■此內容也可透過影片觀看
★URL：https://youtu.be/qrkSCeD5s7w★
這次要介紹的是「腰部有困擾的人」，特別是左右其中一側感到不適的人，只需 3 分鐘即可輕鬆完成的照護方法。
以「動態＋靜態」方式雙管齊下，改善腰痛！
若將站立姿勢下腰部的負擔視為 1，坐姿時會增加到 1.4 倍，而駝背坐姿更會增加到 1.8 倍。
也就是說，腰部的壓力幾乎是久坐工作的宿命。
腰部的不適，多半源自細小肌群及其周圍的深層肌肉，以及外層肌肉的緊繃。
對於長期有沉重腰部困擾的人，請務必將這次介紹的「3 分鐘伸展」養成每日習慣。
這套伸展的目標肌肉包括：
- 支撐骨盆的臀肌（屁股），久坐者特別容易僵硬
- 位於腰椎兩側、連接腰椎與骨盆的腰方形肌
- 支撐脊柱的背部肌肉，容易因長時間駝背或身體偏斜而承受過度負擔
脊柱周圍的細小肌肉要有意識地活動難度較高，因此透過伸展先讓肌肉動起來，再進行 10 秒的靜態伸展，徹底拉伸各肌肉。
本次示範特別針對「左側腰部不適」的人，若是右腰有不適，則伸展方向與影片相反即可。
現在就來介紹具體做法，請務必一起試試看。
【１】臀肌伸展
- 坐在椅子前端，將左腳踝放在右膝上
- 雙手交叉放在膝蓋上並向下壓
- 保持挺胸、背部伸直，從髖關節前傾再回正
- 重複 5 次
- 最後在前傾姿勢保持 10 秒
- 坐在椅子前端，將左腳踝放在右膝上
- 右手壓住左膝
- 左手舉過頭，將上身向右側傾斜再回正
- 重複 5 次
- 最後在右側傾斜姿勢保持 10 秒
【２】腰方形肌伸展
- 坐在椅子前端，將左腳踝放在右膝上
- 右手壓住左膝
- 左手舉過頭，將上身向右側傾斜再回正
- 重複 5 次
- 最後在右側傾斜姿勢保持 10 秒
【３】背部肌肉伸展
- 左腳踝放在右膝上
- 右手壓住左膝
- 左手像做自由泳般往右前方伸展，上身同時斜向右前方傾倒
- 回正後重複 5 次
- 最後在右前方傾倒姿勢保持 10 秒
以上就是「腰部有困擾的人」的 3 分鐘照護方法。
單側約 1 分半，雙側約 3 分鐘。若僅某一側特別不適，代表該側肌肉僵硬，只要集中伸展那一側即可。
長時間坐姿的朋友，請務必將此伸展養成每日習慣。
■此內容也可透過影片觀看
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