

右側 10 次後，再換左側同樣進行 10 次。

④ 熟悉後可加快節奏

習慣動作後，可以稍微加快速度，讓身體更有活力

小提醒

平常較少運動的人，剛開始可能會覺得有點吃力，但只要持續練習，就能在家輕鬆達到運動效果。
這是一個非常適合日常保養的 アクティブストレッチ，歡迎大家試試看！

影片教學也在這裡

什麼是「アクティブストレッチ」？

• 透過主動活動肌肉，提高體溫
• 擴大關節可動範圍
• 讓動作更順暢
• 適合運動不足者、或運動前暖身

伸展的最佳時機

• 長時間維持同一姿勢後
• 開始活動（運動）之前

因為會讓身體變得更「活躍」，
想放鬆或睡前請避免進行喔。

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適合長時間遠距工作、電腦作業的你

趕走瞌睡！午餐時間的放鬆伸展運動

大家好，我是「整體×骨盆 KADDA FACTORY」的整體師 大貫隆博。

無論是在辦公室或在家工作，壓力總是悄悄累積。
伸展運動能有效幫助轉換心情、讓身體重新充電。
從上班開始、午餐時間到加班時段，我將依照不同情境，介紹適合的伸展動作。

利用辦公室或家中常見的椅子、樓梯、牆壁、扶手等道具，就能更有效率地完成伸展。
這段時間最適合進行不使用反作用力、慢慢拉伸肌肉的「放鬆伸展」。
一般來說，溫和的放鬆伸展會讓副交感神經占優勢，使身體進入放鬆狀態；
但在這裡，我們會將肌肉充分拉開、給予稍強的刺激，讓交感神經占優勢，幫助身體切換到「活動模式」。

如此一來，下午的瞌睡感也能被趕走，讓身心煥然一新，以更好的狀態投入工作。

建議若可以的話，在吃午餐前先做伸展，效果會更好。

■ 臀大肌（臀部）的放鬆伸展

• 坐在椅子上，身體坐深。
• 將左腳腳踝放在右膝上。
• 雙手疊放在左膝上方，輕輕往下壓。
• 挺胸、保持背部伸直，從髖關節開始讓上半身前傾。
• 左右各維持 30 秒。

■ 股四頭肌・腿後肌群（大腿）的放鬆伸展

• 用左手抓住左腳踝，單腳站立。
• 右手扶著椅子等支撐物。
• 將左腳往後拉，同時讓上半身前傾至與地面平行。
• 左右各維持 30 秒。

■ 肩關節的放鬆伸展

• 站在椅子後方，與椅背保持一大步距離。
• 雙手與肩同寬放在椅背上。
• 身體前傾，讓頭部位於雙臂之間。
• 維持 30 秒。
• 手肘可微彎，但請注意保持背部延展、拉直。

歡迎大家試試看！

■ 也可以透過影片觀看

■こちらは動画でもご覧いただけます

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［什麼是主動伸展？］
主動伸展是透過積極地活動肌肉來提升體溫的伸展方式。
同時能擴大關節的活動範圍，使動作更加流暢。
非常適合作為缺乏運動者的日常活動，或運動前的暖身。
伸展的最佳時機為：
在長時間維持同一姿勢之後，或即將開始活動（運動）之前。
由於身體會變得較為活躍，因此在想要放鬆或睡前應避免進行。
給遠距工作・長時間電腦作業的朋友

大家好。
我是「整體×骨盤 身體工廠」的整體師，大貫隆博。
在壓力繁多的辦公室工作或居家工作中，伸展運動是轉換心情、讓身體煥然一新的好方法。
從上班時間到午餐時間、加班時段，我們將介紹三個依照目的設計的伸展程式。
首先是「上班時間」篇。
上班時間最適合進行的是帶有反動、使關節與肌肉大幅度活動的「主動伸展」。
上午雖然看似清醒，但體溫仍偏低，腦細胞與肌肉都像是半睡半醒的狀態。
因此，透過主動運用肌肉，利用肌肉的泵作用促進全身循環。
提升體溫、啟動大腦與身體的開關，能有效提高桌上工作的專注力。

■髖關節的主動伸展
雙腳打開至約肩寬的兩倍。
雙手放在膝蓋上，像四股動作般彎曲膝蓋並降低腰部。
保持上半身筆直，平行於地板左右滑動。
往返10次。
■臀大肌（臀部）與脊柱豎立肌（背部）的主動伸展
雙腳打開至約肩寬的兩倍，腰部深深下沉。
雙手在胸前交握，手肘向左右打開，上半身保持垂直於地板。
扭轉上半身，讓手肘碰觸對側膝蓋。
回到正面。
左右各做5次。
■肩關節與髖關節的主動伸展
雙腳併攏站立，右臂在胸前橫向伸直，左手放在右手肘上。
左腳大跨一步向前，同時左手拉右臂，將上半身向左扭轉。
左右各做5次。
■背闊肌（身體側面）的主動伸展
雙腳打開至肩寬站立，雙手在頭上盡可能高的位置交握。
保持手臂姿勢不變，避免手臂向前傾倒，
從骨盆以上的部位向正側倒下，伸展身體側面。
左右各做5次。
主動伸展並非以緩慢拉長肌肉為主，而是透過大幅度活動身體來擴大關節的活動範圍。
藉此提升肌肉溫度，使身體更容易恢復。
請務必試試看。
■此內容也可透過影片觀看
https://youtu.be/-hxhH_Ma9KQ

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冬天來臨，身體容易僵硬

天氣越來越冷，身體會不自覺縮起來，肌肉緊繃，連心情也容易受到影響。
文章介紹一套可以在辦公室或家裡輕鬆完成的「肩胛骨放鬆伸展」，能有效舒緩肩膀、背部與手臂的疲勞。

伸展步驟

① 坐姿側屈伸展（肩胛骨周りをほぐす）

• 坐在椅子上，雙手抬起並抱住對側手肘
• 挺直背部、打開胸腔
• 身體慢慢向左右側倒，每側配合深呼吸 2 次
• 左右共做 3 組
  → 感受手臂與側腰被拉開的伸展感

② 斜上方伸展（胸腔を開く）

• 身體向右側倒後，胸口與視線微微朝斜上方
• 保持姿勢，深呼吸 3 次
• 左側同樣進行
  → 打開胸腔，讓呼吸更順暢

③ 畫大圓（背中の筋肉を伸ばす）

• 用手臂畫出大大的圓
• 同時讓背部拱起，伸展背部肌肉
• 深呼吸 3 次
  → 在「舒服的痠痛點」停住即可

這個伸展的效果

• 上臂後側的「肱三頭肌」與肩胛骨相連，是影響肩膀的重要肌肉
  → 透過這個動作能有效放鬆手臂與肩膀
• 側腰被大幅拉開，肋間肌等「呼吸肌」也能被伸展
  → 呼吸變深、身體更放鬆
• 促進血液循環，使上半身暖和
  → 特別適合冬天或久坐族群

身體會瞬間甦醒的伸展

做完後能感受到清爽的放鬆感，手臂與核心的循環變好，上半身暖呼呼，非常推薦在這個季節嘗試。

示範影片

YouTube 影片連結：

★URL:https://youtu.be/mI5VoGkRHgo★

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