近年來，長時間久坐的問題已經引起廣泛關注。
從事長時間電腦工作的人，不少會感到身體不適，其中「腰痛」是最常見的問題之一。
以下將分析長時間久坐導致腰痛的原因，以及如何進行有效的對策。
久坐導致腰痛惡化的原因
通常認為搬重物或不良姿勢會導致腰痛，但僅僅是久坐，也可能讓腰痛加重。
尤其對於長時間久坐作業的人來說，腰部的鈍痛甚至可能演變為慢性疼痛。
- 腰部負擔增加
- 相較於正確站立，坐姿對腰部的負擔可能更大。
- 特別是前傾姿勢（如伏案工作）會進一步加重壓力，成為腰痛惡化的重要原因。
- 數據顯示
- 根據整形外科醫師阿爾夫‧納克姆森的研究：
- 仰臥時，腰部負擔為「25」。
- 側臥時增加至「75」。
- 正確站立時為「100」。
- 而坐姿下達到「140」，若身體前傾，負擔甚至飆升至「185」。
- 久坐時腰部的壓力顯著增加，對健康構成風險。
- 根據整形外科醫師阿爾夫‧納克姆森的研究：
易引發腰痛的錯誤坐姿
長時間久坐可能會無意識地養成錯誤坐姿，而這些習慣正是腰痛的誘因：
- 翹腳坐姿
- 重心偏向一側，導致骨盆歪斜，加重腰部壓力。
- 不對稱的坐姿
- 例如身體斜向一邊，導致重心不平衡，最終可能引發腰痛。
- 前傾姿勢
- 支撐手肘、托腮或俯身工作，會大幅增加腰部負擔。
腰痛預防：正確坐姿技巧
在無法避免長時間坐著的情況下，採用正確坐姿能有效減輕腰部負擔：
- 深坐椅子
- 確保背部與椅背緊貼，減少空隙，避免駝背。
- 調整椅子高度
- 以膝蓋呈90度彎曲為基準調整椅子，確保坐姿穩定舒適。
- 保持適當距離
- 桌面與身體間應保持拳頭寬度，避免過遠導致前傾。
降低久坐影響的小方法
即使無法避免久坐，也可以透過以下方法減輕腰部壓力：
- 定期活動
- 每1小時站起來活動幾分鐘，做些伸展或短暫散步。
- 輔助工具
- 如果椅背過遠，可以在背部與椅背間墊上靠墊，避免駝背。
針對久坐人士的簡單伸展運動
為預防腰痛，平日可嘗試以下伸展運動，特別是入浴後或睡前進行效果更佳：
- 目標肌群
- 股關節與大腿後側肌群（腿後腱），這些部位僵硬可能成為腰痛根源。
- 伸展效果
- 幫助放鬆緊繃的肌肉，減輕腰部壓力，維持身體健康。
定期進行這些調整與運動，能有效改善長時間久坐帶來的腰痛問題！
長時間久坐人士的簡單伸展運動
減輕長時間久坐對腰部帶來的負擔，試著以下簡單的伸展運動。
方法都很簡單，隨時都可以進行，快來試試吧！
伸展運動步驟
1.仰躺在地上
在地板或瑜伽墊上放鬆平躺。
2.將一隻腳放在另一隻膝蓋上
將一隻腳輕輕放在另一隻腳的膝蓋上，形成交叉的姿勢。
3.保持30秒
保持這個姿勢約30秒，過程中保持自然呼吸，不要過於用力。
4.換邊進行
將腳交換位置，對另一側進行相同動作。
▲難度調整方法
- 如果仰躺時感到困難，可以改為坐在地板上，用雙手撐住地面，然後進行同樣的動作。這樣可以調整動作難度，更輕鬆完成。
5.重複3組
每隻腳進行3次重複，完成後即可。
長時間久坐人士的簡單伸展運動
為了減輕長時間久坐對腰部帶來的負擔，建議嘗試以下簡單的伸展運動。
方法都很簡單，隨時都可以進行，快來試試吧！
減輕腰部負擔的小步驟
久坐生活對腰部的影響遠超想像，因此平時需注意以下幾點：
- 養成正確的坐姿習慣（坐深一點，充分利用椅背支撐）。
- 每隔1小時站起來活動，做一些簡單的伸展或散步。
- 每天定期進行上述伸展運動，持之以恆保護腰部健康。
總結
為預防久坐引起的腰痛，適度的伸展運動與正確坐姿非常重要。
在日常生活中，利用短短幾分鐘做一些簡單的伸展運動，能有效減少腰部負擔，維持健康的身體狀態！