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這次要介紹的是，針對肩胛骨周圍肌肉僵硬的人，所設計的三種方法。
幾分鐘的時間，就能消除肩部的緊繃感。
當我們在專心操作電腦或平板時，會不自覺地讓背部彎曲、肩膀上聳而造成緊張。
肩胛骨的運動方向大致分為六種。
這些動作如果受到姿勢或緊張影響，就可能導致肩胛骨被固定在某個位置，進而形成習慣。
脊椎向外張開的「外展」動作，
或是像聳肩一樣將肩胛骨上提的「舉肩」動作，
這兩種情況特別容易變成習慣性的僵硬狀態。
這次的保養方法分為三個步驟：
① 消除緊繃
② 伸展
③ 針對特定部位的按壓
請跟著一起試試看！
STEP1 解除緊繃
首先是讓肩胛骨往下的動作，也就是「肩胛骨下壓伸展」。
- 將左手往下垂，並用右手在背後握住左手腕。
- 用右手將左手往下拉，讓肩胛骨向下。
- 頭部向右肩傾斜，靠近右肩。
左右各維持20秒。
STEP2 伸展
這一步是讓僵硬的肩胛骨恢復活動力。
將身體前傾並施加體重，可提高肩胛骨的柔軟度。
- 坐在地上，雙手放在身後、手指朝前，上半身稍微後仰。雙膝打開與臀部同寬，彎曲站立。
- 將雙肩胛骨盡可能向脊椎靠攏（內收）。
- 再將雙肩胛骨盡可能從脊椎往外拉開（外展）。
- 用雙手撐地，肩膀下壓、讓肩胛骨上提（舉肩）。
- 放鬆，像聳肩一樣讓肩胛骨下壓（下壓）。
依照這順序做5次。
STEP3 特定部位按壓
最後用泡棉滾筒來刺激「棘下肌」。
棘下肌是肩關節動作的重要深層肌肉。
這次最主要針對的位置。
這個位置也是所謂「手臂線」（Arm Line）筋膜鏈上的一個特定部位。
可以有效舒緩因長時間辦公導致緊繃的手臂與背部肌肉。
- 將左手往右背延伸，觸摸到肩胛骨下方，那個位置就是棘下肌。
- 把泡棉滾筒放在地上，仰躺時讓滾筒對準剛才摸到的棘下肌。
- 利用體重將泡棉滾筒壓到棘下肌上，刺激約20秒。
請務必嘗試試試看！