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這次要介紹的是改善 X 型腿的運動。
其實 O 型腿或 X 型腿並不是骨骼彎曲變形造成的，因此是有機會恢復勻稱筆直的雙腿的。
腿型問題多數發生在女性身上，
但近年來，不少男性也開始關注這個問題。
女性因骨盆較於男性寬，所以容易形成 X 型腿。
但如果男性因運動不足，導致腹部肌群無力，骨盆會前傾，也可能呈現 X 型腿的狀態。
如何判斷 X 型腿與 O 型腿？
可以檢查鞋底的磨損情況：
- 內側磨損較多 → 可能是 X 型腿
- 外側磨損較多 → 可能是 O 型腿或 XO 型腿
身體姿勢與平衡異常，通常與某些肌肉過度緊繃，以及某些肌肉過於無力有關。
如何改善？
- 找出過度緊繃的肌肉，透過伸展或按摩放鬆，提升柔軟度。
- 找出過於無力的肌肉，透過運動鍛鍊來強化。
- 伸展＋運動並行，效果最佳！
這次要介紹的伸展與運動，
日常零碎時間的「輕鬆版」，
以及鍛鍊效果更強的「進階版」。
「輕鬆版」舒緩運動
1. 內收肌伸展（15 秒）
- 上半身保持直立，雙膝盡量向兩側張開，伸展大腿內側。
- 為了避免膝蓋內扣，可用雙手輕壓穩定。
2. 臀部擠壓（15 秒）
- 腳跟併攏站直，背部挺直，手臂自然下垂於身體兩側。
- 腳跟不分開，腳尖與膝蓋盡量向外打開。
- 用力收緊臀部，同時踮起腳尖，維持 15 秒。
「進階版」強化運動
1. 大腿外側筋膜張肌伸展（左右各 15 秒 × 2 組）
- 右手扶住牆壁，彎曲右膝，左手抓住右腳背。
- 上半身保持直立，避免腰部過度後仰。
- 左手將右腳向左後方拉伸，伸展右大腿外側。
- 左右腿各做 2 組，每次維持 15 秒。
2. 鍛鍊大腿後側＆臀部（左右各 10 次 × 3 組）
- 右腳背放在椅子上，與椅子保持一步距離，單腳站立，雙手放腰間。
- 彎曲右膝向下蹲，上半身保持直立，並向左側旋轉。
- 確保左膝不超過左腳尖，藉由髖關節發力下蹲。
- 用左腳後跟用力踩地，回到站立姿勢。
- 左右交替進行，各 10 次 × 3 組。
結語
透過伸展與運動的組合，可以有效調整腿部平衡，讓雙腿恢復勻稱與力量。
歡迎嘗試這些方法，讓身體更加健康！