導致產後水腫的原因

為何產後腿部與下半身容易水腫呢？讓我們一起來看看水腫的原因。

肌力減弱導致代謝降低

孕期及產後必須靜養，因此容易有運動不足的情形，進而造成肌力漸漸減弱，肌肉量也趨於減少。

肌力減低會導致代謝降低。代謝指的是熱量的消耗，安靜不動時的熱量消耗稱為基礎代謝。
肌肉是身體中消耗最多熱量的部位，因此肌力若減退，基礎代謝量也會隨之降低。

那麼代謝變差又會造成什麼影響呢？
身體會容易冰冷，且因身體冰冷而導致含有老廢物質的多餘水分難以排出。
肌肉原本就像幫浦一樣，具有排出水分與老廢物質的功能，此時這種功能卻無法充分發揮。
當身體發冷，水分堆積在體內時，就會產生水腫。

水分失衡

產後的身體本來就有水分失衡的傾向。
孕期時，體內水分會因羊水等比平常多，但生產時由於破水與出血，會一次失去許多水分；另外，生產後也會因哺乳而失去水分。

因此，產後的身體會儲存水分，並可能因此引發水腫。
不過，水分失衡導致的水腫多半在產後幾個月內就會好轉。
若沒有肌力減低等問題，也沒有長期放著水腫不管，很可能在一段時間後就能恢復原本的狀態。

護理產後水腫的方法

想護理產後水腫，或是避免常態水腫，建議在飲食上下點功夫，或是養成鍛鍊身體、按摩以及做伸展操的習慣。以下介紹具體的方法。

少吃鹽

許多人都知道攝取過多鹽分會引發水腫。產後請留意攝取清淡的飲食，不要食用調味太重的食物。
忙著育兒的媽媽多會選擇外食或便利商店便當，通常這些食物也含有較高的鹽分，必須特別注意。

多攝取鉀

鉀有利尿作用，可以幫助身體排出多餘的鈉（鹽分）。
小黃瓜、蕃茄、菠菜、薯芋類蔬菜、酪梨、香蕉、哈密瓜、李子等水果都含有豐富的鉀。
黃豆、納豆、昆布及海帶也含有鉀。攝取鹽分較高的飲食後，建議多吃點這些含鉀的食物。

保暖雙腳

身體冰冷與水腫是一體的兩面。尤其是腿部容易水腫的人，別忘了藉由泡澡或半身浴讓雙腳保持溫暖。
平常就穿上襪子保暖也十分重要，冬天使用熱水袋也是不錯的選擇。
除了腳尖之外，如果也能為有著大塊肌肉的大腿與臀部保暖，就能促進全身的血液循環。

墊高腿部睡覺

睡覺時墊高腿部，可以讓腿部積存的血液與淋巴液加速回流，身體也會較輕鬆。
方法是睡覺時在腳踝下方墊抱枕、枕頭或是捲起來的毯子，墊高約10公分。
除了就寢時，休息時也可以試著抬高腿部。

鍛鍊肌肉

請嘗試鍛鍊肌肉以增加肌肉量。即使不借助器材或槓鈴等道具，
也可以藉由在家就能做的伏地挺身、深蹲、仰臥起坐等訓練，培養肌力與增加肌肉量。
不過，產後不能立刻進行激烈運動，一開始要先由可以輕鬆進行的輕度運動做起，慢慢恢復衰退的肌力。

按摩

按摩可能對改善血液與淋巴循環有效，可幫助護理水腫。
建議在沐浴時或沐浴後試著按摩腹部、大腿、小腿與臀部。
按摩時一般多使用按摩油，洗澡時也可以用沐浴乳來代替。

做伸展操

伸展身體關節、肌肉與筋絡的伸展操可能有提高代謝、消除水腫的效果。
學會適合用於腿部或下半身水腫的伸展操，可以幫助我們盡快解決水腫問題。

適合產後水腫的伸展操與訓練方法

最後向大家介紹護理產後水腫時一定要知道的伸展操與訓練方法。

臀部伸展操

臀部伸展操可緊實腹部、提高肌肉的柔軟度、促進血液循環、活化新陳代謝以及幫助護理水腫。
同時可能還有調整骨盆形狀、平緩小腹的效果。

伸展操的方法如下。

1.仰躺下來，膝蓋彎曲呈90度，將腳踝放在另一隻腳的大腿上 。


2.手穿過腿間，雙手抱住90度彎曲腳的腳底，拉近身體並維持30秒。這個動作對抬腿一側的臀部很有效。另一腳也用相同的方法進行。

徒手按摩臀部肌肉

雙手叉腰，用拇指從上到下按摩整個臀部的肌肉。

旋轉腳踝

1.仰躺下來，雙腳併攏。

2.在腳尖伸直的狀態下，雙腳腳踝交互向內側及外側旋轉。

徒手按摩整個膝窩

如下圖所示，雙手放在單腳上，用拇指按摩整個膝窩。

產後的水腫雖可說是暫時性的現象，但若放著不管，可能會引發代謝下降、身體冰冷等狀況，
最終可能導致變成難瘦的體質。
大家不妨在本次介紹的解決方法中找到適合自己的方式，試著加以實踐。

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骨盆調整該從何時開始、該怎麼做？

今天身體工場將向各位解說產前就該知道的產後骨盆調整時機。

產後進行骨盆調整的優點

大家都知道分娩時，是女性骨盆擴張到最大的時候。

產後的幾個月內，骨盆會左右交互慢慢閉合，骨盆調整就是讓骨盆復位的方向與位置正確，換言之，骨盆調整是輔助骨盆自然移動的方法。

其實不只如此，產後的骨盆調整還有下列優點：

生產後，支撐骨盆的韌帶較為鬆弛柔軟，因此骨盆也處於較容易調整的狀態，可趁此機會將骨盆調整到比懷孕前更正確的狀態。

如此一來，不僅能找回漂亮的身材曲線，骨盆調整做得好，還能改善骨盆狀態，使狀態更勝從前。

進而讓體質比從前更不易發胖，甚至能解決腰痛與肩膀僵硬等問題。

產後不調整骨盆歪斜的風險

那麼，產後若未進行骨盆調整，置之不理的話會造成什麼問題呢？

基本上，即便未採取任何行動，因生產而張開的骨盆也會自然閉合。

不過，若完全不進行骨盆保養，骨盆可能會卡在有些鬆垮的位置，無法完全回到原本的狀態。

平常不太運動、肌肉量較少的人較容易有這種情況，

進而造成胃、腸等內臟下垂到鬆垮的骨盆中間，導致下腹部凸出。

也常有人的臀部與大腿因此而發胖，使得身材曲線不再凹凸有致，變成易胖體質。

此外，骨盆歪斜還會造成手腳冰冷、姿勢變差、月經失調、便秘與腰痛的風險，不可輕忽。

產後骨盆調整的最佳時期

產後若要進行骨盆調整，以產後2～6個月時為佳。

產後1個月內，生產所帶來的母體傷害尚未復原，此時期建議先慢慢休養身體。
等產後1個月回診後，若沒有任何問題，過一陣子即可開始進行骨盆調整。

這不代表在產後6個月以後，骨盆調整就會失去其效果。

只是若想將產後骨盆調整的效果發揮到極致，就要趁骨盆仍鬆弛時下手，才是有效率的做法。

建議盡量抓準最佳時期，進行骨盆調整。

產後的骨盆調整並非無法自己進行，不過若想進行安全且確實的骨盆保養，就要妥善衡量時機，考慮接受專家協助。

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尤其是剛生產完的媽媽，更須特別注意營養均衡，因此妥善地進行飲食控制與運動便十分重要。

今天就來為各位介紹產後的飲食注意事項吧！

產後瘦身時飲食上的注意點

產後瘦身並不等於「減肥」，而是調整產後的體型（恢復身材）。

接近臨盆時，媽媽往往無法隨心所欲地運動，造成全身的肌力下降，腹部周圍容易堆積脂肪，因此產後身材無論如何就是會走樣。

有許多媽媽在產後照鏡子時，看見自己的模樣都會大吃一驚。

因此，為了恢復身材，有些人會立即開始進行嚴格的飲食控制，但這種觀念是錯誤的。

產後因為肌肉量減少，基礎代謝降低，同時容易有營養不足的情形。

在這樣的狀況下，媽媽還須要透過母乳將營養素分給寶寶，因此在剛生產完的時期，特別需要注意營養的攝取。

換句話說，若是進行過度嚴苛的飲食控制，不僅會讓媽媽無法產生母乳，還會對母體造成貧血、低血壓等負面影響。

因此特別是產後一個月左右，一定要注意攝取均衡的飲食，不建議進行過度嚴苛的飲食控制。

如何進行營養均衡的產後瘦身？

想確實補充營養，同時藉由恢復原本體態，關鍵在於不減少飲食量的同時控制熱量。

高熱量的食物易形成脂肪，因此許多人都會避免食用，但若過度控制的話，可能無法攝取足夠的營養。

所以，為了不造成營養過度失衡，產後瘦身時必須更注意食材、調味與烹調方法。

盡量避免重口味的飲食、盡可能少油，這樣一來，即使不過度的控制飲食，也可以避免攝取過多的熱量與鹽分。

在烹調方式上，建議採用以燉煮或燒烤，避免煎、炸。

產後必須攝取的營養素

產後容易欠缺「鐵」、「鋅」、「鈣」與「蛋白質」等營養素，因此重點式地攝取這幾種營養素十分重要。

鐵質

鐵質是造血所需的重要營養素。

母乳也含有許多鐵質，寶寶便是從母乳中吸收鐵質。

如果鐵質不足時，不僅是媽媽會缺鐵，也沒辦法充分供給寶寶所需的鐵質，因此哺餵母乳的媽媽須特別注意攝取足夠的鐵質。

鐵質較多的食材有動物肝臟、鰹魚、大豆、羊栖菜等等。

鋅

鋅也是哺餵母乳時很重要的營養素。

寶寶會從媽媽的母乳中吸收大部分的鋅。

牡蠣、牛肉與魚貝類等都含有許多的鋅，建議酌量攝取。

鈣

媽媽從懷孕時期開始，身體的鈣質就會使用在寶寶的骨骼發育上，餵母乳時，寶寶也會透過母乳吸收鈣。

因此，產後特別容易發生鈣質不足的情形，造成媽媽容易骨折或骨質疏鬆症，所以攝取鈣質是不可或缺的。

乳製品中含有許多鈣質，優格或牛奶都是不錯的選擇。

蛋白質

蛋白質是補強降低肌肉量的營養素，藉由提升肌肉量，使走樣身材逐漸恢復原貌。在食材的選擇上，建議攝取豆腐、雞胸肉與白肉魚。

產後飲食控制的訣竅

產後進行飲食控制時，要注意攝取充足的水分。

水分是哺餵母乳時不可或缺的物質，攝取適量的水分也能改善產後的便秘。

建議在三餐中加入鹽分較低的湯品來補充水分。

此外，糙米的營養素比白米更加豐富，建議可以用糙米代替白米。

吃肉時注意選擇瘦肉或雞胸肉等高蛋白、低熱量的食材，並多加攝取蔬菜，注意一天三餐飲食的均衡。

許多媽媽都想在產後立刻開始瘦身，但產後一個月內先不要進行飲食控制，讓身體好好休息才是最重要的。

等體力恢復後，再按照上述的注意事項與重點，逐步開始瘦身。

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外觀看似脂肪堆積造成的肥胖，其實是因為骨盆、內臟位置及姿勢改變所造成的影響，和一般下半身肥胖的機制稍有不同。

這次，我們要向各位介紹的，就是產後下半身肥胖的原因、對策與有效的訓練方法等。

產後下半身肥胖的原因

一般而言，西洋梨型的下半身肥胖較常出現於女性身上，
這種下半身肥胖指的是因為皮下脂肪堆積，
脂肪附著在腰部及大腿的導致的肥胖。

除了水腫、手腳冰冷等造成的血液循環不良、老廢物質堆積之外，肥胖的原因還包括運動不足，導致的下半身肌肉退化，以及過度攝取水分與鹽分等。

生產過後，除了上述原因之外，還會受到骨盆打開及骨盆歪斜的影響。

由於生產時產道會張開，使骨盆隨之打開，因此許多媽媽都會覺得臀部似乎變大了。
另外，產後的內臟位置會呈現下降狀態，這也是造成身材走樣的原因之一。

而骨盆歪斜導致姿勢變差，也會讓下半身看起來比較胖。

須特別注意的是，若是為了恢復身材而採取過度的飲食限制，反而會使身體攝取不到所需的養分，以致哺乳時無法給予寶寶充分的營養。

改善產後下半身肥胖的方法

產後若有下半身肥胖的情形，可以試著用以下的方法改善。

・重新檢視飲食

重新檢視飲食並非是要減少份量，而是要注意飲食均衡。
產後採取能減少脂肪、補強衰退肌肉的飲食較為理想。
請以瘦肉或白肉魚為中心，確實攝取蛋白質。

而若是選擇哺餵母乳時，鐵質與鈣質也都是寶寶骨骼發育上非常重要的營養素。
請在飲食中確實加入豆類與蔬菜，也要多家攝取牛奶或優格，並盡量避免食用重口味的食物、酒精、油膩的菜餚及零食等。

・消除水腫

水腫指的是血液中的水分從血管向外流出，並累積在身體內部的狀態。
想消除水腫，可以試著用摩擦的方式，對腿部與大腿根部進行淋巴按摩。

・消除橘皮組織造成的脂肪

橘皮組織是因細胞與老廢物質結合，而產生於肌膚表面的組織，常出現在臀部與大腿等處。

想消除橘皮組織，必須進行按摩或運動，並選擇低脂飲食。

・改善姿勢與骨盆歪斜

想盡快恢復身材，更有效的是將打開的骨盆恢復至原本位置，並在日常生活中時時保持正確的姿勢。

建議可穿上骨盆帶保持身體平衡，並進行骨盆體操或訓練。

推薦給產後下半身肥胖者的訓練方法

想改善產後下半身肥胖，重要的是將骨盆恢復到正確位置。

一起來看看幾個可以在家或在戶外進行的訓練方法吧：

・走路

請家人幫忙照顧寶寶，到戶外散散步吧。
藉由出外散步，媽媽們也能藉此提振精神。

・深蹲

深蹲可以鍛鍊下半身肌肉，是對下半身肥胖很有效的訓練方法，但深蹲會對產後的身體造成較大的負擔，因此請適度進行，不要過於勉強。

本次介紹的是產後媽媽也可以輕鬆進行的半深蹲。

1.雙腳打開與肩同寬。

• 雙手放在後腦杓，輕輕彎曲膝蓋，之後慢慢回到原來的狀態。

進行此動作約30次。

・用臀部走路

用臀部走路指的是坐在地板上，交互活動左右臀部走路的運動。
此運動對身體造成的負擔較小，且會使用骨盆周圍的肌肉讓關節活動，是調整骨盆的理想訓練方法。

藉由鍛鍊骨盆周圍的側腹與支撐內臟的肌肉來增加肌肉量，可以改善腰部不適，雕塑腹部線條，打造不易胖的體質。
此外，身體各部位的平衡變好，也能讓血液與淋巴液的流通更為順暢，進而改善手腳冰冷與水腫。

即使只以坐在椅子上的狀態交互活動左右臀部，也能夠達到訓練效果，因為做法簡單，強烈建議可以在家試試看。

1.坐在地板上，雙腿伸直，挺直背部。

2.想像用臀部走路的感覺，交互運動左右臀部讓身體前進，並確實揮動手臂。

請參考以上內容，試著在日常生活中加入這些訓練方法。

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懷孕生產造成的骨盆外擴或歪斜、下腹部鬆弛、駝背、背・肩・腰的不適、水腫、煩躁、無力感等，針對上述煩惱，身體工場以獨門的A.P.平衡®理論為基，配合各種産後煩惱進行調整。調整骨骼、骨盆，健康地享受家庭生活吧。

身體工場的堅持

透過骨骼、骨盆調整，照顧産後媽媽的身心兩種層面！

身體工場以獨門理論的「A.P.平衡®整体」為基本，調整與姿勢、體型不佳有關的骨盆，以及與自律神經有關的脖子，照顧身體也照顧心靈。不單只有「調整骨盆歪斜」，其它如腰部不適、手腳水腫、容易煩躁等，配合客人各種産後煩惱進行施術。

施術流程

1. 接待

請客人填寫資料卡，讓我們了解您的身體狀況。配合客人的身體狀況，建議適合的課程。

2. 換裝

為了讓客人能更放鬆舒適，備有免費服裝可供更換。 （M、L、XL等尺寸）

3. 諮詢

根據客人填寫完的資料卡，詢問其身體不適情形及日常生活習慣等，進行全身身體平衡調整。

4. 檢查

以骨盆為中心，仔細地確認各部位的平衡，找出引起身體不適的部位。

5. 骨骼、骨盆調整

藉由調整骨盆或骨骼，讓外擴的骨盆能逐漸恢復成產前的狀態。會緩慢地出力調整。

6. 調整頸部周圍

調整與自律神經有關的脖子周圍。

7. 配合客人的不適狀況選擇施術手法

特別針對不適的部位放鬆按摩或做其他保養，配合客人身體狀況進行施術。

8. 說明、確認

配合客人身體狀況說明不適的原因、給予建議如日常生活中需注意的事等。

產後媽媽關心的骨盆Q&A！

Q 骨盆保養從何時開始較好？

A 據說產後2個月～6個月最適合保養骨盆。產後身體會花一年以上的時間慢慢復元，在這期間會因為不良姿勢對骨盆造成負擔而常使骨盆歪斜。骨盆到產後6個月較柔軟，這段時間進行骨盆保養，容易讓骨盆回到正確位置。只是應該也很多人認為『生完小孩都過好幾年了，骨盆無法…』。即使是數年後，仍可以調整歪斜的骨盆。產後數個月或是數年後的您，敬請和身體工場的老師們諮詢討論。

Q 不做骨盆保養會怎樣？

A產後數個月期間，盤腿坐、翹腳、以身體有負擔的姿勢一直抱小孩，骨盆會在歪斜的狀態下變僵硬。另外，據說骨盆變成歪斜的狀態後，血液循環會變差，造成肩膀僵硬、腰痛、水腫、手腳冰冷；產後荷爾蒙平衡或自律神經紊亂，不做改善也會進一步影響成壓力疾病或產後憂鬱。

Q 骨盤保養和產後變胖有關嗎？

A 有很大的關係。產後因骨盆外擴，腰部周圍尺寸跟著變大，此外內臟位置也會因骨盆外擴而往下，據說下腹部會比平常更鬆弛。調整外擴骨盆，也能對下腹部及臀部周圍有所幫助。

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產後腰痛有許多原因，例如腰部周圍的負擔變重、骨盆歪斜等等。
其中，睡覺時的姿勢是特別重要的關鍵，只要注意睡姿，就能防止腰痛惡化。

今天我們便要跟各位介紹產後的理想睡姿。

產後注意睡姿的必要性

生產時，為了讓寶寶通過產道，骨盆會張開，腹部周圍的肌肉也會鬆弛。
因生產而張開的骨盆會在產後2～3個月內慢慢閉合，但若產後姿勢不良或肌力下降，可能會導致骨盆不易復原，使其一直維持在張開的狀態。

此外，剛生產完的媽媽，即使是半夜也必須每隔幾小時餵奶、換尿布，很容易在不知不覺中以不自然的姿勢睡著，導致骨盆歪斜、身體不適及腰痛等各種症狀發生。

穿著骨盆帶及進行恢復肌力的運動固然重要，但當處於育兒忙碌的時期，常會把這些事放在一邊。
因此，首先請注意睡姿，盡早讓骨盆回到正常位置。

產後的理想睡姿

媽媽在產後因為要照顧寶寶，很難有充足的時間慢慢休息，因此必須設法在短時間內熟睡。
就寢前請不要使用電腦或智慧型手機，打造能放鬆的環境，並且在睡覺時注意正確的睡姿。

產後的睡姿，以對腰部負擔較小的仰躺最為理想。

許多媽媽的骨盆常呈現前傾狀態，因此可在後腰與床墊間墊上毛巾。

仰躺時若腰部感到劇烈疼痛，將雙腿屈起來就可減輕疼痛。
此時，在彎曲的膝蓋內側墊一個抱枕，身體會比較輕鬆。

此外，打造方便翻身的環境也很重要，請確保四周留有足夠的翻身空間。

產後應避免的睡姿

有些媽媽覺得趴睡比較輕鬆，但若腰部已經感到疼痛，趴睡可能會讓症狀更加嚴重，同時還會對下腹部與鼓脹的乳房造成負擔，因此不建議趴睡。

此外，側躺則會讓負擔集中在單側骨盆，除了會使骨盆容易歪斜，還是造成腰痛惡化的一大原因。

產後請盡量避免側躺睡覺。

若要陪寶寶睡覺並同時餵奶，請在兩腿間夾一個抱枕，盡量減輕腰部的負擔。
等寶寶睡著後，媽媽再改用仰躺姿勢睡覺。

產後除了自己身體的問題，還要面臨育兒與睡眠不足帶來的許多壓力，身心都會變得比較敏感。
為了好好育兒，重要的是先檢視平常的睡姿，幫助身體恢復體力。
建議參考以上資訊，試著開始改用對腰部負擔較小的睡姿。

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