大家好，我是KA.RA.DA factory 身體工場的運動按摩師—大貫隆博。
今天的文章是將向在意臀部和大腿肌肉線條的人介紹伸展和訓練方法的part②。
你也可以在這裡觀看影片。

點擊這裡查看YouTube頻道的影片。 https://youtu.be/eahUERBujFQ

■Part①，請點擊這裡。

說明頁面:https://karada39.com.tw/2022/06/30/traning52/
點擊這裡查看YouTube頻道的影片。https://youtu.be/v1Kugo4xy4w
訓練點有三個，請看第一部分的影片，了解步驟①和②。
在步驟①中，伸展以放鬆大腿前部(股四頭肌)，
在步驟②中，訓練以加強大腿內部(內收肌)。
接著介紹臀部和大腿的護理伸展③。

【STEP③】臀部（臀大肌）的訓練

站立並將雙腿分開，與肩同寬。
用腳尖墊高邊伸展後背，將雙腳後跟並攏。
將你的手放在牆壁等地方以保持穩定。
兩腿分開，與肩同寬。在踮起腳尖的同時，
將雙腳腳跟並在一起。

■注意點

用力使雙腿的大腿的內側緊靠。收緊你的臀部。
往上提起後，在這個位置保持10秒。

請試試看以上的方法吧!

■什麽是居家訓練       

在在家隔離一段時間後，
最常見的煩惱之一是「運動不足」。
用在家就可以輕鬆做的訓練來維持肌力吧。

※不要突然就開始活動身體。

在開始之前要做一些主動伸展等準備運動。

■ 點擊這裡查看YouTube頻道影片。

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■原因１

大轉子。
股骨是一種腿骨，與骨盆相連。
如果你觸摸腿骨的底部，你會發現有一根粗壯的骨頭。
這塊骨頭由於髖關節的打開而向外突出。
這使大腿前側的肌肉（股四頭肌）、
大腿外側的大腿外側肌肉和髂脛韌帶變得更強壯、
更堅韌和更有活力。

■原因２

大腿內側的肌肉（內收肌）因不常使用，肌力較弱。
在日常生活中，主動使用到大腿內側肌肉的機會很少。
另一方面，因為重心偏移向外側傾斜，所以肌肉會向外擴散。

■原因３

臀大肌（臀部肌肉） 支撐固定骨盆的肌肉，
處於肌力較弱的狀態 ，
讓我們繼續進行臀部/大腿護理的伸展運動吧!

【STEP①】放鬆大腿前側（股四頭肌）的伸展運動。

坐在地板上，將你想要伸展的腿往身後彎曲，
將你的手放在你身後支撐。
慢慢的將支撐的雙手向後移動。
如果可以的話，將雙手手肘放在地板。
如果以此姿勢能夠伸展的話，就以這種姿勢躺下。
維持此姿勢15-20秒。
在右側做同樣的動作。
如果你能夠把你的手放在背後，請把你的肘部放在。

【STEP②】訓練大腿內側（內收肌）。

首先，將你要訓練的內收肌放在下面。
另一隻腳放在上方並彎曲。
確保你的身體在一條直線上。
置於下方的腳往天花板的方向往上抬，再放下
在下方大腿的內側根部施力，
大腿往上抬的時候可以多停留久一點。
這樣子重複10次。

NEXT…

【STEP③】我們會發佈關於臀部訓練的文章。

■什麼是在家訓練

在在家隔離一段時間後，最常見的煩惱之一是「運動不足」。
用在家就可以輕鬆做的訓練來維持肌力吧。

※不要突然就開始活動身體。

在開始之前要做一些主動伸展等準備運動。

■點擊這裡查看YouTube頻道影片。

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■可以觀看下列影片來學習(全日文，無中文字幕)。

這次我們將再次介紹三種增加髖關節肌肉力量的鍛鍊方式。
對於用兩條腿站立的人類來說，沒有哪個關節比髖關節來得重要。

如此重要的髖關節會活動到的肌肉，
包括位於大腿根部和骨盆內側的髂腰肌、臀部的臀大肌和臀中肌
以及大腿內側的內轉肌群等，許多的肌肉共同發揮作用。

以下開始介紹鍛鍊腹部、大腿內側和臀部肌肉的運動，
對於提升髖關節的力量是不可或缺的。
請一定要參考看看。

■第一，有助於解決腹部微凸的問題！鍛鍊腹肌運動

仰臥並將腳底板併攏。
將手放在頭後面。
膝蓋向外側打開，抬起腿並往腹部靠近。
雙腿併攏重複「膝關節伸展彎曲」10次。

※重點
伸展雙腿時對腹部施力，腳跟儘量靠近地面但不觸地，
這樣能更加刺激腹部肌肉。
透過將腿部擺出像是青蛙的動作，可以比平時更精準地刺激到腹肌的要點，
也有助於解決腰部周圍的問題。

■第二，改善下半身線條！鍛鍊大腿內側運動

仰臥將膝蓋彎曲至90度，抬起雙腿。
盡可能地張開雙腿，使腿部像青蛙的動作，
重複「膝蓋向外打開併攏膝蓋」20次。

※重點
鍛鍊大腿內側要保持腰部與地板貼緊，雙腿呈蛙式的動作，
注意要從髖關節開始運動！
如果沒有從髖關節開始運動的話，無法運動到大腿內側的肌肉。
為了刺激大腿內側，收腿時不要完全將膝蓋並攏起來。
重要的是要注意，如果膝蓋併攏，將減少刺激大腿內側的效果。

■第三，提升臀部肌肉！鍛鍊臀部運動
仰臥腳底併攏，雙腿呈青蛙狀，膝蓋向外打開。
向外打開膝蓋的同時，重複「抬起臀部放下臀部」20次。
提起臀部時對腹部施力，可以防止腰部向後彎曲，這樣對鍛鍊臀部更有效果。
將臀部放下來時，避免讓臀部觸碰到地板。

※重點
腳部盡可能地靠近臀部，並注意膝蓋應始終向外側打開。
以上是鍛鍊「腹部肌肉」、「臀部肌肉」以及「大腿內側」的運動，
有助於提升髖關節的力量。
仰臥讓雙腿呈青蛙狀，進行的伸展與運動，用途非常廣泛。
請一定要試試看！

■可以觀看下列影片來學習(全日文，無中文字幕)。

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■可以觀看下列影片來學習(全日文，無中文字幕)。

在這篇文章中，我們將介紹有助於鍛鍊骨盆周圍肌肉的”屁股走路”

這個運動會使用到身體的深層肌肉，如骨盆底肌和腰方肌，以及腹部的肌肉。

這些都是支撐骨盆很重要的肌肉，透過刺激它們調整骨盆的狀態。

如果你不想去健身房，這是一個在家裡邊看電視就可以一邊進行的動作。把它記起來吧！

話不多說，馬上來教教大家，請一定要一起嘗試看看！

• 兩條腿併攏向前伸。雙手放在腰上，伸展背部。
• 收縮左腹抬起左邊的屁股，然後稍微向前移動再放下來。右側也同樣方式做一次，然後是左側，然後是右側，反覆向前移動。
• 收縮左腹，抬起左臀，向後移動再放下來。接著右側重複做一次，然後是左側、右側，倒退移動。

大腿不要施加太多力氣。

以上是如何在短短一分鐘內透過屁股走路鍛鍊骨盆周圍的肌肉。

希望你試試!

■可以觀看下列影片來學習(全日文，無中文字幕)。

★https://youtu.be/ymBPxzKtOwc

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■可以觀看下列影片來學習(全日文，無中文字幕)

這次的影片介紹了在各種生活情況下，早、中、晚的全面健康護理。
我們將告訴你如何在看電視時做放鬆全身的伸展運動。

洗完澡後，在身體還很溫暖的時候，是伸展的黃金時間。
如果能夠趁著看電視或影片時，養成伸展肌肉的習慣就太好了。

在這一系列的如何在看電視時做伸展，將分為三篇文章做介紹。
每個動作大約是一分鐘，電視廣告期間可以坐在沙發或地板上，
就算只做一個也好，請一定要試試看！

第一個是髖關節的3STEP伸展

❋從跪坐的姿勢開始，慢慢變成左膝立起的跪姿。
彎曲右腳踝，使腳尖立起來，再將臀部放在腳跟上。
將雙手放在大腿上。利用體重，伸展右腳底部（腳底肌群）。

❋在地板上將右腿向左伸直。
將左腳立起並放在右大腿前方，雙手放在前方的地上。
抬起上身靠近左膝，伸展右腳的側身與大腿外側(大腿筋膜張肌)。
左右邊各30秒，兩邊都要這樣做。

❋跪在地上，左腿在前，右膝向後大跨一步。
雙手放在臀部，將臀部向前推，伸展右髖關節（髂腰肌）。
從這裡開始，將雙臂往上舉高彷彿要夾住兩耳一樣，手掌合併。
將骨盆向前推，伸展右髖關節（髂腰肌）和腹部（腹直肌）。

接下來，將左手放到左大腿上，只抬起右手。
將右側骨盆向前推的同時，上半身向左邊倒，
伸展右髖關節（髂腰肌）、身體側面（內、外斜肌）和背部（闊背肌）。
左右邊各30秒，兩邊都要進行。

據說，人體大約有200個關節。
髖關節是其中最大的關節。因為它負責支撐身體的重量。
在運動和日常生活中，當我們站立或行走時，都會不自覺地調整自己的重心。
若不把重心保持在正確的位置，就會容易被絆倒和跌倒。
所以應該要時常注意。

以上這些是在看電視時可以放鬆髖關節的伸展運動。

髖關節是人體中最大的關節。
與大多數站立的運動都有相關，並與骨盆和腰椎一起，
在身體活動上非常的重要。

對於支撐站立、走動以及維持姿勢扮演非常重要的角色，
但隨著居家上班或是坐著的時間越來越長，使髖關節容易退化，
首先需要做的是恢復髖關節的柔軟度。

請一定要參考看看！

■可以觀看下列影片來學習(全日文，無中文字幕)

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■KARADA factory at home
這次的影片將透過早晨、中午、夜晚的各種生活場景，向大家介紹適合的保健運動。

這一次，將充分利用刷牙的時間！
每一個人每天都會刷牙，不是嗎？
因此，刷牙的時候再搭配一點簡單的運動，可以很容易的養成運動的習慣。
刷牙時只會使用到你的慣用手，雙腳是自由的。
讓我們專注於腳部的鍛煉，３分鐘就十分足夠了。

那麼就讓我們來介紹做法，請參考看看吧！

１．【用腳尖站立，抬起和放下腳跟來鍛鍊小腿】
雙腳併攏用腳尖站立，反覆進行抬起、放下腳跟的運動。
刺激小腿肌肉、腳踝，特別推薦在意腳踝狀況的人。
也推薦給擔心自己小腿狀況的人。

２．【抬腿刺激大腿內側肌肉】
身體站直，將空閒的手放在腰部，雙腳輪流抬起。
重點在於抬起大腿至90度即可不要抬超過，緩慢抬腿後停住3秒鐘。
左右交替各5次。
抬高大腿可以鍛鍊髖關節周圍的肌肉，有助於刺激大腿內側。
「推薦給在意大腿狀況的人」
抬腿還能給你帶來運動後良好的成就感，
尤其是遠端工作，有運動不足的煩惱的話請試著做看看吧！

３．【深蹲】
雙腿張開，將腳尖朝向外側，呈O型腿狀態。
注意不要向前彎腰，緩慢地讓臀部往正下方移動。
降低臀部，直到大腿與地面平行，然後慢慢回到原來的位置。
注意不要向前彎腰，否則就會變成單純彎腰的運動。
深蹲除了鍛鍊大腿後側的肌肉外，更是幫助身體變得靈活的捷徑。
做正確的深蹲，應該會感覺到使用到很多核心肌肉。
如果還不習慣，可以做2到3個深蹲就足夠了，
但是如果可以的話，將目標訂為10下吧！

４．【向身後踢腿 刺激臀部】
雙腳併攏站好，單邊的腿慢慢向後踢。
此時，注意腿部不要彎曲。
在腿部能夠穩定不晃動的範圍內，抬高你的腿，然後保持10秒鐘。
再回到原來的位置，換另外一隻腿同樣方式進行。
做五到十次，能感受到對臀部的影響。
向後踢腿對於在意自己臀部的女性來說特別推薦。
能夠照顧好臀部的線條，背影看起來就會越漂亮。

５．【透過大腿夾緊抱枕來刺激大腿內側肌肉】
就算是使用小道具做的運動，在刷牙時一樣可以做到。
坐在椅子上，將折疊的浴巾或抱枕夾在大腿之間。
將毛巾緊緊夾在大腿之間，停10秒。
10秒過後，休息10秒，再重複夾緊10秒。

不需要強迫自己，也可以鍛鍊大腿內側。
請一定要試試看!

■可以觀看下列影片來學習(全日文，無中文字幕)

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■可以觀看下列影片來學習(全日文，無中文字幕)

在夏天，當人們穿上較輕薄的衣服時，許多人會在意自己的身型。
這次的目標是「臀部」

雖然平常並不會太在意自己背後的身影，
但從後面或側面看時，臀部是整體輪廓中很重要的部分。
會影響到身體輪廓以及腿看起來的長度。
大腿的前側在行走和攀登時使用的最頻繁，
然而大腿後側和臀部的肌肉則可能在不知不覺中衰弱了。

另外，長期在辦公桌前工作，沒有使用到臀部肌肉的狀況。
有時候會聽到「臀部和大腿之間的界限已經變得模糊不清…」這樣的話。

相反的如果臀部緊緻而結實，
身體輪廓看起來更清楚，腿部也會看起來更長！
拉提臀部讓身影和身體線條更加美麗！

接下來就開始進入教學，讓我們一起試試看吧！

①
面朝下躺在地板上，將額頭放在雙手之上。
保持膝蓋伸直，從髖關節的地方開始抬起一條腿。
在不改變腿部高度的情況下，將其往側面打開，刺激臀部的側邊。
保持腿在同一高度，打開和關閉，重複10次。
接著用另一條腿重複同樣的動作。

②
接下來的訓練是側臥在地板上，抬起一條腿向正側邊打開。
關鍵是過程中要保持腿部的高度。
透過抬起腿並向側面打開的動作，
讓臀部、大腿根部以及圓潤的側邊線條更緊實。
為了能夠刺激到背部，並創造一個從臀部到腰部的美麗背部線條。
透過將膝蓋抬高，高過於臀部，讓臀部和大腿後部之間創造一個界限。
還能夠加強臀部上方的部分，以及站立時腰部到臀部線條。

側臥在地板上，將膝蓋和髖關節彎曲成”ㄑ字”狀。
用下方的手支撐頭部，將上方的手放在腰部。
保持腳掌併攏，打開上側腿部的膝蓋。
意識著臀部的側邊，一邊活動髖關節。
重複10次。另外一邊重複同樣的動作。

側臥將膝蓋和髖關節彎曲成”ㄑ字”形狀，
保持兩腿的腳掌相碰，將膝蓋往外打開。
重點是保持肚臍朝向正面，使骨盆不會外擴。
側躺時，可以一邊看電視或DVD一邊鍛鍊身體。
也可以制定一個規則：”一到廣告時間就活動腿部”並且只集中在這段時間。
一起充分利用在家的時間吧！

➂
面朝下躺在地板上，雙腳打開與肩同寬。
雙手緊握在後腦勺，以骨盆為軸心降上半身以及雙腳抬起來。
在不改變上半身和下半身高度的情況下，
以骨盆為軸心將上半身向前倒，使臉靠近地面。
像搖籃一樣，搖晃10次。
以骨盆為軸心，像搖籃一樣讓身體來回搖晃，可以集中加強腰部周圍。
請保持專注在腰部肌肉。

當腰部越緊實從側面看時，身形會有”薄”的感覺出現，看起來就會越苗條！
以上就是如何提高臀部，並獲得一個美麗身影和輪廓的運動。

請一定要試試看！

■可以觀看下列影片來學習(全日文，無中文字幕)

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導致臀部下垂的原因

在日常生活中，有哪些事情會導致我們的臀部下垂呢？

走路時沒有使用到臀部肌肉

肌肉無力是導致臀部下垂的最大原因。
臀部肌肉是在，站立、行走和爬樓梯等基本動作有關聯的關鍵肌肉。
日常很少走路的人，以及有駝背或過於挺腰走路以及走路時大腿不抬起來的人，
可能會加速覆蓋在臀部表面的臀大肌的衰弱。

運動不足

當運動不足的時候，臀部的皮下脂肪增加，脂肪的重量會導致臀部下垂。
此外，臀部肌肉是爲了保持正確的姿勢而克服重力收縮的抗重力肌。
如果沒有機會收縮肌肉，會變得越來越弱。

翹腳

如果有經常翹腳的習慣，從側面支撐骨盆的臀中肌會被拉長，骨盆容易歪斜。
當骨盆歪斜時，全身的肌肉平衡會被破壞，臀部的形狀也可能變得塌陷。

坐著的姿勢不好，骨盆容易後傾

坐著時上背部靠著椅背，以容易滑下來的姿勢，會使骨盆向後傾斜導致駝背。
長時間下來，不僅臀部會變得下垂，屁股的位置變低，失去圓潤的感覺。
可能變成寬大的「扁平臀部」。

如何檢查臀部的肌肉有無衰弱

臀部的肌肉有著複雜的分層。
當臀部的肌肉衰弱時，會影響到日常生活的基本動作與保持良好姿勢的能力。
可以透過以下方式檢查臀部的肌力和柔軟度。

單腳站立時將腿抬到正側面，如果當腿抬到大約45度時就很難保持平衡，
表示你的臀部可能已經累積許多疲勞了喔！

檢查骨盆有無歪斜的方法

骨盆歪斜不是指骨骼的變形。
而是指由於連接構成骨盆的左右髖骨，因肌肉和韌帶的鬆動，
而導致整個骨盆不穩定的狀態。
如果有以下任何的跡象，表示骨盆有歪斜的可能性。

裙子隨著走動而轉動

若有骨盆歪斜的狀況，裙子的拉鍊可能會隨著走動而移位，或者只有一邊的肩帶容易脫落。

雙腳伸直坐著時，雙腳長度不同

當骨盆歪斜時，使髖關節的位置改變，導致左右腿的長度產生差異。
同樣若股骨被拉扯扭曲後，也會導致膝關節變得向內轉。

鞋跟的其中一側有磨損

重心的位置偏移，使體重偏向左右其中一側。
如果鞋跟有某一側有特別被磨損的痕跡，是骨盆可能已經歪斜的跡象。

閉著眼睛單腳站立無法堅持10秒以上

若骨盆有歪斜會導致，骨盆與髖關節還有體幹的肌力左右產生差距。
因此只靠一隻腳保持平衡是很困難的。
沒辦法堅持單腳站立10秒鐘的話，需要特別注意。
如果能夠單腳站立，但有單邊的骨盆抬高、下降或傾斜，
則可能有臀部肌力不平衡的問題。

如何護理下垂的臀部

擔心臀部下垂的問題，以下提供一些改善方式。

使用臀部肌肉來走路

如何利用臀部的肌肉行走，需要抬頭挺胸將重心向前移動，
當腳踏出時打直膝蓋，並以腳跟著地。
此時最重要的是走動時，要感覺到後腳的大腿後側肌肉有拉伸的感覺。
此外穿著不習慣的鞋子或鞋跟較高的鞋子，臀部肌肉可能會過度緊張，
或是骨盆可能向後傾斜，導致臀部肌肉難以被使用。

坐著時骨盆要立起來

盡可能在椅子上坐深一點，保持背部挺直，注意頭部不要太靠前。
這就是把骨盆立起來的方式。如果椅背不是垂直的話，
可以放置抱枕，使頸部和背部的肌肉自然伸直。
讓身體習慣保持平衡也很重要。

利用調整性型內衣(矯正塑身衣)

儘管無法解決根本的問題，
但調整型內衣可以幫助修正骨盆的位置，防止骨盆歪斜。
注意不要收得太緊，可能會影響肌肉收縮。

伸展臀部

保持臀部與髖關節的肌肉柔軟度，
有助於骨盆恢復到適當的位置並緩解歪斜的狀況。
也有助改善駝背。拉伸的方法如下:
1.仰臥並將膝蓋彎曲至90度，將腳踝放在另一隻腿的膝蓋上。

2.手肘彎曲，使手肘與膝蓋相碰，並維持30秒。
對腳踝放置上去的那一側的臀部有伸展的效果。另外一邊也請同樣進行。

臀部肌力訓練(深蹲)

鍛煉臀部的肌力將有助於明確分別出臀部和大腿之間的邊界，
並創造一個更豐滿的臀部。訓練方法如下：

1. 雙腳打開與肩同寬站立，雙臂在身前伸直。
2.緩慢地降低臀部，當大腿與地面平行時，靜止1至2秒
然後花3至4秒慢慢站起來。重複10次。
※盡量不要讓膝蓋超出腳趾

據說造成臀部下垂的主要原因是，
缺乏運動導致肌肉無力和姿勢不良導致骨盆歪斜。
就女性而言，據說分娩和荷爾蒙失調的影響也很大，
但透過簡單的肌力訓練和伸展可以使臀部較難以下垂。
為了保持年輕的臀部線條，請嘗試以上介紹的方法。

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