大家好，我是KA.RA.DA factory 身體工場的運動按摩師—大貫隆博。
■可以觀看下列影片來學習(全日文，無中文字幕)。
影片中介紹了日常生活中早、中、晚各個時候，適合的健康護理動作。
這是”邊看電視邊伸展”系列的第三部分，也是最後一部分。
本系列的最後一部分是針對「腰部和骨盆的5步驟伸展」
大約需要3分鐘來完成。
可以在節目的廣告期間坐在地板上做這個運動，請試一試吧!
以仰臥的姿勢躺在地板上，將大腿根部左右交替拉起和放下。
這個動作可以幫助改善骨盆的歪斜。重覆做20次。
一天之中，當我們站著、坐著或走路時，對於使用身體的方式有不同的習慣。
某些部分就算是無意識的狀態下也能確實活動，有些則不會。
另外身體左、右側的差異也因人而不同。
臀部和骨盆是身體很重要的部分，
當重心不斷被施壓時便容易發生歪斜的狀況。
透過確實的放鬆來改善骨盆傾斜吧！
接下來，抬起上半身，坐在地板上。把手放在腰部。
將臀部從側邊抬起來，並左右交替進行。
這個動作有助於重置骨盆傾斜。重覆做20次。
你可能會發現這個伸展有某一邊比較輕鬆或是困難。
如果你注意到這一點的話，是很幸運的。
因為這清楚地展現了平時的運動習慣，透過此動作來放鬆並使骨盆回正吧！
接下來是緩慢的伸展肌肉。
將雙膝併攏。雙手放在身後，上半身向後傾斜。
保持雙膝併攏，向左側倒下，
伸展骨盆右側（臀中肌）和下背部，並持續20秒。
然後將左腳踝放到直立起來的右膝外側。
放鬆臀部不要施力，讓左腿的重量將右膝向內壓，
可以伸展到骨盆右側（臀中肌）、
下背部和骨盆周圍（梨狀肌），並持續20秒。
維持剛才的姿勢直接躺下，將雙臂放置在身體側邊。
放鬆臀部，用左腿的重量將右膝向內壓，
伸展骨盆右側（臀中肌）和腰部，並持續20秒。
注意不要抬起右肩。
左右交替重覆以上3個步驟。
保持雙膝併攏。
將雙手放在背後，身體向後傾斜。
保持雙膝併攏，向右轉，伸展左側骨盆和腰部的周圍，持續20秒。
現在將右腳踝外側放在直立的左膝外側。
放鬆臀部，用右腿的重量將左膝向內壓，
伸展左邊骨盆的側邊、腰部和骨盆周圍，持續20秒。
仰臥，雙臂擺在身體兩側。
放鬆臀部，用右腿的重量使左膝向內，
伸展左邊骨盆的側面和骨盆周圍，持續20秒。
注意不要抬起你的左肩。
以上是伸展運動的第三部分「 腰部和骨盆的5步驟伸展 」
利用看電視的空檔就能做到，如果能就此養成運動的習慣就太好了。
請一定要試試看！
■可以觀看下列影片來學習(全日文，無中文字幕)。