■可以觀看影片配合練習。
★URL:https://youtu.be/XIeDyRgo-1s
這次在上次的基礎上，再加上3個提升髖關節肌力的運動來介紹給大家。
對於雙腿行走的人類來說，髖關節是非常重要的關節之一
負責運動這個重要髖關節的肌肉，包括位於
大腿根部和骨盆內側的腸腰肌、臀部的大臀肌與中臀肌，以及大腿內側的內收肌群等
多個肌肉群，它們相互配合發揮作用。
接下來，我們將介紹一些不可或缺的鍛鍊，
針對腹肌、內側大腿及臀部肌肉進行訓練，幫助提升髖關節的能力，希望您能參考一下。
1. 有助於解決小腹凸出的腹肌訓練
●平躺，雙腳腳底相對貼合。
●雙手放在頭後。
●打開膝蓋，抬起雙腿靠近腹部。
●保持雙腳貼合，重複「伸直膝蓋➡彎曲膝蓋」10次。
注意事項
●在伸直雙腿時，腹部要用力，並讓腳跟盡量靠近地面，
盡量不要觸碰地板，這樣腹肌的訓練效果會更好。
●雙腳像青蛙一樣的姿勢，能比普通腹肌訓練更精確地刺激腰腹部，有助於改善腰部線條問題。
2. 有助於修飾下半身的內側大腿訓練
●平躺，膝蓋彎曲90度，雙腳抬起。
●將雙腿盡量打開，像青蛙一樣的姿勢，重複「打開膝蓋➡合攏膝蓋」20次。
注意事項
●鍛鍊大腿內側肌肉，需保持腰部貼地不動，並從髖關節開始移動雙腿。
●動作若不是從髖關節開始，內側大腿的肌肉可能無法充分運作。
●為了刺激內側大腿，合攏膝蓋時不要完全閉合，否則內側大腿的負擔會減少，需特別注意。
3. 有助於提升臀部線條的臀部訓練
●平躺，雙腳腳底相對貼合，雙腿呈青蛙般的姿勢，並將膝蓋向外張開。
●在膝蓋外張的同時，重複「抬起臀部➡放下臀部」20次。
注意事項
●抬起臀部時，腹部用力，這樣可以減少腰部的拱起，讓臀部得到更有效的訓練。
●放下臀部時，避免臀部碰到地板。
●關鍵在於腳的位置要盡量靠近臀部，並始終保持膝蓋向外張開。