大家好，我是KA.RA.DA factory 身體工場的運動按摩師—大貫隆博。
■可以觀看下列影片來學習(全日文，無中文字幕)。
影片中介紹了在日常生活中適合早、中、晚的時候進行的健康護理動作。
接續上一次介紹的 “邊看電視邊伸展”系列。
這次Part2是透過5個步驟做 “3分鐘護理手臂和肩膀 “伸展以放鬆整個身體。
只需要大約3分鐘，在電視廣告期間坐在沙發或地板上都可以進行，
請試著做看看吧!
在地板上四肢著地，手指朝向膝蓋，雙手打開與肩同寬。
保持手肘打直將重心向後移，伸展手臂內側，
以及上臂內側（二頭肌），並持續20秒。
使用電腦打字以及使用滑鼠時，手指會經常保持抬起或彎曲，
所以長時間在辦公桌前工作會導致手臂變得僵硬。
僵硬感沿著手臂向上蔓延，進而影響到肩頸。
所以大多數肩頸問題，起源於手臂是很常見的情況。
接著將雙手打開與肩同寬，並以手背貼在地板上，
手肘打直將重心向後移，伸展前臂（前臂肌群）並持續20秒。
我們每天都會大量使用手臂處理各種事物，
例如使用電腦、寫作、開車、曬衣服、做飯和搬運重物。
手臂是不容易察覺到疲勞的部位，但還是需要仔細的照顧喔！
如果有時間，你可以做兩到三組的運動保養一下。
盤腿坐在地板上。
向上伸展雙臂，將右手的手心轉向外側，左手握住右手腕。
左手向斜上方拉，伸展右背、肩胛骨下側（下斜方肌），持續20秒。
確保從腋下到背部是否有伸展到。
這個地方負責輔助肩胛骨上下移動以及保持姿勢。
接下來放下手臂，與地面平行，用左手將右手拉到側身，
伸展右背（斜方肌中部），持續20秒。
這個區域也負責活動肩胛骨和保持姿勢。
如果有駝背的狀況使肩胛骨與脊柱距離較遠，反而會很少活動到此處，
限制了肩胛骨的活動度。好好的運動刺激肩胛骨吧！
最後，右手伸到腰的後側，左手放在頭部右側，放鬆肩膀和背部，
用左臂的重量將頭部向左邊斜下方壓，伸展右邊頸部肌肉（斜方肌上部），並持續20秒。
負責支撐沉重頭部的脖子和肩膀，根部的肌肉時常處於緊張的狀態。
除此之外，若是習慣將身體向前傾等不良的姿勢，
會導致支撐肩胛骨的肌肉累積壓力，使其變得更加緊張。
重複上述的３個運動，左右交替進行，並且各保持20秒。
若是時間充裕，也可以做兩到三組。
以上為第二部分＂3個步驟伸展手臂和背部＂放鬆全身。
洗完澡後，當身體在發熱時，是做伸展運動的黃金時間。
這是一個邊在看電視、影片一邊進行伸展。
如果能夠養成習慣就更好了！請一定要參考看看！
■ 可以觀看下列影片來學習(全日文，無中文字幕)。