■有影片版本可供觀看。
★URL: https://youtu.be/dtFUGddjCko ★
這次要針對肩胛骨周圍肌肉緊繃的族群，特別設計的三個方法。
只需不到 10 分鐘，就能讓肩膀的緊繃感消散。
背部的僵硬，與肩胛骨周圍肌肉的僵硬有關。
肩胛骨與上臂骨（肱骨）和鎖骨相連，幾乎是懸浮在背部的構造，
是由多條肌肉支撐著的骨頭。
因此，當肩胛骨偏離正確的中立位置時，
支撐它的肌肉會負擔加重，進而導致痠痛和僵硬。
這次的護理方式分為三個步驟：
① 釋放
② 伸展
③ 觸發點刺激（Trigger Point）
大家不妨一起來試試看。
【STEP1】 釋放
背部容易僵硬的地方，首先是斜方肌。先從這裡開始釋放。
斜方肌是一塊覆蓋背部上方的大肌肉，只針對單一部位按摩無法完全放鬆，
建議使用網球分為三個部位進行舒緩。
分別對準上部、中部、下部肌肉，每處進行 20～30 秒，共 1～2 組。
- 在左右脊椎與肩胛骨之間各放一顆網球，仰躺於地面。
- 雙膝與髖同寬彎曲站立。
- 一隻手臂沿著身體伸直，另一隻手臂朝頭頂方向伸直，手掌朝內。
- 保持手肘伸直，像畫半圓一樣交換雙手的位置，反覆進行。
【STEP2】 伸展
這一階段的目標是擴展胸廓、提升柔軟度。
現代人多從事久坐的電腦工作，身體長期緊繃、呼吸淺短，
導致胸廓變窄、背部容易拱起。
透過主動式伸展打開胸廓，能改善姿勢與手臂、肩胛骨的活動節奏。
建議進行「90・90・90 伸展」，左右各 10 次，1～2 組。
- 側躺，左側朝下。
- 雙腿併攏，膝蓋與髖關節彎曲 90 度。
- 雙手沿肩膀高度向前伸直，手掌相合。
- 右手像畫半圓一樣往後移動。
- 眼睛追蹤右手的動作，同時大幅度地張開胸部（胸廓）進行伸展。
- 當右手與地面平行後，再將其移回原位。
【STEP3】 觸發點刺激（Trigger Point）
接下來要針對背部的背闊肌與側腹的前鋸肌進行觸發點刺激。
前鋸肌透過筋膜與讓肩胛骨靠近脊椎的菱形肌相連。
刺激這一區域能促使菱形肌更好發揮作用，
讓因外展而拱起的肩胛骨恢復內收，背部自然挺直。
建議左右各按摩 20～30 秒，共 1～2 組。
- 將軟式球（或網球）放在右腋下，側躺於地板。
- 右手臂往前伸直。
- 雙腿自然伸直放鬆。
- 左手撐在腹部前方的地面上。
- 上半身向前傾壓，將體重壓在球上，刺激背闊肌，再回復原位。
請務必試試看！