大家好，我是KA.RA.DA factory 身體工場的運動按摩師—大貫隆博。
■可以觀看下列影片來學習(全日文，無中文字幕)
這次是STEP2「放鬆伸展，效果加倍」
接續STEP1的「刺激與放鬆」也希望各位在有時間的時候可以學習放鬆伸展。
這是將平常的伸展運動升級後的，Hold & Relax的伸展方法。
這是也被用於復健時使用的，一種叫做PNF的技巧。
*PNF是本體感覺神經肌肉促進術(Proprioceptive Neuromuscular Facilitation)的英文縮寫
使肌肉保持收縮狀態約5秒，然後緩慢且溫柔地靜態伸展肌肉約20秒。
有意圖地繃緊肌肉，繃緊後再拉伸它，肌肉更容易反射性地放鬆。
做好準備可以得到良好的拉伸感，並有助於釋放肩胛骨。
這一次，有六種不同的伸展方式。
我們將使用像這樣的洗臉毛巾或浴巾來進行。
接著馬上進入教學，請各位一起嘗試看看！
①伸展斜方肌上部和提肩胛肌
■Hold
雙腳打開與肩同寬，用左手握住毛巾的一端，左腳踩在毛巾的另一端。
並保持左臂伸直，抬高左肩用力拉毛巾，保持5秒鐘。使肩部肌肉收縮一次。
■Relax
接下來，放掉左手握住的毛巾，左手放在腰後。
用右手握住左手腕，將其往右邊拉。
同時，將頭部向右擺，慢慢伸展肌肉，持續20秒。
完成後左右交換，保持Hold→Relax的順序做同樣的動作。
②伸展頭夾肌
■Hold
雙腳打開與肩同寬，雙手握住毛巾的兩端
將毛巾放在頭部後方。
雙手向前拉扯毛巾，頭部向後抵抗施力
保持頭部在原位，並維持5秒鐘
讓脖子的肌肉做收縮
■Relax
取下毛巾，雙手十指交扣放到頭部後方。
一邊感覺手臂的重量，一邊用雙手將頭向前壓，
讓脖子後側的肌肉放鬆~慢慢伸展20秒。
➂伸展前鋸肌與胸大肌
■Hold
雙手的手肘彎曲至90度，在雙肘之間夾住摺疊過的毛巾。
高度擺在胸前，將手肘從左右兩側往中間用力壓，彷彿要將毛巾壓扁的感覺。
讓胸部側邊負責連接肩胛骨與肋骨的肌肉收縮。
■Relax
取下毛巾，兩手在背後十指交扣，並向後伸展。
挺胸並將在身後伸展的雙手微微往上抬，做胸部的伸展。
維持20秒。
④伸展闊背肌
■Hold
身體站直，雙手握住毛巾的兩端。
雙手打開約肩寬的1.5倍。
手臂往正上方伸直，用力往左右拉毛巾，彷彿要將背部擴大的感覺，
使背部肌肉收縮，並持續5秒鐘。
■Relax
取下毛巾，將手臂高舉過頭頂，用左手握住右手腕，將上身拉向左邊。
固定骨盆以下的部位使其不會傾斜。慢慢地伸展20秒。
左右交換，按照Hold→Relax的順序做同樣的動作。
⑤伸展斜方肌
■Hold
雙手握住毛巾的兩端，身體站直，雙腳打開約肩寬的1.5倍。
雙手在胸前伸直，用力將毛巾往左右拉，就像要將背部擴大一樣。
就像將兩邊肩胛骨靠攏，讓肩胛骨之間的肌肉收縮。
■Relax
取下毛巾，在胸前將雙手交扣。
手臂彎曲就像抱著一個大球一樣，然後彎曲膝蓋，將腰部向後拉，
以靜態伸展的方式拉伸整個背部，並持續20秒。
⑥伸展斜方肌的中部
■Hold
坐在地板上，以右腳踩住毛巾，將毛巾交叉並握住兩端。伸展腿部。
右手持續抓著毛巾，左手肘用力向後拉，使背部的肌肉收縮5秒鐘。
■Relax
左手放開毛巾，身體向前傾，將左手伸到前方，用左手從外側抓住右腳。
慢慢地伸展背部左側，持續20秒。
完成後左右交換，同樣的方式進行一次。
以上是將平常的伸展運動升級後的，Hold & Relax的伸展方法。
STEP2「放鬆伸展，效果加倍！」
下一次，STEP3 「動態伸展打造輕鬆自在的肩胛骨！」
這是對自己肩胛骨護理的三階段介紹。
如果想改善僵硬的肩胛骨/肩部的話，請試一試吧!
■可以觀看下列影片來學習(全日文，無中文字幕)