正式開始遠距工作後，從前就感覺怪怪的腰部變得更加不舒服，
或是察覺到腰部有異狀，表示可能有”遠距腰痛”的情況！
※”遠距腰痛”即因遠距居家工作，缺乏運動與走動而造成腰部不適的症狀。
這次我們將依照這三個步驟進行：①釋放 ②伸展運動 ③激痛點。
若工作上長時間久坐，並且感覺到腰部漸漸變得不舒服，
請透過本次介紹的【３階段護理】放鬆身體後側，
好好地照顧我們的腰部吧！。
請大家一起嘗試看看。
■STEP１ 釋放
首先要釋放的是背部的胸腰筋膜，此處可能因為久坐而變得僵硬，
容易使其功能衰退。
需要使用滾筒，如果沒有的話也可以使用保鮮膜裡的芯代替，用來放鬆筋膜。
1.立正雙腳打開與肩同寬。
2.握住滾筒、保鮮膜的芯（長條狀的物品）的兩端，將其放在背部。
3.將其壓在肩胛骨下緣至骨盆的位置，持續刺激20秒。
4.接下來，雙手在頸後緊握，手肘向上，使肩胛骨打開。
5.上下移動身體，沿著脊椎刺激整個背部。
6上下移動約10次。
■STEP２ 伸展運動
「遠距腰痛」容易有骨盆向後傾並漸漸變得僵硬的狀況。
當臀部的臀大肌和大腿後側肌群變得僵硬時，容易加強骨盆的後傾。
透過伸展運動來放鬆軟化這些肌群吧。
首先是臀大肌的伸展運動
1.仰躺在地板上，左膝彎曲，並將其拉至髖關節上方。
2.雙手抱住左膝，使其靠近胸部，以伸展臀大肌。
3.保持20秒，同時緩慢呼吸。
4.伸直右腿，同時伸展到右側髖關節處的髂腰肌。
接下來，大腿後側肌群的伸展運動
1.彎曲左膝並將其往腹部拉近，雙手抱住大腿。
2.左膝伸直，用雙手輕輕地把它拉靠近身體，以伸展大腿後側肌群。
保持緩慢呼吸並持續20秒。不要勉強自己，以不會感覺到腰痛為原則。
3.此時伸直右腿，同時伸展到右側髖關節處的髂腰肌。
■STEP３ 激痛點
腰部、小腿和腳底的筋膜位在身體背部的筋膜 “後背線 “上。
讓我們來刺激小腿和腳底的激痛點。
首先是腳底
1.左腳踩在滾筒上並站直。
2.將體重放在上面並滾動滾筒。
3. 持續刺激約20秒。
如果一直坐著，可能會大大減少行走時﹐
透過小腿肌肉伸縮而促進血液在全身循環的機會。
滾筒或保鮮膜的芯來刺激小腿吧！
1.坐在地板上，使單膝彎曲並立起來。
2. 握住滾筒、保鮮膜的芯（長條狀的物品）的兩端，將其放在右小腿下方。
3.保持右腿輕鬆伸直。
4.利用滾筒由下往上滾動刺激小腿，持續約20秒。
單膝彎曲，雙手放在地上支撐身體並抬起臀部。
小腿壓住滾筒並適時稍微改變一下角度，刺激整個小腿。
將膝蓋和腳尖向外轉，以刺激小腿的外側。
將膝蓋和腳尖向內轉，以刺激小腿的內側。
以上是保養「遠距腰痛」的三個步驟
①釋放、②拉伸、③激痛點，讓我們透過這3個步驟，
按摩、伸展身體的後側並好好保養腰部吧！
請一定要試試看！
■可以觀看下列示範影片（全日文，無中文字幕）