好處多多! 呼拉圈運動的好處　　　　　　　　　　　　　　

如果你有合適的道具，就可以在家裡輕鬆完成呼啦圈運動。
呼啦圈最初是為了好玩而普及的，但如果你認真做，
你可以出一身汗，跟走路一樣是有氧運動。
使用呼啦圈可以燃燒卡路里和脂肪。
另一個經常聽到的理論是，使用呼啦圈可以鍛鍊腰部線條。
搖呼啦圈可以鍛鍊到側腹的斜腹肌和身體深處的內部肌肉。

無論你是否能明顯地看到纖細的腰身，
由於這些都是平時不容易鍛鍊到的部位的肌肉，
因此可以說它具有提高基礎代謝率的效果也不為過。
作為一項減肥運動，它的成效應該還不錯。
另外， 據說呼啦圈運動還能有效地緩解便秘和預防腰酸背痛。

呼啦圈的另一個好處是，它可以改善骨盆的變形。
下面將介紹如何做，但在此之前，
你可以透過搖呼啦圈來檢查你的骨盆是否變形。
如果骨盆歪斜，其影響是身體的重心偏移，
你往往不能正常地搖動呼啦圈。
另外，如果你只有向右或向左較容易搖動呼啦圈 ，
這可能是由於骨盆歪斜造成的重心不平衡。
一旦你試著搖動呼啦圈，你就可能會發現你的骨盆是否歪斜。

如何選擇呼拉圈　　　　　

如何選擇運動用的呼啦圈？ 首先要考慮的是尺寸。
對於普通成年女性來說，
直徑為90-95公分，容易搖動的尺寸最為適合。
然後你可以根據你的身高和腰部尺寸來調整呼啦圈的直徑。
有些人可能認為較小的呼啦圈更容易搖動，
但事實上，呼啦圈越大，越好搖動。
重量越輕的越難搖，因此重量應該適中。
通常情況下，若選擇一個重量在500克左右的呼啦圈應該沒問題。

然後，依據材質價錢也不同。如果考慮到品質問題，
建議挑選標準價格約為日幣2000左右的呼啦圈
(約台幣400~500元左右)。
如果你選擇的呼啦圈過大、過重或過於廉價而難以搖動，
要注意你可能會因勉強使用而傷到背部。

如何使用呼啦圈來改善骨盆歪斜　

這裡有一些使用呼啦圈改善骨盆歪斜的方法。　

1.將呼啦圈放在地板上。 踏入呼啦圈，兩腳打開，與肩同寬。
2.轉動呼啦圈那方的腳向前邁出半步。
3.背部挺直，姿勢端正，將呼啦圈固定在腰部。
4.稍微往後拉一下與你轉動呼啦圈的方向相反的那隻手。
5.將呼啦圈向其轉動的方向推出。
6.隨著呼啦圈的運動，來回移動你的腰部，旋轉呼啦圈。

對於那些擔心骨盆變形的人來說，
呼啦圈是一項具有挑戰性和容易持續的運動。
除了作為一種減肥運動之外，它還有其他的好處，
讓我們來培養一個新的運動習慣吧!

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■可以觀看下列影片來學習(全日文，無中文字幕)。

這次我們將再次介紹三種增加髖關節肌肉力量的鍛鍊方式。
對於用兩條腿站立的人類來說，沒有哪個關節比髖關節來得重要。

如此重要的髖關節會活動到的肌肉，
包括位於大腿根部和骨盆內側的髂腰肌、臀部的臀大肌和臀中肌
以及大腿內側的內轉肌群等，許多的肌肉共同發揮作用。

以下開始介紹鍛鍊腹部、大腿內側和臀部肌肉的運動，
對於提升髖關節的力量是不可或缺的。
請一定要參考看看。

■第一，有助於解決腹部微凸的問題！鍛鍊腹肌運動

仰臥並將腳底板併攏。
將手放在頭後面。
膝蓋向外側打開，抬起腿並往腹部靠近。
雙腿併攏重複「膝關節伸展彎曲」10次。

※重點
伸展雙腿時對腹部施力，腳跟儘量靠近地面但不觸地，
這樣能更加刺激腹部肌肉。
透過將腿部擺出像是青蛙的動作，可以比平時更精準地刺激到腹肌的要點，
也有助於解決腰部周圍的問題。

■第二，改善下半身線條！鍛鍊大腿內側運動

仰臥將膝蓋彎曲至90度，抬起雙腿。
盡可能地張開雙腿，使腿部像青蛙的動作，
重複「膝蓋向外打開併攏膝蓋」20次。

※重點
鍛鍊大腿內側要保持腰部與地板貼緊，雙腿呈蛙式的動作，
注意要從髖關節開始運動！
如果沒有從髖關節開始運動的話，無法運動到大腿內側的肌肉。
為了刺激大腿內側，收腿時不要完全將膝蓋並攏起來。
重要的是要注意，如果膝蓋併攏，將減少刺激大腿內側的效果。

■第三，提升臀部肌肉！鍛鍊臀部運動
仰臥腳底併攏，雙腿呈青蛙狀，膝蓋向外打開。
向外打開膝蓋的同時，重複「抬起臀部放下臀部」20次。
提起臀部時對腹部施力，可以防止腰部向後彎曲，這樣對鍛鍊臀部更有效果。
將臀部放下來時，避免讓臀部觸碰到地板。

※重點
腳部盡可能地靠近臀部，並注意膝蓋應始終向外側打開。
以上是鍛鍊「腹部肌肉」、「臀部肌肉」以及「大腿內側」的運動，
有助於提升髖關節的力量。
仰臥讓雙腿呈青蛙狀，進行的伸展與運動，用途非常廣泛。
請一定要試試看！

■可以觀看下列影片來學習(全日文，無中文字幕)。

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影片中介紹了日常生活中早、中、晚各個時候，適合的健康護理動作。
這是”邊看電視邊伸展”系列的第三部分，也是最後一部分。
本系列的最後一部分是針對「腰部和骨盆的5步驟伸展」
大約需要3分鐘來完成。
可以在節目的廣告期間坐在地板上做這個運動，請試一試吧!

以仰臥的姿勢躺在地板上，將大腿根部左右交替拉起和放下。
這個動作可以幫助改善骨盆的歪斜。重覆做20次。
一天之中，當我們站著、坐著或走路時，對於使用身體的方式有不同的習慣。
某些部分就算是無意識的狀態下也能確實活動，有些則不會。

另外身體左、右側的差異也因人而不同。
臀部和骨盆是身體很重要的部分，
當重心不斷被施壓時便容易發生歪斜的狀況。
透過確實的放鬆來改善骨盆傾斜吧！

接下來，抬起上半身，坐在地板上。把手放在腰部。
將臀部從側邊抬起來，並左右交替進行。
這個動作有助於重置骨盆傾斜。重覆做20次。

你可能會發現這個伸展有某一邊比較輕鬆或是困難。
如果你注意到這一點的話，是很幸運的。
因為這清楚地展現了平時的運動習慣，透過此動作來放鬆並使骨盆回正吧！

接下來是緩慢的伸展肌肉。
將雙膝併攏。雙手放在身後，上半身向後傾斜。
保持雙膝併攏，向左側倒下，
伸展骨盆右側（臀中肌）和下背部，並持續20秒。

然後將左腳踝放到直立起來的右膝外側。
放鬆臀部不要施力，讓左腿的重量將右膝向內壓，
可以伸展到骨盆右側（臀中肌）、
下背部和骨盆周圍（梨狀肌），並持續20秒。
維持剛才的姿勢直接躺下，將雙臂放置在身體側邊。
放鬆臀部，用左腿的重量將右膝向內壓，
伸展骨盆右側（臀中肌）和腰部，並持續20秒。
注意不要抬起右肩。

左右交替重覆以上3個步驟。
保持雙膝併攏。
將雙手放在背後，身體向後傾斜。
保持雙膝併攏，向右轉，伸展左側骨盆和腰部的周圍，持續20秒。
現在將右腳踝外側放在直立的左膝外側。
放鬆臀部，用右腿的重量將左膝向內壓，
伸展左邊骨盆的側邊、腰部和骨盆周圍，持續20秒。
仰臥，雙臂擺在身體兩側。
放鬆臀部，用右腿的重量使左膝向內，
伸展左邊骨盆的側面和骨盆周圍，持續20秒。
注意不要抬起你的左肩。

以上是伸展運動的第三部分「 腰部和骨盆的5步驟伸展 」
利用看電視的空檔就能做到，如果能就此養成運動的習慣就太好了。
請一定要試試看！

■可以觀看下列影片來學習(全日文，無中文字幕)。

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過度挺腰的原因與特徵

過度挺腰的原因，以現代人常見的運動不足作為例子來說。
因為運動不足所以肌力衰弱，
可能產生姿勢不良、骨盆歪斜等狀況最終變成過度挺腰。
相反的平常有運動、伸展習慣的人，
由於身體肌肉分布平衡，較少人有過度挺腰的狀況。

過度挺腰的特徵為，骨盆向前傾斜腰部的曲線明顯。
姿勢不佳使腰部變得彎曲的狀態就是過度挺腰。
經常穿高跟鞋的女性更加需要注意。
穿著高跟鞋時體重容易加重在腳尖上，為了保持身體平衡使腰部彎曲，
便自然的形成過度挺腰的狀況。

無法放任過度挺腰不管的原因

變成過度挺腰可能導致，腹肌、臀部的肌肉不容易被使用到，
反而會過度使用大腿的肌肉，這便是導致下半身肥胖以及臀部下垂的原因。
對於在意身體曲線的女性來說是很大的困擾。
另外，若放任過度挺腰不處理的話，
上半身的體重將由腰部、髖關節承受，
導致腰痛以及椎間盤突出的可能性提高。
放任過度挺腰的狀況不處理是沒有優點的，
建議在發現有此狀況時就進行改善吧。

日常生活中能做的改善方法

為了改善過度挺腰的情況在日常生活中，應該要注意哪些事項呢？
以下舉例在日常能夠有效改善的方法。　

・坐著的時候使用靠墊

坐在椅子上的時候，若姿勢不佳容易使骨盆向前傾斜導致腰部過度挺直。
在椅子上準備靠墊，時常意識著坐椅子時要靠在墊子上吧！
如此一來，能夠讓骨盆回到理想的角度，幫助改善過度挺直的腰部。

但是，要保持背部持續靠在靠墊上其實是很困難的。
這個時候大家可以試著將毛巾放在屁股下方。
椅子坐深一點讓屁股有一半壓在捲成棒狀的毛巾上，
使背部更容易靠在靠墊上。

・改善睡姿

睡覺的時候，請改成較不容易造成腰部負擔的側躺姿勢。
稍微彎曲腰部與膝蓋是最理想的姿勢。
趴躺反而會讓腰部更加彎曲因此不建議。
另外長時間使身體維持同樣的姿勢會導致負擔加注在同一部位上，
適時地翻身也是很重要的。

・挑選柔軟的鞋子

穿著材質僵硬的鞋子的話，無法以良好的姿勢走路，
身體歪斜便有可能導致腰部過度挺直。
挑選材質柔軟並且符合腳部的鞋子吧！

・選擇鞋跟不高的鞋子

如上述，穿著鞋跟較高的鞋子會呈現前傾的姿勢，導致腰部容易過度挺直。
請挑選３～５cm不會過高的低根鞋子吧！

透過伸展與鍛鍊來改善過度挺直的腰部

對於改善過度挺直的腰部，做伸展以及鍛鍊是有效的。
首先從能夠輕鬆做到的腹肌運動開始吧！
如果做仰臥起坐腰部會感到負擔的話，
可以一邊深呼吸一邊做讓腹部凹陷的伸展，
或是做活動頭部的運動就十分足夠了。
這次將實際介紹幾個動作給大家。
請在不勉強自己的範圍下試著做看看。

●減輕過度挺腰之鍛鍊腹肌的方法

１．正躺。

２．保持雙腳併攏的狀態，稍微將腳抬起來。

３．慢慢地將腳往上抬並停在腹肌容易施力的位置。

※若腳抬得過高反而會減輕腹肌的負擔使效果變差，所以請特別注意。

４．反覆進行２與３的動作，共１０次３組。

●最適合過度挺腰的伸展動作「前屈」

１．雙腳伸直坐在地上。

２．雙手握住上半身向前伸，並維持３０秒。

３．進行３組。

●最適合過度挺腰的伸展動作「前屈②」

１．坐在椅子上。

２．雙手握住並向前伸。

３．每次維持３０秒，並進行３組。

●腹肌運動

１．以手臂撐在地板上，手肘貼地。

２．保持３０～６０秒。

※做起來很困難的人，可以讓膝蓋碰地進行。

鍛鍊腹部的同時對臀部以及背部做伸展，拉伸肌肉也很重要。
但是鍛鍊背部的肌肉，對過度挺腰的負擔很大所以請盡量減少。
雖然鍛鍊身體對於過度挺腰有改善的效果，但是如果不知道正確的做法，
自己做伸展運動而沒有效果的話，請諮詢整體師等專業的對象。

雖然腰部過度挺直容易有腰痛以及下半身肥胖等症狀，
但意外的是自己並不容易發現。
感覺到腰部有負擔的人，請參考上述內容確認自身是否有過度挺腰的狀況吧！

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■可以觀看下列影片來學習(全日文，無中文字幕)

這次的影片介紹了在各種生活情況下，早、中、晚的全面健康護理。
我們將告訴你如何在看電視時做放鬆全身的伸展運動。

洗完澡後，在身體還很溫暖的時候，是伸展的黃金時間。
如果能夠趁著看電視或影片時，養成伸展肌肉的習慣就太好了。

在這一系列的如何在看電視時做伸展，將分為三篇文章做介紹。
每個動作大約是一分鐘，電視廣告期間可以坐在沙發或地板上，
就算只做一個也好，請一定要試試看！

第一個是髖關節的3STEP伸展

❋從跪坐的姿勢開始，慢慢變成左膝立起的跪姿。
彎曲右腳踝，使腳尖立起來，再將臀部放在腳跟上。
將雙手放在大腿上。利用體重，伸展右腳底部（腳底肌群）。

❋在地板上將右腿向左伸直。
將左腳立起並放在右大腿前方，雙手放在前方的地上。
抬起上身靠近左膝，伸展右腳的側身與大腿外側(大腿筋膜張肌)。
左右邊各30秒，兩邊都要這樣做。

❋跪在地上，左腿在前，右膝向後大跨一步。
雙手放在臀部，將臀部向前推，伸展右髖關節（髂腰肌）。
從這裡開始，將雙臂往上舉高彷彿要夾住兩耳一樣，手掌合併。
將骨盆向前推，伸展右髖關節（髂腰肌）和腹部（腹直肌）。

接下來，將左手放到左大腿上，只抬起右手。
將右側骨盆向前推的同時，上半身向左邊倒，
伸展右髖關節（髂腰肌）、身體側面（內、外斜肌）和背部（闊背肌）。
左右邊各30秒，兩邊都要進行。

據說，人體大約有200個關節。
髖關節是其中最大的關節。因為它負責支撐身體的重量。
在運動和日常生活中，當我們站立或行走時，都會不自覺地調整自己的重心。
若不把重心保持在正確的位置，就會容易被絆倒和跌倒。
所以應該要時常注意。

以上這些是在看電視時可以放鬆髖關節的伸展運動。

髖關節是人體中最大的關節。
與大多數站立的運動都有相關，並與骨盆和腰椎一起，
在身體活動上非常的重要。

對於支撐站立、走動以及維持姿勢扮演非常重要的角色，
但隨著居家上班或是坐著的時間越來越長，使髖關節容易退化，
首先需要做的是恢復髖關節的柔軟度。

請一定要參考看看！

■可以觀看下列影片來學習(全日文，無中文字幕)

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第一部分，教你如何檢查骨盆以及瞭解其狀況

https://youtu.be/tEFzgEic5Fs

第二部分，護理前傾的骨盆

https://youtu.be/xlMmdNGSSgc

在這篇文章中，將針對”骨盆後傾”的人，
介紹適合的伸展運動和鍛鍊方法。

如果骨盆向後傾斜，表示大腿後側肌群和臀部的臀大肌太過強壯，
而且緊縮，所以需要仔細地伸展它們。

馬上進入教學，如果你剛好是後傾的類型，請一起試試看吧！

首先從伸展大腿後側肌群開始。

■伸展大腿後側肌群①

仰臥在地板上。
抬起一條腿，用毛巾包住腳底。
雙手抓住毛巾的兩端，用手臂的力量將腿拉向上半身。
盡可能地伸直膝蓋，並保持20秒。
注意肩膀不要浮起來。

大腿後側肌群是，從骨盆的坐骨開始延伸到膝蓋，
過於發達時骨盆被往後拉，可能導致後傾。

如果骨盆被往後拉，變得後傾的話，脊柱的S形曲線就會變小(曲線變不明顯)，
會影響到腰部，所以這是一個應該好好照顧的部位。

以前練過短跑等反復活動等運動的人，
需要注意因為這邊的肌肉通常會比較發達。

■伸展大腿後側肌群②

接下來，單邊膝蓋彎曲並跪在地上。
將前腿向前並稍微向內伸出去，腳趾的方向同樣稍微向內。　　
從髖關節開始向前彎曲身體。
抬起下巴，略微拱起背部，同時壓低上半身，使腹部接近大腿。
保持這個姿勢20秒。
換另一邊做同樣的動作。

透過這個伸展運動確實伸展大腿後側肌群的以及大腿外側的部分。

下一步是伸展臀大肌。

■伸展臀大肌①

坐在地板上，兩腿伸直。
將左腿的腳踝放在右邊膝蓋的上方。
彎曲右膝，使其靠近胸部，保持20秒。
慢慢地回到原來的位置。
另外一邊也重複做一次。
建議的次數為，左右交替各做三次。

・在伸展過程中保持腰椎（髖骨）的直立。
・保持自然呼吸，伸展臀部的肌肉。
・如果感到疼痛的話，請調整腿部的角度。

臀大肌是從骨盆延伸到股骨的大塊肌肉，
負責支撐住上半身，使身體不會向前傾。
當臀大肌過於發達和緊繃時，可能會導致骨盆向後傾斜。

■伸展臀中肌②

接下來是針對臀部兩側的臀中肌做扭轉式伸展運動。

・仰卧，手腳伸直。
・將左腳放在右膝上。
・將右手放在左膝上，將其拉向地面。
・伸出左手與肩同高，並將臉也轉向左邊。
・慢慢地伸展20秒。
・回到原來的位置，換另外一隻腳，做同樣的動作。

建議的次數為，左右交替各做三次。
需要注意的地方

・扭轉腰部時，小心不要抬起那一側的骨盆了。
・不要破壞呼吸的節奏，放輕鬆進行。
・如果腰部有受傷的人，請不要勉強自己。

接下來，鍛鍊臀大肌表面的髂腰肌。
訓練這個地方幫助平衡臀大肌的力量。

■髂腰肌的訓練（抬腿）③

仰臥在地板上。
輕輕彎曲膝蓋，將腳抬離地面約10公分。
將雙手放在地板上，牢牢支撐住身體。
慢慢地抬起腿，保持呼吸穩定。
抬高至45度，保持２秒鐘。
然後慢慢返回到原來的位置。
重複這個動作10次
如果能夠負荷這個強度的話，建議可以重複三組這樣的動作。

關鍵是要固定上半身，只用下半身進行訓練。
如果活動到軀幹，效果會被分散，將無法刺激到想要鍛鍊的肌肉。
首先，從彎曲膝蓋開始，時常注意是否有維持正確的姿勢。

最後是訓練可以平衡大腿後側肌群的＂股四頭肌＂

■股四頭肌訓練

以俯臥姿勢躺在地上。雙臂打開與肩同寬，
稍微撐起上半身。儘量保持手臂的角度在90度。
用腳尖輕輕抬起上身，從腳到脖子保持筆直。
保持這個姿勢20秒。
關鍵是要保持一條直線。
注意身體的姿勢，臀部不要抬得太高。

以上是針對有骨盆後傾傾向的人進行的伸展運動介紹，
以及針對平衡骨盆的部分進行的肌肉訓練。

首先要做的是瞭解自己的骨盆類型，
然後決定是否應該提高前側的柔軟度，還是鍛鍊後側。
或者應該提高後側的柔軟度，鍛鍊前側呢？
想像一下，並試著自我護理身體看看! 

■你也可以在這裡觀看該視頻。

<p>The post 【骨盆特輯PART3】護理後傾的骨盆 first appeared on KA·RA·DA factory 身體工場.</p>

■可以觀看下列影片來學習(全日文，無中文字幕)

先透過Part1的內容確認骨盆的狀況吧！究竟你的骨盆是前傾，還是後傾呢？
以及左右邊歪斜的狀況怎麼樣呢？
https://karada39.com.tw/2021/06/10/pelvis-part1/

對骨盆的狀態有了大致的瞭解，就能針對自己身體的狀況，
做出適當的保養與照顧了。
文章中將針對容易出現骨盆前傾的人介紹適合的伸展運動以及鍛鍊方式。

骨盆前傾的狀況是因為「促使骨盆前傾的肌肉」即髂腰肌和股四頭，
收縮得很緊，所以要仔細地伸展這些肌肉。

馬上進入伸展運動的教學，如果有骨盆前傾的人，請和我一起試試吧！

首先要做的是伸展髂腰肌。
髂腰肌連接著骨盆和股骨，若髂腰肌太過緊縮，骨盆會容易向前傾倒。

■髂腰肌的伸展運動①
背部挺直，腿部前後打開(類似弓箭步)
前腳的腳尖朝前，腰部往下，後腳的膝蓋放在地上。
將雙手放在前腳膝蓋上，保持背部挺直，身體向前移動。
降低腰部，使後腳的髖關節盡可能地靠近地面。 保持約20秒。
從事體育運動的人或曾經苦練過的人也需要注意，
因為髂腰肌可能會較發達。

■髂腰肌的伸展運動②
趴躺，單腳膝蓋彎曲，上半身抬起來，腳朝向外側。
用手支撐上半身抬起來，保持背部挺直。
保持這個姿勢20秒。另一邊同樣進行一次。

接下來是伸展股四頭肌。這是從骨盆前側延伸到膝蓋的肌肉，
當股四頭肌太過僵硬時，也會導致骨盆向前傾斜。

■股四頭肌伸展運動①
坐在地板上，將其中一隻腳的膝蓋彎曲起來，緊緊地貼在大腿的側邊。
將雙臂向後拉，保持背部挺直，
讓上半身完全向後倒之後，由雙臂支撐並保持20秒。
如果對你而言太簡單的話，可以彎曲手臂，
用手肘支撐身體，以達到更強的伸展效果。

■股四頭肌伸展運動②
想要更進階的話，可以仰躺在地板上。
更加彎曲腿部，讓腿部膝蓋以下的部分都貼在身體側邊，腳底板朝上。
將手臂伸過頭頂，保持10秒鐘。
感受大腿前側有得到適當的拉伸。左右交替進行。

股四頭肌在爬樓梯和踢球等活動經常會使用到，
同樣對於從事體育運動的人，通常股四頭也會比較發達。
此外，經常穿高跟鞋的人，重心往往容易偏向前面，也會影響到這塊肌肉。

下一步是訓練負責維持髂腰肌的前後平衡的臀大肌。
訓練臀大肌以平衡髂腰肌的力量。

■臀大肌的訓練
四肢著地背部挺直，臉面像地板。
向後伸出一條腿，使其與背部保持水平一條線。
左右腿各進行10次。
如果強度能夠接受，就做三組。
臀大肌有著支撐上半身，使其不會向前傾的作用，請好好地訓練這邊喔！

最後訓練大腿後側的肌群。

■寬距深蹲
背部靠牆，雙腳打開比肩膀寬。
靠在牆上，腳往前大約兩個腳掌的位置，腳打開大約45度。
背部挺直，上半身慢慢往下降，直到膝蓋呈90度。
把注意力放在腳跟上，回到原來的位置。

與一般的深蹲相比，寬距深蹲更容易專注在臀部和大腿的肌肉。
特別是，應該注意臀部和腿部之間，對後側肌肉很有效。
將重心放在腳跟上的感覺，控制身體不要向前傾，刺激腿部肌肉。
這也是需要好好訓練的部分，有助於將骨盆向後拉的效果。

以上是針對有骨盆前傾的人，以及如何平衡肌力所做的介紹。

Part3將介紹如何為骨盆後傾進行伸展，以及如何訓練已經衰弱的肌肉。
請一定要試試看！

■可以觀看下列影片來學習(全日文，無中文字幕)

<p>The post 【骨盆特輯PART2】經常穿高跟鞋的人！如何護理前傾的骨盆 first appeared on KA·RA·DA factory 身體工場.</p>

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5月28日是【骨盆日】所以從本期開始想做一個關於骨盆的特輯，共三次。

在現代的日本，沒有肩膀和腰部煩惱的人應該是少數吧。
兩者的原因都很複雜，但至少對於長期不適的症狀，都各有關鍵影響的部分。

就肩膀而言，就是過去文章中介紹過的的肩胛骨和頸部。
對腰部來說，則是骨盆。

雖然肩膀和腰部都經常出現在身體表面的肌肉中，但裡頭還是以骨盆和肩胛骨爲中心的骨骼結構。
如果前面、後面、左邊和右邊的肌肉都使出同樣的力量，那麼骨盆應該會維持在正確的位置。
然而，如果其中一邊的肌肉施加過大的力量，骨盆就會向那一邊傾斜並失去平衡。

例如，人們有慣用的手腳。
自己較容易活動的那一側，肌力也容易變得較發達。
站立時，重心偏向左邊或是右邊，也會影響肌力。

另外，也可能因為穿上高跟鞋，重心向前就使骨盆變得向前傾。
簡單來說，根據不對稱的動作和不平衡的身體狀況就會影響到骨盆。

在骨盆特輯的patr1，讓我們先做一個測試來瞭解骨盆狀況。

首先，用膠帶在地板上貼上一個X標記，然後站在上面。
只要有一個標記，不管是地板上的線或瓷磚上的裂痕，都可以。
閉上眼睛，在原地踏步50次。
完成後原地睜開眼睛，確認自己站在哪裡。

有沒有從最初站立的地方移動了呢？
如果沒有移動，那麼你的骨盆是狀態是很好的！
如果移動了，那麼就透過移動的方向來調查。

首先，如果向前移動了，可能表示重心偏向前，骨盆前傾。
如果是後面，那麼就是後傾。
如果是向左邊移動，則可能表示左邊的骨盆叫歪斜。
如果是向右邊移動的話，則可能是向右邊傾斜。
往斜方移動比較複雜一些，例如說往右斜前方移動的話，則可能表示，骨盆向右旋，並且向前傾斜。
如果是向左前方移動的話，則可能表示，骨盆向左旋，並且向前傾斜。
如果是向右後方移動的話，則可能表示，骨盆偏左，並且向後傾斜。

判斷後方的左右歪斜就比較複雜了，首先確認自己是前傾或是後傾。
再確認是否有向左右哪邊傾斜。

如此一來我們可以大概了解自己骨盆的狀況。

接下來，讓我們更詳細地看骨盆的狀態。
首先，確認骨盆前傾和後傾的情況。
兩腳併攏，將腳跟、臀部、背部和後腦勺靠著牆壁站立。

接著把手放進腰部和牆壁之間的空隙。
如果手指必須伸直才能伸入空隙，表示骨盆可能是後傾的。
如果有足夠的空間能夠握拳，則表示骨盆可能是前傾的。
如果能將手指彎曲後再伸進去的話，是比較剛好的。

下一步是檢查骨盆左右的傾斜。
身體站直，將大拇指放在骨盆左右邊的最高點。
檢查左右是否有一邊比較高。

還有一個檢查，是確認骨盆和脊椎左右的歪斜與扭轉。
坐在椅子上，將拇指放在肋骨兩側最低的位置上，食指放在骨盆最上方，測量它們之間的距離。
如果左右手拇指和食指之間的距離是一樣的，就ＯＫ！
如果拇指和食指之間的距離有一側比較短，則表示可能偏向那一側歪斜了。

透過檢查瞭解骨盆的狀況，下一步就要鍛鍊需要的肌肉了。
在下一篇文章中，將介紹針對各種狀態該如何做伸展，同時介紹如何鍛鍊已經衰弱的肌肉。
請一起做看看吧！

■可以觀看下列影片來學習(全日文，無中文字幕)

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導致臀部下垂的原因

在日常生活中，有哪些事情會導致我們的臀部下垂呢？

走路時沒有使用到臀部肌肉

肌肉無力是導致臀部下垂的最大原因。
臀部肌肉是在，站立、行走和爬樓梯等基本動作有關聯的關鍵肌肉。
日常很少走路的人，以及有駝背或過於挺腰走路以及走路時大腿不抬起來的人，
可能會加速覆蓋在臀部表面的臀大肌的衰弱。

運動不足

當運動不足的時候，臀部的皮下脂肪增加，脂肪的重量會導致臀部下垂。
此外，臀部肌肉是爲了保持正確的姿勢而克服重力收縮的抗重力肌。
如果沒有機會收縮肌肉，會變得越來越弱。

翹腳

如果有經常翹腳的習慣，從側面支撐骨盆的臀中肌會被拉長，骨盆容易歪斜。
當骨盆歪斜時，全身的肌肉平衡會被破壞，臀部的形狀也可能變得塌陷。

坐著的姿勢不好，骨盆容易後傾

坐著時上背部靠著椅背，以容易滑下來的姿勢，會使骨盆向後傾斜導致駝背。
長時間下來，不僅臀部會變得下垂，屁股的位置變低，失去圓潤的感覺。
可能變成寬大的「扁平臀部」。

如何檢查臀部的肌肉有無衰弱

臀部的肌肉有著複雜的分層。
當臀部的肌肉衰弱時，會影響到日常生活的基本動作與保持良好姿勢的能力。
可以透過以下方式檢查臀部的肌力和柔軟度。

單腳站立時將腿抬到正側面，如果當腿抬到大約45度時就很難保持平衡，
表示你的臀部可能已經累積許多疲勞了喔！

檢查骨盆有無歪斜的方法

骨盆歪斜不是指骨骼的變形。
而是指由於連接構成骨盆的左右髖骨，因肌肉和韌帶的鬆動，
而導致整個骨盆不穩定的狀態。
如果有以下任何的跡象，表示骨盆有歪斜的可能性。

裙子隨著走動而轉動

若有骨盆歪斜的狀況，裙子的拉鍊可能會隨著走動而移位，或者只有一邊的肩帶容易脫落。

雙腳伸直坐著時，雙腳長度不同

當骨盆歪斜時，使髖關節的位置改變，導致左右腿的長度產生差異。
同樣若股骨被拉扯扭曲後，也會導致膝關節變得向內轉。

鞋跟的其中一側有磨損

重心的位置偏移，使體重偏向左右其中一側。
如果鞋跟有某一側有特別被磨損的痕跡，是骨盆可能已經歪斜的跡象。

閉著眼睛單腳站立無法堅持10秒以上

若骨盆有歪斜會導致，骨盆與髖關節還有體幹的肌力左右產生差距。
因此只靠一隻腳保持平衡是很困難的。
沒辦法堅持單腳站立10秒鐘的話，需要特別注意。
如果能夠單腳站立，但有單邊的骨盆抬高、下降或傾斜，
則可能有臀部肌力不平衡的問題。

如何護理下垂的臀部

擔心臀部下垂的問題，以下提供一些改善方式。

使用臀部肌肉來走路

如何利用臀部的肌肉行走，需要抬頭挺胸將重心向前移動，
當腳踏出時打直膝蓋，並以腳跟著地。
此時最重要的是走動時，要感覺到後腳的大腿後側肌肉有拉伸的感覺。
此外穿著不習慣的鞋子或鞋跟較高的鞋子，臀部肌肉可能會過度緊張，
或是骨盆可能向後傾斜，導致臀部肌肉難以被使用。

坐著時骨盆要立起來

盡可能在椅子上坐深一點，保持背部挺直，注意頭部不要太靠前。
這就是把骨盆立起來的方式。如果椅背不是垂直的話，
可以放置抱枕，使頸部和背部的肌肉自然伸直。
讓身體習慣保持平衡也很重要。

利用調整性型內衣(矯正塑身衣)

儘管無法解決根本的問題，
但調整型內衣可以幫助修正骨盆的位置，防止骨盆歪斜。
注意不要收得太緊，可能會影響肌肉收縮。

伸展臀部

保持臀部與髖關節的肌肉柔軟度，
有助於骨盆恢復到適當的位置並緩解歪斜的狀況。
也有助改善駝背。拉伸的方法如下:
1.仰臥並將膝蓋彎曲至90度，將腳踝放在另一隻腿的膝蓋上。

2.手肘彎曲，使手肘與膝蓋相碰，並維持30秒。
對腳踝放置上去的那一側的臀部有伸展的效果。另外一邊也請同樣進行。

臀部肌力訓練(深蹲)

鍛煉臀部的肌力將有助於明確分別出臀部和大腿之間的邊界，
並創造一個更豐滿的臀部。訓練方法如下：

1. 雙腳打開與肩同寬站立，雙臂在身前伸直。
2.緩慢地降低臀部，當大腿與地面平行時，靜止1至2秒
然後花3至4秒慢慢站起來。重複10次。
※盡量不要讓膝蓋超出腳趾

據說造成臀部下垂的主要原因是，
缺乏運動導致肌肉無力和姿勢不良導致骨盆歪斜。
就女性而言，據說分娩和荷爾蒙失調的影響也很大，
但透過簡單的肌力訓練和伸展可以使臀部較難以下垂。
為了保持年輕的臀部線條，請嘗試以上介紹的方法。

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為什麼會發生經痛

首先，重要的是要知道經痛的原因是什麼。
如此一來有效的緩解方式也會有所不同。

分泌前列腺素

前列腺素與經痛有著密切相關。
在生理期間透過子宮收縮，試圖將經血擠出體外。
此時子宮內膜會分泌前列腺素，一種類似於激素的生理活性物質使子宮收縮。

當前列腺素分泌過多時，可能因為子宮強烈收縮引起下腹疼痛。
除了子宮外，前列腺素也會引起胃部收縮，可能導致一些人的胃部不適和噁心。
此外，前列腺素本身也有增加疼痛的作用，當它經血液到達全身時，
在某些情況下可能會引起頭痛、肩膀僵硬和腰部疼痛的症狀。

尚未成熟的子宮口過於狹窄

經血通過狹窄的子宮口排出，也是疼痛感加劇的原因之一。

在年輕婦女中子宮尚未成熟，子宮口可能是狹窄和堅硬的。
這導致子宮需要更強烈地收縮以排出經血，從而分泌出更多的前列腺素。
由於身體尚未成熟而引起的經痛往往會隨著生長成熟而減輕。

血液循環不良

前列腺素在血液中停留的時間越長，前列腺素造成疼痛的作用就會持續越久。
因此，如果血液循環因所謂的血液黏稠或寒冷而變差，就更容易感到疼痛。
姿勢不良和過於緊身的衣服也會導致血液循環不良。

咖啡因和尼古丁的影響

有些人認為咖啡可以放鬆，但是咖啡因可能使血管收縮，
所以要小心。在生理期間，你應該喝不含咖啡因的花草茶。

此外，尼古丁也具有收縮血管的作用，據說吸煙會擾亂女性荷爾蒙的平衡。
至少在生理期間避免吸煙比較好。

骨盆歪斜

骨盆歪斜被認為與經痛有關。

骨盆和子宮是由韌帶連接的，如果骨盆有歪斜的話也會拉扯到子宮。
由於子宮是由肌肉構成的，持續被拉扯住的話就會變僵硬。
導致經血的排出不順利，使前列腺素的分泌變多就更容易造成疼痛增加。
這種情況下，透過調整骨盆的歪斜狀況有機會緩解疼痛。

有可能是一種疾病，而不是經痛

影響日常生活的經痛被稱為＂月經困難症＂是需要接受治療的。
有兩種類型的經痛「機能性月經困難症」和「器質性月經困難症」

「機能性月經困難症」是指找不到明確原因的經痛，被認為可能是前列腺素分泌過多或是尚未成熟的子宮所引起的。
一般來說，此類型的經痛在青少年至20歲左右較常見。

另一方面，「器質性月經困難症」被確認為是疾病造成。
舉例來說「子宮內膜異位症、子宮肌瘤、子宮腺肌症」都屬於這一類別。
另外還有可能是因為骨盆區域的靜脈變得粗大和迂迴，血液堆積在該區域所引起的「骨盆腔鬱血症候群」造成的，需要在醫院進行治療。 如果經痛過於嚴重，請儘快去看婦科醫生。

如何緩解生理痛

為改善非器質性月經困難症以及不影響日常生活程度的經痛，請將下述內容好好地記在心上吧!

充足睡眠

經痛的時候不要勉強自己，請放輕鬆躺下來，比平時多睡一會兒。
當你的腹部疼痛時，自然地彎曲身體，有保暖腹部的效果。
找到對自己來說最舒適的姿勢，會睡得更好。

保暖身體

溫暖身體可以改善血液循環。 同時可以減少血液中前列腺素的影響。
在生理期間，據說保暖下半身和腿部特別有效。
可以透過泡腳或用暖暖包溫暖你的腰部和腹部，也可以促進血液循環喔。

不要累積壓力

儘量遠離可能造成壓力的事情，讓自己放鬆。
生理期間聽最喜歡的音樂與好朋友聊天或找到自己的方式來減輕壓力，悠閒地度過是最好的。

營養均衡的飲食

營養均衡的飲食也很重要。 選擇能溫暖身體的湯或粥與根莖類蔬菜，
以及可以促進血液循環的維生素E（南瓜、杏仁、芝麻等），還有對貧血有效的鐵（肝臟、金槍魚、小松菜等）

伸展運動

伸展運動可以刺激血液循環，提高體溫有緩解疼痛的效果。慢慢來就可以了，請試著活動一下身體吧！

以下是推薦的伸展動作，經痛時也可以照顧到骨盆。然而不要把勉強自己在身體舒服一點的時候再嘗試。

伸展運動緩解經痛

１.仰臥彎曲雙腿，使一個拳頭能放在膝蓋下如圖所示 ※注意不要太過彎曲

緩慢地將膝蓋向外側打開，並保持10秒鐘。
做骨盆到大腿肌群的伸展有助於減少經痛。

2.將膝蓋回到原本的位置，保持10秒。
重複這個動作做三次。

如開頭所述，經痛的症狀和原因各有不同。
其中可能有與骨盆歪斜有關。若擔心骨盆狀況建議諮詢專家。

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