大家好，我是KA.RA.DA factory 身體工場的運動按摩師—大貫隆博。
■可以觀看下列影片來學習(全日文，無中文字幕)
這次的影片介紹了在各種生活情況下，早、中、晚的全面健康護理。
今天的主題是在看電視的同時燃燒脂肪的「3分鐘椅子訓練」
一小時的電視節目中，廣告的長度大約為3分鐘。
把廣告當作是計時器來活動，讓我們利用這個時間來鍛鍊吧！
重點在於三分鐘內持續動作。
對於平時運動量不足的人，可能會有點困難，
但是如果能利用這段時間養成鍛鍊肌肉的習慣就太好了。
那麼就讓我們趕快開始吧!
坐在椅子上，雙腿向左右盡量打開。
將雙臂伸過頭頂，將身體倒向側邊，使兩側收縮。
接著抬起膝蓋，以手肘觸碰膝蓋。
快速的左右交替進行，並持續３分鐘。
由於坐在椅子上，沒有在地板上踢或跳的動作，可以安靜地進行。
在公寓裡做也不會影響到鄰居。
下一個練習是3分鐘的間歇性運動。
活動20秒，休息10秒。
有6個動作，所以總計是3分鐘。
在你習慣之前邊看廣告邊做會很困難，一開始最好搭配計時器來運動。
只要記住做法後，就可以把廣告當作計時器來使用了！
※坐在椅子上彎曲膝蓋抬起腿。
上半身稍微駝背並遠離椅背。
雙手十指交扣，扭轉身軀，手臂在左右膝蓋外側來回移動，持續20秒。
保持膝蓋朝向前方，不要移動它們。
休息10秒。
※接著雙腿打開，背部挺直，從髖關節開始將上半身向前傾。
將手臂向前伸超過頭。以脊椎為軸，有節奏地左右轉動上身，持續20秒。
坐在椅子上雙腿向前面伸直，上半身稍微彎曲並遠離椅背。
用兩隻手撐著椅子，讓腳浮起來，快速的用腳劃大圓。
右轉10秒，然後左轉10秒。
休息10秒。
※接下來，雙膝併攏並彎曲起來，抬起雙腿靠近腹部。
保持上半身離開椅背，雙腿固定不移動，
手臂快速擺動20秒，就像跑步時的擺臂一樣。
休息10秒。
※上半身駝背並離開椅背。
用雙手支撐椅子，保持雙膝併攏，並將雙腿抬到較高的位置。
同時，彎曲上半身使其呈現駝背，
讓膝蓋靠近胸部，盡可能地快速反覆進行20秒。
休息10秒。
※伸出一條腿並向上移動，同時伸出另一側的手臂，手指去觸碰腳尖。
這時，把腿拉到更高的位置，並用手觸摸腳尖，以避免向前過度彎曲。
左右側重複20秒。
這個3分鐘的練習關鍵是盡可能地全力活動。
透過快速活動你的身體，能給肌肉較大的刺激。
另一件事是能夠提升關節的活動範圍。
在熟練以前或許會有些困難，
但這是幫助身材成為理想中更苗條、更健康的好方法。
希望大家都可以持續運動！
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