大家好，我是KA.RA.DA factory 身體工場的運動按摩師—大貫隆博。
■可以觀看下列影片來學習(全日文，無中文字幕)
先透過Part1的內容確認骨盆的狀況吧！究竟你的骨盆是前傾，還是後傾呢？
以及左右邊歪斜的狀況怎麼樣呢？
https://karada39.com.tw/2021/06/10/pelvis-part1/
對骨盆的狀態有了大致的瞭解，就能針對自己身體的狀況，
做出適當的保養與照顧了。
文章中將針對容易出現骨盆前傾的人介紹適合的伸展運動以及鍛鍊方式。
骨盆前傾的狀況是因為「促使骨盆前傾的肌肉」即髂腰肌和股四頭，
收縮得很緊，所以要仔細地伸展這些肌肉。
馬上進入伸展運動的教學，如果有骨盆前傾的人，請和我一起試試吧！
首先要做的是伸展髂腰肌。
髂腰肌連接著骨盆和股骨，若髂腰肌太過緊縮，骨盆會容易向前傾倒。
■髂腰肌的伸展運動①
背部挺直，腿部前後打開(類似弓箭步)
前腳的腳尖朝前，腰部往下，後腳的膝蓋放在地上。
將雙手放在前腳膝蓋上，保持背部挺直，身體向前移動。
降低腰部，使後腳的髖關節盡可能地靠近地面。 保持約20秒。
從事體育運動的人或曾經苦練過的人也需要注意，
因為髂腰肌可能會較發達。
■髂腰肌的伸展運動②
趴躺，單腳膝蓋彎曲，上半身抬起來，腳朝向外側。
用手支撐上半身抬起來，保持背部挺直。
保持這個姿勢20秒。另一邊同樣進行一次。
接下來是伸展股四頭肌。這是從骨盆前側延伸到膝蓋的肌肉，
當股四頭肌太過僵硬時，也會導致骨盆向前傾斜。
■股四頭肌伸展運動①
坐在地板上，將其中一隻腳的膝蓋彎曲起來，緊緊地貼在大腿的側邊。
將雙臂向後拉，保持背部挺直，
讓上半身完全向後倒之後，由雙臂支撐並保持20秒。
如果對你而言太簡單的話，可以彎曲手臂，
用手肘支撐身體，以達到更強的伸展效果。
■股四頭肌伸展運動②
想要更進階的話，可以仰躺在地板上。
更加彎曲腿部，讓腿部膝蓋以下的部分都貼在身體側邊，腳底板朝上。
將手臂伸過頭頂，保持10秒鐘。
感受大腿前側有得到適當的拉伸。左右交替進行。
股四頭肌在爬樓梯和踢球等活動經常會使用到，
同樣對於從事體育運動的人，通常股四頭也會比較發達。
此外，經常穿高跟鞋的人，重心往往容易偏向前面，也會影響到這塊肌肉。
下一步是訓練負責維持髂腰肌的前後平衡的臀大肌。
訓練臀大肌以平衡髂腰肌的力量。
■臀大肌的訓練
四肢著地背部挺直，臉面像地板。
向後伸出一條腿，使其與背部保持水平一條線。
左右腿各進行10次。
如果強度能夠接受，就做三組。
臀大肌有著支撐上半身，使其不會向前傾的作用，請好好地訓練這邊喔！
最後訓練大腿後側的肌群。
■寬距深蹲
背部靠牆，雙腳打開比肩膀寬。
靠在牆上，腳往前大約兩個腳掌的位置，腳打開大約45度。
背部挺直，上半身慢慢往下降，直到膝蓋呈90度。
把注意力放在腳跟上，回到原來的位置。
與一般的深蹲相比，寬距深蹲更容易專注在臀部和大腿的肌肉。
特別是，應該注意臀部和腿部之間，對後側肌肉很有效。
將重心放在腳跟上的感覺，控制身體不要向前傾，刺激腿部肌肉。
這也是需要好好訓練的部分，有助於將骨盆向後拉的效果。
以上是針對有骨盆前傾的人，以及如何平衡肌力所做的介紹。
Part3將介紹如何為骨盆後傾進行伸展，以及如何訓練已經衰弱的肌肉。
請一定要試試看！
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