大家好，我是KA.RA.DA factory 身體工場的運動按摩師—大貫隆博。
■可以觀看下列影片來學習(全日文，無中文字幕)
在夏天，當人們穿上較輕薄的衣服時，許多人會在意自己的身型。
這次的目標是「臀部」
雖然平常並不會太在意自己背後的身影，
但從後面或側面看時，臀部是整體輪廓中很重要的部分。
會影響到身體輪廓以及腿看起來的長度。
大腿的前側在行走和攀登時使用的最頻繁，
然而大腿後側和臀部的肌肉則可能在不知不覺中衰弱了。
另外，長期在辦公桌前工作，沒有使用到臀部肌肉的狀況。
有時候會聽到「臀部和大腿之間的界限已經變得模糊不清…」這樣的話。
相反的如果臀部緊緻而結實，
身體輪廓看起來更清楚，腿部也會看起來更長！
拉提臀部讓身影和身體線條更加美麗！
接下來就開始進入教學，讓我們一起試試看吧！
①
面朝下躺在地板上，將額頭放在雙手之上。
保持膝蓋伸直，從髖關節的地方開始抬起一條腿。
在不改變腿部高度的情況下，將其往側面打開，刺激臀部的側邊。
保持腿在同一高度，打開和關閉，重複10次。
接著用另一條腿重複同樣的動作。
②
接下來的訓練是側臥在地板上，抬起一條腿向正側邊打開。
關鍵是過程中要保持腿部的高度。
透過抬起腿並向側面打開的動作，
讓臀部、大腿根部以及圓潤的側邊線條更緊實。
為了能夠刺激到背部，並創造一個從臀部到腰部的美麗背部線條。
透過將膝蓋抬高，高過於臀部，讓臀部和大腿後部之間創造一個界限。
還能夠加強臀部上方的部分，以及站立時腰部到臀部線條。
側臥在地板上，將膝蓋和髖關節彎曲成”ㄑ字”狀。
用下方的手支撐頭部，將上方的手放在腰部。
保持腳掌併攏，打開上側腿部的膝蓋。
意識著臀部的側邊，一邊活動髖關節。
重複10次。另外一邊重複同樣的動作。
側臥將膝蓋和髖關節彎曲成”ㄑ字”形狀，
保持兩腿的腳掌相碰，將膝蓋往外打開。
重點是保持肚臍朝向正面，使骨盆不會外擴。
側躺時，可以一邊看電視或DVD一邊鍛鍊身體。
也可以制定一個規則：”一到廣告時間就活動腿部”並且只集中在這段時間。
一起充分利用在家的時間吧！
➂
面朝下躺在地板上，雙腳打開與肩同寬。
雙手緊握在後腦勺，以骨盆為軸心降上半身以及雙腳抬起來。
在不改變上半身和下半身高度的情況下，
以骨盆為軸心將上半身向前倒，使臉靠近地面。
像搖籃一樣，搖晃10次。
以骨盆為軸心，像搖籃一樣讓身體來回搖晃，可以集中加強腰部周圍。
請保持專注在腰部肌肉。
當腰部越緊實從側面看時，身形會有”薄”的感覺出現，看起來就會越苗條！
以上就是如何提高臀部，並獲得一個美麗身影和輪廓的運動。
請一定要試試看！
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