■可以觀看下列影片來學習(全日文，無中文字幕)
第一部分，教你如何檢查骨盆以及瞭解其狀況
第二部分，護理前傾的骨盆
在這篇文章中，將針對”骨盆後傾”的人，
介紹適合的伸展運動和鍛鍊方法。
如果骨盆向後傾斜，表示大腿後側肌群和臀部的臀大肌太過強壯，
而且緊縮，所以需要仔細地伸展它們。
馬上進入教學，如果你剛好是後傾的類型，請一起試試看吧！
首先從伸展大腿後側肌群開始。
■伸展大腿後側肌群①
仰臥在地板上。
抬起一條腿，用毛巾包住腳底。
雙手抓住毛巾的兩端，用手臂的力量將腿拉向上半身。
盡可能地伸直膝蓋，並保持20秒。
注意肩膀不要浮起來。
大腿後側肌群是，從骨盆的坐骨開始延伸到膝蓋，
過於發達時骨盆被往後拉，可能導致後傾。
如果骨盆被往後拉，變得後傾的話，脊柱的S形曲線就會變小(曲線變不明顯)，
會影響到腰部，所以這是一個應該好好照顧的部位。
以前練過短跑等反復活動等運動的人，
需要注意因為這邊的肌肉通常會比較發達。
■伸展大腿後側肌群②
接下來，單邊膝蓋彎曲並跪在地上。
將前腿向前並稍微向內伸出去，腳趾的方向同樣稍微向內。
從髖關節開始向前彎曲身體。
抬起下巴，略微拱起背部，同時壓低上半身，使腹部接近大腿。
保持這個姿勢20秒。
換另一邊做同樣的動作。
透過這個伸展運動確實伸展大腿後側肌群的以及大腿外側的部分。
下一步是伸展臀大肌。
■伸展臀大肌①
坐在地板上，兩腿伸直。
將左腿的腳踝放在右邊膝蓋的上方。
彎曲右膝，使其靠近胸部，保持20秒。
慢慢地回到原來的位置。
另外一邊也重複做一次。
建議的次數為，左右交替各做三次。
・在伸展過程中保持腰椎（髖骨）的直立。
・保持自然呼吸，伸展臀部的肌肉。
・如果感到疼痛的話，請調整腿部的角度。
臀大肌是從骨盆延伸到股骨的大塊肌肉，
負責支撐住上半身，使身體不會向前傾。
當臀大肌過於發達和緊繃時，可能會導致骨盆向後傾斜。
■伸展臀中肌②
接下來是針對臀部兩側的臀中肌做扭轉式伸展運動。
・仰卧，手腳伸直。
・將左腳放在右膝上。
・將右手放在左膝上，將其拉向地面。
・伸出左手與肩同高，並將臉也轉向左邊。
・慢慢地伸展20秒。
・回到原來的位置，換另外一隻腳，做同樣的動作。
建議的次數為，左右交替各做三次。
需要注意的地方
・扭轉腰部時，小心不要抬起那一側的骨盆了。
・不要破壞呼吸的節奏，放輕鬆進行。
・如果腰部有受傷的人，請不要勉強自己。
接下來，鍛鍊臀大肌表面的髂腰肌。
訓練這個地方幫助平衡臀大肌的力量。
■髂腰肌的訓練（抬腿）③
仰臥在地板上。
輕輕彎曲膝蓋，將腳抬離地面約10公分。
將雙手放在地板上，牢牢支撐住身體。
慢慢地抬起腿，保持呼吸穩定。
抬高至45度，保持２秒鐘。
然後慢慢返回到原來的位置。
重複這個動作10次
如果能夠負荷這個強度的話，建議可以重複三組這樣的動作。
關鍵是要固定上半身，只用下半身進行訓練。
如果活動到軀幹，效果會被分散，將無法刺激到想要鍛鍊的肌肉。
首先，從彎曲膝蓋開始，時常注意是否有維持正確的姿勢。
最後是訓練可以平衡大腿後側肌群的＂股四頭肌＂
■股四頭肌訓練
以俯臥姿勢躺在地上。雙臂打開與肩同寬，
稍微撐起上半身。儘量保持手臂的角度在90度。
用腳尖輕輕抬起上身，從腳到脖子保持筆直。
保持這個姿勢20秒。
關鍵是要保持一條直線。
注意身體的姿勢，臀部不要抬得太高。
以上是針對有骨盆後傾傾向的人進行的伸展運動介紹，
以及針對平衡骨盆的部分進行的肌肉訓練。
首先要做的是瞭解自己的骨盆類型，
然後決定是否應該提高前側的柔軟度，還是鍛鍊後側。
或者應該提高後側的柔軟度，鍛鍊前側呢？
想像一下，並試著自我護理身體看看!
■你也可以在這裡觀看該視頻。