整體師推薦！使用「泡棉滾筒」放鬆肩胛骨的方法

今天要跟大家分享如何利用這個泡棉滾筒，將肩胛骨徹底放鬆。

「改善頸部、肩膀或肩胛骨周邊僵硬」「想改善姿勢或駝背的人」

重點就在於——放鬆肩胛骨。

造成肩胛骨僵硬的主因，是圍繞在肩胛骨周圍的肌肉：

「斜方肌」「提肩胛肌」「菱形肌」「前鋸肌」。

如果長時間使用電腦或智慧型手機、保持相同姿勢、需要抱小孩或搬運重物，

肩胛骨周邊的肌肉就會變得僵硬，導致行動受限。

當肩胛骨遠離背部並固定住時，會影響姿勢。

身體越是前傾，動作就會越受限制。

這時就讓我們利用「泡棉滾筒」來解決吧！

最大的特徵是：

伸展或自我按摩當然也是一種方法，但善用這類工具，可以在更短時間內達到效果。

此外，滾筒上的顆粒突起，能提供適度的刺激。

①
仰躺在地板上，將滾筒橫放在肩膀與脖子之間。
下巴稍微抬起，肩膀微微聳起，
壓迫後頭骨下方（頭部根部位置）。
左右擺動脖子，刺激更大範圍。
左右各進行 10 次。

②
仰躺在地板上，將滾筒橫放在背部下方。
雙膝彎曲，臀部抬起。
雙手交握放在後腦勺，手肘朝上以便肩胛骨張開。
用雙腿帶動身體上下移動，刺激脊椎周圍與整個背部。
上下各 10 次。

③
維持②的姿勢，放下臀部，雙手打開。
伸展胸口，放鬆並保持 10 秒。

④
將滾筒縱向放置（對齊脊椎），再躺上去。
雙膝彎曲，臀部抬起。
伸展身體，左右搖晃 10 次。
再讓肩胛骨上下移動，各 10 次。
之後，雙手舉起交叉，帶動肩胛骨前後移動，進行約 10 次。

⑤
維持④的姿勢，放下臀部，雙手打開。
深呼吸 3 次。

建議的練習時間是：

尤其是睡前，經過一整天活動後，將肩胛骨周邊放鬆，能幫助更安穩入睡。

不必每個動作都做，
只針對脖子或背部單獨練習也可以。
請在不勉強的範圍內進行。