大家好，我是KA.RA.DA factory 身體工場的運動按摩師—大貫隆博。
■可以觀看下列影片來學習(全日文，無中文字幕)
夏天到來，當人們穿著較輕薄的衣服時，可能有許多人會在意自己的身形。
在這篇文章中，將為在意背部狀況與身形的人介紹一些肌肉訓練和伸展方法。
會在意背部的原因有很多。
其中最常見的是由於生活中不自覺地做出的前傾的姿勢。
使肩膀向內縮，導致肩胛骨與脊椎分離，
頭部向前傾，胸圍被壓低，腹部擠壓，身體駝背。
在這個姿勢下，背部會處於非常緊繃的狀態。
然而僵硬的背部會使人看起來圓潤豐滿，身材高大。
另一方面，為了保持左右肩胛骨在正確的位置上，並保持良好的姿勢。
背部不斷施力，也會使肌肉變得衰弱。
透過擴胸運動和加強背部肌肉，不僅會使背影看起來更好，
而且還有助於改善姿勢等很多的優點。
接著馬上來介紹實際的做法，有興趣的人，請和我一起試試吧！
首先要做的是擴胸的伸展運動「改善內縮的肩膀」
活動肩胛骨，釋放緊繃的背部。
- 收起下巴，背靠著牆壁站直。將兩隻手臂向上伸直。
- 在吐氣的同時，手肘彎曲成90度，將手臂移動至肩膀兩側。
- 在移動手臂時，請貼著牆壁滑動。
- 氣吐完之後，再次吸氣並將手臂往上抬回到原來的位置。
- 慢慢重複進行五次。
肩胛骨向左右兩側打開，肩膀往內縮時，背部會呈圓形的姿勢。
使肩膀看起來更寬，身形看起來也會很粗壯……!
首先，透過將肩胛骨靠攏的伸展，讓肩膀回到正確的位置。
接下來，活動脊椎以釋放背部的緊張。
- 將雙手和雙膝打開與肩同寬放在地板上。
這時，要確保膝蓋在臀部的正下方。 - 一邊吸氣，一邊彎曲背部，就像是用雙手往地板壓一樣。
視線朝向斜上方。 - 一邊呼氣，一邊將背部拱起，彷彿要將肚臍往背部貼緊的感覺。
此時視線朝向肚臍。
- 當氣吐完後，再次彎曲背部。
- 慢慢重複進行5次。
脊椎周圍的豎脊肌。
有幫助上半身能夠直挺立起來的作用。
如果背部過於駝背，表示可能沒有正確地使用這些肌肉！
確實的活動脊椎讓豎脊肌變柔軟吧！
下一步是訓練背部肌肉，這是保持良好姿勢和美麗背部必要的部位。
- 俯臥，雙腿稍微打開，將手臂向前伸出去。
- 抬起左手和右腿，保持一秒鐘。
- 接著抬起右手和左腿，保持一秒鐘。
- 互相交替各做五次。
下一個動作，將上半身稍微抬離地面。
- 一邊呼氣，一邊將左右肩胛骨併攏，收緊腋下，抬起胸部。
- 同樣重複進行五次。
以上是推薦給在意自己背部和身型的人，適合的肌肉訓練和伸展運動。
馬上就要到夏天了，讓我們以美麗的背影為目標吧！
請一定要試一試!
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