大家好，我是KA.RA.DA factory 身體工場的運動按摩師—大貫隆博。
■可以觀看下列影片來學習(全日文，無中文字幕)
自己馬上就能做的「肩胛骨放鬆運動」STEP1
到目前為止，已經介紹了幾種肩胛骨護理的方式。
但是這一次，我想透過三個階段，更仔細地介紹肩胛骨的保養方式。
首先，用5種方法檢查肩胛骨，讓自己更了解身體以及肩胛骨的狀況。
這次的STEP1 「刺激與放鬆」讓我們從第一步開始。
當你在意肩膀的時候，會自然的將手伸展到背後。
瞄準源於肩胛骨且容易僵硬的肌肉，並有效率地使其放鬆改善。
接下來我們將介紹特別容易因姿勢不良，而受到影響的肩胛骨周圍肌肉。
首先，將食指和中指放在肩膀上側的肌肉上，
並與肌肉生長的方向成直角做按摩刺激肌肉，就像撥動吉他弦一樣。
比起用手指揉捏按摩，手臂比較不會累，很適合肌肉放鬆修復。
背部手指無法觸及的地方，可以利用網球來刺激。
接下來實際介紹該如何進行，各位可以和我一起試試！
肩胛骨僵硬時，首先受到影響的是斜方肌。
因為斜方肌是一塊大肌肉，所以我們分為上部和中部來刺激。
首先將食指和中指放在頸部刺激上部的肌肉。
左右交換以同樣的方式刺激。
這個周圍有關連到肩胛骨往上抬高的動作，
所以如果經常駝背的話，這個部位就容易變硬。
接下來，胸部的胸大肌也與肩部有很深的關係。
當這塊肌肉緊繃時，兩肩會向前突出，背部容易呈現駝背的狀態。
將食指和中指沿著鎖骨的下方，尋找感受刺激的地方，小心地按摩放鬆此處。
換個方向，以同樣的方式進行刺激。
接下來，將頭轉向一側，脖子上會有兩條厚厚的肌肉浮出來。
這是胸鎖乳突肌，需要負擔頭部的重量，所以也是很容易緊繃的地方。
將食指和中指放肌肉上，尋找一個感到強烈刺激的地方，並小心地放鬆此處。
改變左右兩邊，以同樣的方式進行刺激。
接下來，尋找凸出的肩胛棘。將手指從肩膀的上角移動到肩峰，
應該會發現有一處凹陷的地方。 那是棘上肌。
沿著凹陷處，尋找一個感到強烈刺激的地方，小心地按摩放鬆此處。
以同樣的方式刺激左右兩邊。
接下來是在腋下附近的的大圓肌。這塊肌肉從肩胛骨的下角連接到肱骨。
當背部駝背成圓弧狀，肩胛骨持續打開時，
此處也是一個容易變得衰弱和僵硬的地方。
同樣尋找強烈刺激的地方，並小心地按摩鬆開此處。
以同樣的方式刺激左右兩邊。
接下來從這裡開始，將利用網球來刺激。
斜方肌的上半部分可以用手指觸及，
但中間部分很難觸碰到，所以利用網球來刺激。
斜方肌的中間部分從脊椎延伸到肩胛棘和肩峰，
當肩胛骨被抬起、靠攏和向上旋轉時，經常使用到的肌肉。
將兩個網球橫向並排放在肩胛骨之間，仰面躺下壓在網球上面。
透過體重壓住網球來刺激這邊。
接下來是棘下肌。尋找肩胛骨下方突出的肩胛棘。
這個地方在肩關節向外扭動和伸展時會經常使用到，
當肩胛骨僵硬時也容易受到影響。
在這裡使用一顆網球，然後仰面躺下。
慢慢地把重量放在網球上以刺激僵硬的地方。
左右交替進行。
最後是沿著頸部兩側生長的頭夾肌。
這裡也是當背部駝背呈圓弧狀時，
頭部向前突出的姿勢，會容易變緊的部位。
將兩個網球橫向並排放在一起抵住脖子，仰躺壓住網球。
注意此時不要把脖子過於向後凹。
可以在頭部下方放置一條對疊過的毛巾或較低的枕頭。
以上是這次STEP1「刺激與放鬆」的內容。
下一回是STEP2「放鬆伸展」。
最後是STEP3「動態伸展打造輕鬆自在的肩胛！」
共分為3個部分來做介紹。
想做些運動改善肩膀僵硬的話，請試一試吧！
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