什麼是放鬆伸展？

與運動前的動態伸展不同，放鬆伸展的目的是讓身體和心靈進入休息狀態。即使是不常運動的人，也能輕鬆開始。

• 透過自然呼吸，溫和地伸展容易僵硬的肌肉，有助於舒緩神經、放鬆身心。
• 先活動並伸展大肌群，也能有意識地減輕疲勞感。
• 建議在休息時間、洗澡後或睡前進行，效果更佳。

對於在家工作的人來說，工作與生活的界線容易模糊。這時，有意識地切換環境就變得非常重要。

例如：

• 點燃喜歡的香氛
• 播放輕柔音樂
• 半身浴後換上舒適衣物
• 再進行放鬆伸展

這些小儀式能幫助您從「工作模式」切換到「自我照顧模式」，讓放鬆效果更加明顯。

地板或墊子上的核心放鬆伸展：呵護下背部與腿部

今天要介紹的，是一套支撐核心、放鬆下背部的伸展動作。您可以在家中的地板或床上（鋪上墊子）輕鬆完成。

① 髂腰肌伸展（連接上半身與下半身的重要肌群）

髂腰肌位於髖關節內側，是維持姿勢與穩定核心的關鍵肌肉。

動作步驟：

1. 將右腿向前彎曲，左腿向後伸展。
2. 雙手放在右膝上，慢慢下壓臀部，讓髖關節更接近地面。
3. 保持面朝前方、重心下沉的姿勢，維持20秒。
4. 換邊，左腿向前，重複相同動作。

② 腹直肌伸展（腹部肌群）

這個動作能同時伸展腹部與髂腰肌，幫助放鬆核心。

動作步驟：

1. 四肢著地，雙手撐地。
2. 抬起下巴、打開胸口，讓腹部自然伸展。
3. 保持這個姿勢20秒。

這些動作能有效釋放下背部與腿部的緊繃感，讓身體更輕盈、心情更平靜。

影片教學也歡迎參考：https://youtu.be/WUQzhBhz0yc

如需搭配圖片或動作圖示，也可以補充在文中。若您希望我幫忙設計圖文排版或加入小標題圖示，也很樂意協助喔！

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大家好，我是KA.RA.DA factory 身體工場的運動按摩師—大貫隆博。
今天的文章是將向在意臀部和大腿肌肉線條的人介紹伸展和訓練方法的part②。
你也可以在這裡觀看影片。

點擊這裡查看YouTube頻道的影片。 https://youtu.be/eahUERBujFQ

■Part①，請點擊這裡。

說明頁面:https://karada39.com.tw/2022/06/30/traning52/
點擊這裡查看YouTube頻道的影片。https://youtu.be/v1Kugo4xy4w
訓練點有三個，請看第一部分的影片，了解步驟①和②。
在步驟①中，伸展以放鬆大腿前部(股四頭肌)，
在步驟②中，訓練以加強大腿內部(內收肌)。
接著介紹臀部和大腿的護理伸展③。

【STEP③】臀部（臀大肌）的訓練

站立並將雙腿分開，與肩同寬。
用腳尖墊高邊伸展後背，將雙腳後跟並攏。
將你的手放在牆壁等地方以保持穩定。
兩腿分開，與肩同寬。在踮起腳尖的同時，
將雙腳腳跟並在一起。

■注意點

用力使雙腿的大腿的內側緊靠。收緊你的臀部。
往上提起後，在這個位置保持10秒。

請試試看以上的方法吧!

■什麽是居家訓練       

在在家隔離一段時間後，
最常見的煩惱之一是「運動不足」。
用在家就可以輕鬆做的訓練來維持肌力吧。

※不要突然就開始活動身體。

在開始之前要做一些主動伸展等準備運動。

■ 點擊這裡查看YouTube頻道影片。

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■原因１

大轉子。
股骨是一種腿骨，與骨盆相連。
如果你觸摸腿骨的底部，你會發現有一根粗壯的骨頭。
這塊骨頭由於髖關節的打開而向外突出。
這使大腿前側的肌肉（股四頭肌）、
大腿外側的大腿外側肌肉和髂脛韌帶變得更強壯、
更堅韌和更有活力。

■原因２

大腿內側的肌肉（內收肌）因不常使用，肌力較弱。
在日常生活中，主動使用到大腿內側肌肉的機會很少。
另一方面，因為重心偏移向外側傾斜，所以肌肉會向外擴散。

■原因３

臀大肌（臀部肌肉） 支撐固定骨盆的肌肉，
處於肌力較弱的狀態 ，
讓我們繼續進行臀部/大腿護理的伸展運動吧!

【STEP①】放鬆大腿前側（股四頭肌）的伸展運動。

坐在地板上，將你想要伸展的腿往身後彎曲，
將你的手放在你身後支撐。
慢慢的將支撐的雙手向後移動。
如果可以的話，將雙手手肘放在地板。
如果以此姿勢能夠伸展的話，就以這種姿勢躺下。
維持此姿勢15-20秒。
在右側做同樣的動作。
如果你能夠把你的手放在背後，請把你的肘部放在。

【STEP②】訓練大腿內側（內收肌）。

首先，將你要訓練的內收肌放在下面。
另一隻腳放在上方並彎曲。
確保你的身體在一條直線上。
置於下方的腳往天花板的方向往上抬，再放下
在下方大腿的內側根部施力，
大腿往上抬的時候可以多停留久一點。
這樣子重複10次。

NEXT…

【STEP③】我們會發佈關於臀部訓練的文章。

■什麼是在家訓練

在在家隔離一段時間後，最常見的煩惱之一是「運動不足」。
用在家就可以輕鬆做的訓練來維持肌力吧。

※不要突然就開始活動身體。

在開始之前要做一些主動伸展等準備運動。

■點擊這裡查看YouTube頻道影片。

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■可以觀看下列影片來學習(全日文，無中文字幕)。

這次我們將再次介紹三種增加髖關節肌肉力量的鍛鍊方式。
對於用兩條腿站立的人類來說，沒有哪個關節比髖關節來得重要。

如此重要的髖關節會活動到的肌肉，
包括位於大腿根部和骨盆內側的髂腰肌、臀部的臀大肌和臀中肌
以及大腿內側的內轉肌群等，許多的肌肉共同發揮作用。

以下開始介紹鍛鍊腹部、大腿內側和臀部肌肉的運動，
對於提升髖關節的力量是不可或缺的。
請一定要參考看看。

■第一，有助於解決腹部微凸的問題！鍛鍊腹肌運動

仰臥並將腳底板併攏。
將手放在頭後面。
膝蓋向外側打開，抬起腿並往腹部靠近。
雙腿併攏重複「膝關節伸展彎曲」10次。

※重點
伸展雙腿時對腹部施力，腳跟儘量靠近地面但不觸地，
這樣能更加刺激腹部肌肉。
透過將腿部擺出像是青蛙的動作，可以比平時更精準地刺激到腹肌的要點，
也有助於解決腰部周圍的問題。

■第二，改善下半身線條！鍛鍊大腿內側運動

仰臥將膝蓋彎曲至90度，抬起雙腿。
盡可能地張開雙腿，使腿部像青蛙的動作，
重複「膝蓋向外打開併攏膝蓋」20次。

※重點
鍛鍊大腿內側要保持腰部與地板貼緊，雙腿呈蛙式的動作，
注意要從髖關節開始運動！
如果沒有從髖關節開始運動的話，無法運動到大腿內側的肌肉。
為了刺激大腿內側，收腿時不要完全將膝蓋並攏起來。
重要的是要注意，如果膝蓋併攏，將減少刺激大腿內側的效果。

■第三，提升臀部肌肉！鍛鍊臀部運動
仰臥腳底併攏，雙腿呈青蛙狀，膝蓋向外打開。
向外打開膝蓋的同時，重複「抬起臀部放下臀部」20次。
提起臀部時對腹部施力，可以防止腰部向後彎曲，這樣對鍛鍊臀部更有效果。
將臀部放下來時，避免讓臀部觸碰到地板。

※重點
腳部盡可能地靠近臀部，並注意膝蓋應始終向外側打開。
以上是鍛鍊「腹部肌肉」、「臀部肌肉」以及「大腿內側」的運動，
有助於提升髖關節的力量。
仰臥讓雙腿呈青蛙狀，進行的伸展與運動，用途非常廣泛。
請一定要試試看！

■可以觀看下列影片來學習(全日文，無中文字幕)。

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■可以觀看下列影片來學習(全日文，無中文字幕)

這次的影片介紹了在各種生活情況下，早、中、晚的全面健康護理。
我們將告訴你如何在看電視時做放鬆全身的伸展運動。

洗完澡後，在身體還很溫暖的時候，是伸展的黃金時間。
如果能夠趁著看電視或影片時，養成伸展肌肉的習慣就太好了。

在這一系列的如何在看電視時做伸展，將分為三篇文章做介紹。
每個動作大約是一分鐘，電視廣告期間可以坐在沙發或地板上，
就算只做一個也好，請一定要試試看！

第一個是髖關節的3STEP伸展

❋從跪坐的姿勢開始，慢慢變成左膝立起的跪姿。
彎曲右腳踝，使腳尖立起來，再將臀部放在腳跟上。
將雙手放在大腿上。利用體重，伸展右腳底部（腳底肌群）。

❋在地板上將右腿向左伸直。
將左腳立起並放在右大腿前方，雙手放在前方的地上。
抬起上身靠近左膝，伸展右腳的側身與大腿外側(大腿筋膜張肌)。
左右邊各30秒，兩邊都要這樣做。

❋跪在地上，左腿在前，右膝向後大跨一步。
雙手放在臀部，將臀部向前推，伸展右髖關節（髂腰肌）。
從這裡開始，將雙臂往上舉高彷彿要夾住兩耳一樣，手掌合併。
將骨盆向前推，伸展右髖關節（髂腰肌）和腹部（腹直肌）。

接下來，將左手放到左大腿上，只抬起右手。
將右側骨盆向前推的同時，上半身向左邊倒，
伸展右髖關節（髂腰肌）、身體側面（內、外斜肌）和背部（闊背肌）。
左右邊各30秒，兩邊都要進行。

據說，人體大約有200個關節。
髖關節是其中最大的關節。因為它負責支撐身體的重量。
在運動和日常生活中，當我們站立或行走時，都會不自覺地調整自己的重心。
若不把重心保持在正確的位置，就會容易被絆倒和跌倒。
所以應該要時常注意。

以上這些是在看電視時可以放鬆髖關節的伸展運動。

髖關節是人體中最大的關節。
與大多數站立的運動都有相關，並與骨盆和腰椎一起，
在身體活動上非常的重要。

對於支撐站立、走動以及維持姿勢扮演非常重要的角色，
但隨著居家上班或是坐著的時間越來越長，使髖關節容易退化，
首先需要做的是恢復髖關節的柔軟度。

請一定要參考看看！

■可以觀看下列影片來學習(全日文，無中文字幕)

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這次的影片介紹了在各種生活情況下，早、中、晚的全面健康護理。

今天的主題是在看電視的同時燃燒脂肪的「3分鐘椅子訓練」
一小時的電視節目中，廣告的長度大約為3分鐘。
把廣告當作是計時器來活動，讓我們利用這個時間來鍛鍊吧！

重點在於三分鐘內持續動作。
對於平時運動量不足的人，可能會有點困難，
但是如果能利用這段時間養成鍛鍊肌肉的習慣就太好了。

那麼就讓我們趕快開始吧!

坐在椅子上，雙腿向左右盡量打開。
將雙臂伸過頭頂，將身體倒向側邊，使兩側收縮。
接著抬起膝蓋，以手肘觸碰膝蓋。
快速的左右交替進行，並持續３分鐘。

由於坐在椅子上，沒有在地板上踢或跳的動作，可以安靜地進行。
在公寓裡做也不會影響到鄰居。

下一個練習是3分鐘的間歇性運動。
活動20秒，休息10秒。
有6個動作，所以總計是3分鐘。

在你習慣之前邊看廣告邊做會很困難，一開始最好搭配計時器來運動。
只要記住做法後，就可以把廣告當作計時器來使用了！

※坐在椅子上彎曲膝蓋抬起腿。
上半身稍微駝背並遠離椅背。
雙手十指交扣，扭轉身軀，手臂在左右膝蓋外側來回移動，持續20秒。
保持膝蓋朝向前方，不要移動它們。

休息10秒。

※接著雙腿打開，背部挺直，從髖關節開始將上半身向前傾。
將手臂向前伸超過頭。以脊椎為軸，有節奏地左右轉動上身，持續20秒。
坐在椅子上雙腿向前面伸直，上半身稍微彎曲並遠離椅背。
用兩隻手撐著椅子，讓腳浮起來，快速的用腳劃大圓。
右轉10秒，然後左轉10秒。

休息10秒。

※接下來，雙膝併攏並彎曲起來，抬起雙腿靠近腹部。
保持上半身離開椅背，雙腿固定不移動，
手臂快速擺動20秒，就像跑步時的擺臂一樣。

休息10秒。

※上半身駝背並離開椅背。
用雙手支撐椅子，保持雙膝併攏，並將雙腿抬到較高的位置。
同時，彎曲上半身使其呈現駝背，
讓膝蓋靠近胸部，盡可能地快速反覆進行20秒。

休息10秒。

※伸出一條腿並向上移動，同時伸出另一側的手臂，手指去觸碰腳尖。
這時，把腿拉到更高的位置，並用手觸摸腳尖，以避免向前過度彎曲。
左右側重複20秒。

這個3分鐘的練習關鍵是盡可能地全力活動。
透過快速活動你的身體，能給肌肉較大的刺激。
另一件事是能夠提升關節的活動範圍。
在熟練以前或許會有些困難，
但這是幫助身材成為理想中更苗條、更健康的好方法。

希望大家都可以持續運動！

■可以觀看下列影片來學習(全日文，無中文字幕)

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■KARADA factory at home
這次的影片將透過早晨、中午、夜晚的各種生活場景，向大家介紹適合的保健運動。

這一次，將充分利用刷牙的時間！
每一個人每天都會刷牙，不是嗎？
因此，刷牙的時候再搭配一點簡單的運動，可以很容易的養成運動的習慣。
刷牙時只會使用到你的慣用手，雙腳是自由的。
讓我們專注於腳部的鍛煉，３分鐘就十分足夠了。

那麼就讓我們來介紹做法，請參考看看吧！

１．【用腳尖站立，抬起和放下腳跟來鍛鍊小腿】
雙腳併攏用腳尖站立，反覆進行抬起、放下腳跟的運動。
刺激小腿肌肉、腳踝，特別推薦在意腳踝狀況的人。
也推薦給擔心自己小腿狀況的人。

２．【抬腿刺激大腿內側肌肉】
身體站直，將空閒的手放在腰部，雙腳輪流抬起。
重點在於抬起大腿至90度即可不要抬超過，緩慢抬腿後停住3秒鐘。
左右交替各5次。
抬高大腿可以鍛鍊髖關節周圍的肌肉，有助於刺激大腿內側。
「推薦給在意大腿狀況的人」
抬腿還能給你帶來運動後良好的成就感，
尤其是遠端工作，有運動不足的煩惱的話請試著做看看吧！

３．【深蹲】
雙腿張開，將腳尖朝向外側，呈O型腿狀態。
注意不要向前彎腰，緩慢地讓臀部往正下方移動。
降低臀部，直到大腿與地面平行，然後慢慢回到原來的位置。
注意不要向前彎腰，否則就會變成單純彎腰的運動。
深蹲除了鍛鍊大腿後側的肌肉外，更是幫助身體變得靈活的捷徑。
做正確的深蹲，應該會感覺到使用到很多核心肌肉。
如果還不習慣，可以做2到3個深蹲就足夠了，
但是如果可以的話，將目標訂為10下吧！

４．【向身後踢腿 刺激臀部】
雙腳併攏站好，單邊的腿慢慢向後踢。
此時，注意腿部不要彎曲。
在腿部能夠穩定不晃動的範圍內，抬高你的腿，然後保持10秒鐘。
再回到原來的位置，換另外一隻腿同樣方式進行。
做五到十次，能感受到對臀部的影響。
向後踢腿對於在意自己臀部的女性來說特別推薦。
能夠照顧好臀部的線條，背影看起來就會越漂亮。

５．【透過大腿夾緊抱枕來刺激大腿內側肌肉】
就算是使用小道具做的運動，在刷牙時一樣可以做到。
坐在椅子上，將折疊的浴巾或抱枕夾在大腿之間。
將毛巾緊緊夾在大腿之間，停10秒。
10秒過後，休息10秒，再重複夾緊10秒。

不需要強迫自己，也可以鍛鍊大腿內側。
請一定要試試看!

■可以觀看下列影片來學習(全日文，無中文字幕)

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當居家上班而減少行走的機會時，下半身往往會運動不足。
在這篇文章中，我們將介紹「小腿」可能會出現的問題。
我們將告訴你如何用三個簡單的步驟來保養小腿，
只需要一分鐘就可以完成，自我按摩、動態伸展、放鬆伸展。

即使整天在辦公桌前工作，也只有從辦公室下班回家時會使用雙腿走路。
此時小腿的肌肉伸展和收縮，幫助血液往心臟回流。

當然，並不意味著遠端工作後你需要走幾千步。
但這表示老廢物質會囤積在腿部，特別是小腿的地方。
像這樣子的對象，除了在工作中可以做之外，
在下班後也請一定要幫自己做一分鐘的護理，以消除一天的疲勞！

Step１、自我按摩
「用雙手的拇指大幅度地搖晃小腿」

坐在椅子上，將一隻腳的腳踝放在另一隻腳的膝蓋上。
用雙手抓住小腿。
大拇指由下往上做按摩，使其大幅度的活動。
重複四次。
從阿基里斯腱的地方開始，逐漸向上移動。
另外一邊也做同樣的動作。

Step２、動態伸展（20秒)
「就算動作很簡單，肌肉也能夠確實的伸展以及收縮」

淺坐在椅子上，背部挺直，身體稍微向前傾斜。
將雙腳踩在地上，並保持膝蓋在腳掌的前方。
將雙手放在大腿上。
保持這個姿勢左右交換抬起腳踝。
意識著拉起時肌肉收縮，踩地時肌肉拉長。

Step３、靜態伸展（20秒)

動作一:
反覆前後拗折腳指根部，確實地放鬆腳趾

動作二:
淺坐在椅子上，右腿向前伸出，左腿靠近椅子，雙腳踩在地上。
將雙手重疊放在左大腿根部。
伸直手臂和背部，身體前傾，雙手移動至膝蓋。
將體重放在左膝上，保持10秒鐘。接著換另外一邊。

應該有許多上班族會覺得通勤本身就是一種運動。
防疫期間，通勤這項運動也漸漸減少，是時候在家裡做自我護理運動了！
請一定要參考看看。

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■可以觀看下列影片來學習(全日文，無中文字幕)

運動過後的身體，必須要好好保養。
良好的緩和運動應該讓身體從內部恢復並減輕負擔，
讓身體未來可以持續進行運動。

這次的主題是「運動後的必做清單」將會介紹緩和運動以及恢復的方法。
跑完步之後抱著滿滿的成就感，大家都會想馬上去沖澡對吧。
但是，為了不要讓身體的疲勞影響到明天，
運動過後要記得做身體的收操喔！

首先，跑步結束之後不要馬上站著不動，
可以做 5～10 分鐘的慢跑或是慢走來調整呼吸。
平復心跳冷靜下來，據說透過適度的運動讓全身血液流動，
能夠讓疲勞較不容易累積。

接下來是伸展運動。
使用後而變僵硬的肌肉也容易導致血液循環不良。
如此一來氧氣無法運送到全身，
經常被認為是導致疲勞以及倦怠的原因。

那麼就馬上開始介紹做法，
幫非常僵硬的肌肉，在靜止的狀態下緩慢地拉伸做「靜態伸展運動」
請一定要當作參考來試試看喔！

1.腳底
跪坐在地板上，腳尖立起來，兩手扶在腰上。
將體重平均分配在腳尖與大腿之間，重心微微向後。
透過反摺腳趾，讓腳底慢慢地伸展並保持20秒。

2.脛前肌
跪坐在地板上，雙手環抱單邊膝蓋。
一邊固定住腳背使其無法前後移動，
一邊用雙手抬起膝蓋伸展脛前肌。
保持上半身與地板垂直。
很僵硬的人單純跪坐也可以。
左右各保持20秒。

3.小腿
單膝立起來，雙手放在立起來的膝蓋上面。
保持腳跟緊貼地板，並使前側膝蓋更加彎曲，
另一側的腳向外打開腰部往下移動。
立起來的膝蓋與指尖朝同一個方向，
並將體重往前壓以伸展小腿。
左右各20秒。

4.大腿後側肌群(Hamstring)
右腳伸直膝蓋微微彎曲，並坐在地板上。
左腳膝蓋彎曲90度伸到右膝下方。
背部打直小心不要駝背，將上半身向前傾。
雙手抓住右腳腳尖，並維持20秒做大腿後側的伸展。
相反方向也同樣進行一次。

5.臀大肌
坐在地板上並將膝蓋立起來，雙手置於背後支撐身體。
將其中一隻腳的腳踝放到另外一隻腳的大腿處，
使立起來的腳往身體靠近。
立起骨盆伸直背部，讓腿部與肚臍靠近做臀部伸展。
左右各做20秒。

6.大腿四頭肌
側躺讓手肘支撐上半身。
上側的腳膝蓋彎曲，用同側的手抓住。　
保持同一姿勢用手把腳往後拉，伸展腿部前側。
此時要小心不要讓身體前後傾斜，保持從頭到腳成一直線。
左右各20秒。

7.闊筋膜張肌
腳打開與腰部同寬，單手置於腰上。
保持手放在腰部的正側方，
同一側的腳向前跨出一步與後側的腳呈現交叉的狀態，
伸展後側那一邊的臀部及腿部的側邊肌肉。
小心上半身不要前後傾斜，並左右各做20秒。

8.腓腸肌
雙手雙腳貼在地板上，將臀部往正上方抬高。
單腳抬起疊放在另外一隻腳的阿基里斯腱上方。
踩在地板上負責支撐的腳膝蓋打直。
做20秒感受小腿被拉伸的感覺。
另外一隻腳也同樣進行一次。

9.內轉肌
雙腳左右打開一大步。
彎曲雙膝與髖關節腰部往下移動，
雙手將膝蓋往外推出去做內側的伸展。
挺胸小心不要讓上半身太過於前傾，
臀部往正下方移動，保持20秒。

10.髂腰肌
腿部前後打開一大步，腳尖與膝蓋朝向同樣的方向。
以膝蓋不超過腳尖為原則，彎曲前腳的膝蓋讓腰部往下，
與後腳同一側的手臂往正上方抬起。
將手臂往更上方舉起伸展大腿根部。左右各20秒。

為了不讓運動後的疲勞影響到隔天，運動過後要記得做收操喔！
跑步後的必做清單，請一定要嘗試看看！

■可以觀看下列影片來學習(全日文，無中文字幕)

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在夏天，當人們穿著輕薄的衣服時，許多人在意自己的體形。
這一次我們的目標是”腿”。

其中我們將重點放在「大腿後側」和「大腿內側」
走路和登爬會經常用到的是大腿前側，
而大腿後側則在不知不覺中被削弱。
為了防止只有大腿前側向前突出歪斜的腿，
應該要好好鍛鍊後側才能取得平衡。

此外，大腿內側的肌肉在日常生活中，
例如走路、坐著和站著等動作都不太會使用到，
所以是很容易衰弱的部位。
如果不多加注意，腿部外側的肌肉越來越發達並突出，
會使得下半身看起來更大。
讓我們透過訓練這些部位來養成美麗的腿部吧！

那麼就要開始介紹了。在意腿部的人，請和我一起試試吧！

首先，讓我們從訓練大腿後側開始。
面朝下躺在地板上，將雙手放在額頭下面。
兩腿併攏，腳尖立起來，雙腿稍稍抬離地面。
彎曲雙膝，將腳底板朝向天花板。此時要小心膝蓋不要打開。
回到原位的時候堅持住，讓雙腳不要完全觸碰到地面。
並重複10次。

這是將兩條腿抬離地面的狀態下，做膝蓋彎曲伸展的運動。
讓大腿後側能得到良好刺激的關鍵是不要完全放掉力氣。
保持腳尖立起來使雙腿抬離地面，強度會提高。

接下來是進階版。在同樣的練習中加入一個寶特瓶的重量。

將寶特瓶夾在腳掌之間，使寶特瓶與地面平行，然後面朝下趴躺。
用腳尖站立，稍微抬離地面。
將寶特瓶牢牢夾住的狀態下，彎曲膝蓋。
向下伸出腿時，在離地板不遠處停止。並重複10次。
試著保持重量不往下掉，以雙腳好好夾緊。

接下來，訓練大腿內側。
以美腿為目標的人，鍛鍊大腿內側是必須的!
躺在地板上，雙腿面向椅子，身體右側靠在地板上。
右肘立起來以抬起上半身，左手放在腰部。
將左腿放在椅子的座位上。
以右肘用力壓在地板上，以及左腿往椅子施力，
讓腰部抬高離開地面。
將右腳抬高至座位的下方，使腿部與頭部呈一直線上，
並保持10秒鐘。
反方向也同樣方式進行。

這是使用雙腿夾住座椅的運動。
為了防止身體晃動，腹部和大腿內側需要使力才能保持這個姿勢。
即使動作很小，也應該能夠感受到對肌肉的刺激。

接下來是進階版。

以右手肘撐起上半身，將左手放在腰部。
將左腿放在椅子的座位上面。
抬起腰部，直到腳與頭呈一直線，以右腳碰觸座位的下面。
緩慢地降低腰部，重複10次。
保持肚臍面向前方，防止骨盆打開。
左右交換，反方向進行同樣的動作。

大腿內側的肌肉在日常生活中，
例如走路、坐著和站著都不常使用，所以很容易失去肌肉力量。
如果不多加注意，腿部外側的肌肉會越來越發達並向外突出，
使下半身看起來更大。

以上是對想擁有美腿的人必備的，「大腿後側」和「大腿內側」鍛鍊。
這個夏天讓我們以美麗的雙腿為目標！

請一定要試一試。

■可以觀看下列影片來學習(全日文，無中文字幕)

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