大家好，我是KA.RA.DA factory 身體工場的運動按摩師—大貫隆博。
■可以觀看下列影片來學習(全日文，無中文字幕)
運動過後的身體，必須要好好保養。
良好的緩和運動應該讓身體從內部恢復並減輕負擔，
讓身體未來可以持續進行運動。
這次的主題是「運動後的必做清單」將會介紹緩和運動以及恢復的方法。
跑完步之後抱著滿滿的成就感，大家都會想馬上去沖澡對吧。
但是，為了不要讓身體的疲勞影響到明天，
運動過後要記得做身體的收操喔！
首先，跑步結束之後不要馬上站著不動，
可以做 5～10 分鐘的慢跑或是慢走來調整呼吸。
平復心跳冷靜下來，據說透過適度的運動讓全身血液流動，
能夠讓疲勞較不容易累積。
接下來是伸展運動。
使用後而變僵硬的肌肉也容易導致血液循環不良。
如此一來氧氣無法運送到全身，
經常被認為是導致疲勞以及倦怠的原因。
那麼就馬上開始介紹做法，
幫非常僵硬的肌肉，在靜止的狀態下緩慢地拉伸做「靜態伸展運動」
請一定要當作參考來試試看喔！
1.腳底
跪坐在地板上，腳尖立起來，兩手扶在腰上。
將體重平均分配在腳尖與大腿之間，重心微微向後。
透過反摺腳趾，讓腳底慢慢地伸展並保持20秒。
2.脛前肌
跪坐在地板上，雙手環抱單邊膝蓋。
一邊固定住腳背使其無法前後移動，
一邊用雙手抬起膝蓋伸展脛前肌。
保持上半身與地板垂直。
很僵硬的人單純跪坐也可以。
左右各保持20秒。
3.小腿
單膝立起來，雙手放在立起來的膝蓋上面。
保持腳跟緊貼地板，並使前側膝蓋更加彎曲，
另一側的腳向外打開腰部往下移動。
立起來的膝蓋與指尖朝同一個方向，
並將體重往前壓以伸展小腿。
左右各20秒。
4.大腿後側肌群(Hamstring)
右腳伸直膝蓋微微彎曲，並坐在地板上。
左腳膝蓋彎曲90度伸到右膝下方。
背部打直小心不要駝背，將上半身向前傾。
雙手抓住右腳腳尖，並維持20秒做大腿後側的伸展。
相反方向也同樣進行一次。
5.臀大肌
坐在地板上並將膝蓋立起來，雙手置於背後支撐身體。
將其中一隻腳的腳踝放到另外一隻腳的大腿處，
使立起來的腳往身體靠近。
立起骨盆伸直背部，讓腿部與肚臍靠近做臀部伸展。
左右各做20秒。
6.大腿四頭肌
側躺讓手肘支撐上半身。
上側的腳膝蓋彎曲，用同側的手抓住。
保持同一姿勢用手把腳往後拉，伸展腿部前側。
此時要小心不要讓身體前後傾斜，保持從頭到腳成一直線。
左右各20秒。
7.闊筋膜張肌
腳打開與腰部同寬，單手置於腰上。
保持手放在腰部的正側方，
同一側的腳向前跨出一步與後側的腳呈現交叉的狀態，
伸展後側那一邊的臀部及腿部的側邊肌肉。
小心上半身不要前後傾斜，並左右各做20秒。
8.腓腸肌
雙手雙腳貼在地板上，將臀部往正上方抬高。
單腳抬起疊放在另外一隻腳的阿基里斯腱上方。
踩在地板上負責支撐的腳膝蓋打直。
做20秒感受小腿被拉伸的感覺。
另外一隻腳也同樣進行一次。
9.內轉肌
雙腳左右打開一大步。
彎曲雙膝與髖關節腰部往下移動，
雙手將膝蓋往外推出去做內側的伸展。
挺胸小心不要讓上半身太過於前傾，
臀部往正下方移動，保持20秒。
10.髂腰肌
腿部前後打開一大步，腳尖與膝蓋朝向同樣的方向。
以膝蓋不超過腳尖為原則，彎曲前腳的膝蓋讓腰部往下，
與後腳同一側的手臂往正上方抬起。
將手臂往更上方舉起伸展大腿根部。左右各20秒。
為了不讓運動後的疲勞影響到隔天，運動過後要記得做收操喔！
跑步後的必做清單，請一定要嘗試看看！
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